Prirodno lučenje melatonina, hormona spavanja, ne "prigušujte" buljenjem u mobitel ili TV. Elektroničke uređaje ugasite sat vremena prije, te smanjite temperaturu u sobi.
Stručnjaci procjenjuju da trećina ljudi ima poteškoća sa spavanjem, što ne samo da je povezano s umorom i slabijom koncentracijom idućeg dana nego i s povećanim rizikom od pretilosti, srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, depresije i u konačnici može biti uzrok ranije smrti koja se može povezati s posljedicama spomenutih problema.
Tome treba dodati i milijune ljudi u svijetu koji piju tablete za spavanje, zbog kojih imaju mnoge nuspojave.
Kultura u kojoj se izlazi kasno navečer, u vrijeme kad bi se organizam trebao pripremati za krevet, povećanje razine stresa, buke i svjetla zbog povećanoga korištenja mobitela i računala samo su dio uzroka problema sa snom, kaže dr. Matthew Walker, profesor neuroznanosti i psihologije na kalifornijskom sveučilištu Berkeley i autor knjige “Zašto spavamo”, koji ističe i pet ključnih savjeta o tome kako bismo trebali uspostaviti dobru higijenu spavanja – uvođenjem reda ili snižavanjem temperature u spavaćoj sobi.
Pet ključnih savjeta:
1. Idite u krevet i budite se uvijek u isto vrijeme, pa i vikendom!
Kod spavanja je važno pokušati uspostaviti red i držati ga se, i to bez obzira je li u pitanju radni dan ili vikend, kaže profesor Walker. Ističe lani objavljeno istraživanje Sveučilišta Arizona u Tucsonu, koje je pokazalo da kasniji odlazak u krevet tijekom vikenda, kao i kasnije buđenje, može povećati rizik od obolijevanja od srčanih bolesti.
pročitajte još
Štoviše, znanstvenici su uspjeli kvantificirati rizik – svaki sat odlaska u krevet kasnije od “normalnog” taj rizik povećava za 11 posto. Novo istraživanje potvrdilo je mnoga ranija istraživanja na tu temu te pokazalo još nešto – ako kasno odete u krevet, dulje spavanje nema nikakav utjecaj na to da osjećaj umora idući dan bude manji.
2. Prije spavanja što dalje od ekrana s plavim svjetlom
Zasloni televizora, računala, mobitela i sličnih uređaja utječu na snižavanje razine melatonina i tako ometaju uspavljivanje. Plava svjetlost koju emitiraju ometa proizvodnju tog hormona, koji tijelo prirodno počinje stvarati pred večer, kako se spušta mrak.
Razina melatonina počinje rasti kako večer odmiče i ostaje visoka tijekom većeg dijela noći i pada u ranim jutarnjim satima, s izlaskom sunca. Ako su njegove razine poremećene, mogu se javiti ozbiljni poremećaji. Sudionici studije u kojoj je ta plava svjetlost blokirana naočalama imali su 58 posto višu razinu melatonina tijekom noći, što upućuje na to koliko je važno ugasiti ih.
3. Neka u spavaćoj bude hladnije
Mnogi ljudi pretjerano griju spavaću sobu i zbog toga mogu imati problema sa snom, tvrdi profesor Walker. Optimalna temperatura je oko 18,5°C, kaže. Naime, mozak i tijelo trebaju nižu temperaturu od uobičajene kako bi mogli utonoti u kvalitetan san. Zato je, tvrdi znanstvenik, uvijek lakše zaspati u sobi u kojoj je vrlo hladno nego u onoj u kojoj nam je pretoplo.
4. Izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja
Ljudi vjeruju da im alkohol pomaže da zaspe, a to uopće nije istina, kaže Walker. Štoviše, alkohol može smanjiti kvalitetu sna tijekom noći, tako što ćete manje vremena provesti u kvalitetnom dubokom snu, koji nas okrepljuje, a više vremena u manje opuštenoj fazi sna, pokazala je studija provedena 2001. godine na Sveučilištu u Detroitu.
Čaša vina možda će pomoći da zaspite brže, ali može narušiti kvalitetu sna. A kad je riječ o kofeinu, on će vas držati budnima, pa ga je bolje izbjegavati u poslijepodnevnim satima.
5. Ne vrtite se u krevetu ako san ne dolazi na oči
Ako niste zaspali u prvih 20-ak minuta ili ste se probudili usred noći zbog neugodna sna, ustanite, savjetuje profesor Walker.
“Naš mozak će krevet početi povezivati s mjestom na kojem se vrtite budni. Zato treba ustati, prošetati do druge sobe i napraviti nešto umirujuće. Primjerice, uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige, savjetuje znanstvenik. Ne palite TV, a nemojte ni ići jesti”, preporuča profesor, piše 24 sata.
