Vodič za prehranu po životnoj dobi: Što jesti s 20, a što s 30, 40 i nakon 60.?

Unsplash (ilustracija)

Jedite zdravo, živite dugo vodič je prema istini o hrani koju jedemo te smjernice o tome što birati za optimalno zdravlje koji je objavljen u nakladi Mozaik knjige.

Vodič između ostalog ističe važnost konzumacije hrane koja je primjerena vašoj dobi jer “naše tijelo u različitim životnim stadijima ima različite životne potrebe”, navode.

Temeljem toga, osoba koja je u stadiju djetinjstva trebala bi konzumirati pun raspon hranjivih tvari u malim, lako probavljivim porcijama, a kada se počne kretati trebala bi jesti žitne pahuljice.

Adolescencija pak zahtijeva više bjelančevina, a djevojčice bi trebale konzumirati više željeza.

U dvadesetima

“Istraživanja su potvrdila da ova dobna skupina jede manje zdravo od starijih odraslih osoba”, navode te savjetuju visok unos hrane bogate masnoćama, šećerom i solju, piše Ordinacija.hr.

Pretjerana konzumacija alkohola prouzročit će pretilost, povišenu razinu kolesterola u krvi i krvni tlak te dijabetes, tvrde.

Redovita tjelesna aktivnost nekoliko puta tjedno važna je u ovim godinama, kao i hranjiva prehrana koja obuhvaća mnogo kalcija (mliječna hrana, kruh, tofu, bademi i zeleno lisnato povrće) jer tijelo još gradi kosti. Osiguravanje dovoljnog unosa kalcija u dvadesetim godinama pomaže spriječiti osteoporozu kasnije u životu.

Žene bi trebale jesti puno hrane bogate željezom, kao što su meso, jaja, suho voće, zeleno lisnato povrće (i zbog folata) te žitne pahuljice obogaćene željezom.

U tridesetima i četrdesetima

Za ovu dobnu skupinu karakteristično je da se, “uz karijeru i obiteljske odgovornosti razina aktivnosti često smanjuje, a stres i umor mogu potaknuti loše prehrambene izbore”, navode.

Uz to, u dobi od 35 do 40 godina koštana masa i gustoća počnu se smanjivati, navode te tvrde kako “konzumacija hrane bogate vitaminom D (plava riba, jaja, maslac), kalcijem (mliječna hrana i zeleno lisnato povrće) te bjelančevinske hrane može spriječavati to slabljenje”.

“Nakon 40. godine učestaliji je i dijabetes tipa 2. Među čimbenicima rizika svakako je prekomjerna tjelesna težina, osobito oko trbuha. Kako biste izbjegli taj i druge zdravstvene probleme, jedite plavu ribu, orašaste plodove i grah zbog raznovrsnosti bjelančevina te unosite mnogo hrane od cjelovitih žitarica, bogate vlaknima. Konzumacije više voća i povrća bogatoga kalijem pomoći će borbi protiv visokog krvnog tlaka.”

U pedesetim i ranim šezdesetima

Zbog toga što su u tim godinama oba spola “podložnija kardiovaskularnom oštećenju, dobra prehrana presudno je važna za zdraviju starost”, navode.

“Prekomjeran unos soli (više od 6 g dnevno) povezan je s visokim krvnim tlakom i rizikom od srčanog udara. Smanjite unos prerađene hrane (koja čini 75 posto ukupnog unosa soli) i hrane bogate zasićenim masnoćama te transmasnoćama”, zaključuju.

Ovoj populaciji preporuča se i konzumacije više “dobrih” masnoća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova te svježeg voća i povrća, hrane koja vam pruža i antioksidanse, vitamine B skupine i polinezasićene masne kiseline, koje je poljsko istraživanje iz 2012. godine identificiralo kao važne čimbenike održavanja zdravlja mozga i smanjenje rizika od bolesti kao što je Alzheimerova.

U 65. i nakon nje

“U starijoj dobi podložniji smo infekcijama i drugim bolestima te stanjima. Određene hranjive tvari mogu pomoći”, navode.

Iz tog razloga jedite mnogo voća i povrća zbog vitamina C koji sprječava infekcije, ali vitamina D kako bi ojačali kosti i spriječili osteoporozu, a ljudi stariji od 65 godina trebali bi uzimati i dodatak vitamina D.

Preporučuju i konzumaciju vlakana, uključujući svježe voće i povrće te cjelovite žitarice koje pomažu u borbi protiv zatvora i probavnih tegoba.

Prema Svjetskom fondu za istraživanje karcinoma, neškrobno povrće, kao što je zeleno lisnato povrće, štiti od nekih karcinoma usta, grla, grkljanja, jednjaka i želuca, tvrde te podsjećaju da bi starije osobe svakako trebale piti i litru do dvije tekućine dnevno “jer žeđ slabi, ali je rizik od dehidracije, koji može prouzročiti mentalnu zbunjenost i druge tjelesne probleme”, zaključuju, piše Ordinacija.hr.