Prsa su velika mišićna skupina i potrebno im je na treningu posvetiti više pažnje. Postoji mnogo prednosti vježbanja ovog dijela tijela, a vježbe za prsa će ujedno i učvrstiti cijeli gornji dio tijela te će olakšati izvođenje svakodnevnih zadataka.
Fitness trenerica i kineziologinja Katarina Biočić otkrila nam je nekoliko vježbi za osnaživanje prsa.
Zašto je potrebno vježbati prsa?
Vježbe za prsa će ojačati sve prsne mišiće, kao i ramena te tricepse, a uz to će i poboljšati položaj tijela. Trenerica nam je otkrila kako će se vježbama koje su predviđene za prsa izgraditi jaka i mišićava prsa.
“S obzirom na to da su prsa velika mišićna skupina, potrebno ih je u treningu podijeliti na nekoliko vježbi kako bi se što bolje svaki prsni mišić pogodio i izgradio”, otkrila je Biočić. Također, vježbe za prsa bi trebalo izvoditi barem dva puta tjedno, ne više od toga, kako bi se pokazali najbolji rezultati.
Koje su vježbe za prsa najbolje?
Trenerica Biočić nam je otkrila i kako se pravilno izvode neke vježbe za prsa, a to su sklekovi, ravni ili kosi bench na klupi, sa šipkom ili bučicama, razvlačenje na cross mašini ili razvlačenje bučicama ili razvlačenje na leptir spravi te propadanja/dipsevi.
Sklekovi
Okrenite se licem prema podu, oslonite se na nožne prste, a dlanove postavite na podlogu u visini vrata, malo šire od širine ramena. Tijelo je ravno cijelom dužinom, mišići trupa i gluteusa su vam aktivirani, a lopatice stisnite jedna prema drugoj, dok je glava u produžetku kralježnice. Koncentracija je na disanju. Prilikom izvođenja pokreta, najprije udahnite, zatim napravite pokret, spustite se prema podlozi, i prilikom podizanja ispustite zrak.
Ravni ili kosi bench
Legnite leđima na ravnu ili kosu klupu. Uhvatite šipku/bučice malo više od širine ramena, tako da vam je glava, odnosno čelo ispod šipke. Stopala su čvrsto stabilna na podu. Podignite šipku (ili bučice), zaključajte, odnosno stisnite lopatice, udahnite i krenite spuštati šipku na prsa. Prilikom podizanja šipke izdahnite.
Razvlačenje bučicama
Legnite na kosu ili ravnu klupu, stopala stavite čvrsto na pod, podignite bučice iznad glave, a dlanove okrenite prema unutra, jedan prema drugome. Lagano udahnite, stisnite lopatice i širite i spuštajte ruke, odnosno dlanove jedan od drugoga dok nisu paralelno s podom. Zatim krenite vraćati, spajajte bučice jednu prema drugoj i izdahnite prilikom izvođenja pokreta. Laktovi su savijeni tijekom čitavog pokreta.
Propadanje/dips
Primite šipke, dlanovi su prema unutra, jedan prema drugome. Podignite se na šipke sa ispruženim rukama i zaključanim laktovima. Nagnite se lagano prema naprijed. Savite noge u koljenima i prekrižite.
Cijelo vrijeme držite laktove prema van, udahnite i krenite se spuštati. Trup je aktivan, stisnut. Kada su podlaktice paralelne s podom, krenite se podizati – gurati nazad, prema gore dok ruke nisu ponovno pružene.
Vježbe za prsa trebalo bi uvrstiti u treninge jer se njima jačaju svi mišići prsa, a bitno utječu i na samu posturu tijela. Ovim vježbama se jačaju ramena, ali i ruke i tako omogućavaju lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi dva ili više puta tjedno, a koje će osnažiti ovaj dio tijela.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad | Windows| i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
