Za svakoga tko ne jede meso ili nema tendenciju konzumiranja puno namirnica životinjskog podrijetla važno je da u svoju prehranu uključi dovoljno proteina vegeterijanskog podrijetla.
Iako ste možda svjesni činjenice da su proteini ključni dio vaše dnevne prehrane, možda niste sigurni unosite li ih dovoljno.
“Važno je uključiti dovoljno proteina u vegetarijanskoj prehrani jer proteini igraju ključnu ulogu u raznim fiziološkim funkcijama”, kaže nutricinoistica Meaghan Greenwood, . “Neophodni su za izgradnju i popravak tkiva, proizvodnju enzima i hormona, podržavanje zdravog imunološkog sustava i pružanje izvora energije”, prenosi Eatthis.
“Kada dobivate proteine iz vegetarijanskih izvora, važno je razumjeti da nisu svi proteini biljnog porijekla potpuni proteini”, kaže Greenwood. “Za razliku od mesa, koje je kompletan protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, većina biljnih izvora proteina nema jednu ili više esencijalnih aminokiselina.”
Međutim, Greenwood objašnjava da je “kombiniranjem različitih vegetarijanskih izvora proteina tijekom dana, kao što su mahunarke i žitarice, moguće dobiti kompletan profil proteina.” Povrh toga, “vegetarijanski izvori proteina često pružaju dodatne zdravstvene prednosti, kao što su vlakna, vitamini, minerali i fitonutrijenti, koji pridonose općem blagostanju.”
Evo koje vegeterijanske namirnice sadrže proteine.
Leća
“S visokim udjelom proteina i vlakana, leća je svestrana mahunarka koja osigurava bitne hranjive tvari poput željeza i folata”, kaže Greenwood. Također su odličan izvor složenih ugljikohidrata. Osim toga, leću “jednostavno kuhati i uklopiti u razna jela”.
Slanutak
“Slanutak je odličan izvor proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata”, kaže Greenwood. Zbog toga je slanutak postao popularan izvor prehrambenih proteina za one koji traže izvore izvan mesa. Kad je riječ o ljudima koji vole biljnu hranu, Greenwood također objašnjava da se slanutak “koristi u brojnim jelima poput humusa i salata”.
Kvinoja
“Kvinoja je kompletna proteinska žitarica koja ne sadrži gluten i sadrži esencijalne aminokiseline, željezo, magnezij i vlakna”, kaže Greenwood. Kvinoja idealna opcija za one koji ne mogu konzumirati gluten jer ima više aminokiselina, esencijalnih masnih kiselina, minerala, vitamina, dijetalnih vlakana i ugljikohidrata od ostalih žitarica. Zbog toga je poznata kao superhrana.
Crni grah
“Crni grah je bogat proteinima, vlaknima i antioksidansima”, kaže Greenwood. Također, crni grah sadrži moćna antioksidativna svojstva, a pomaže i u sprječavanju upala, dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti.
Grčki jogurt
“Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat proteinima koji također sadrži probiotike, kalcij i vitamin B12”, kaže Greenwood. Grčki jogurt ima slične hranjive tvari poput mlijeka, ali uz to uključuje više proteina po porciji.
Tofu
“Napravljen od zrna soje, tofu je svestran izvor proteina koji dobro upija okuse”, ističe Greenwood. U isto vrijeme, Allen napominje da je tofu “svestran i preuzima okus jela, pa se može koristiti u desertima i slanim jelima podjednako”.
Tempeh
“Slično tofuu, tempeh je još jedan izvor proteina na bazi soje”, kaže Greenwood. Tempeh je još i fermentiran, što poboljšava njegovu probavljivost i nudi dodatne zdravstvene prednosti, poput probiotika.
Chia sjemenke
“Chia sjemenke su male, ali pune proteina, vlakana, omega-3 masnih kiselina i antioksidansa”, kaže Greenwood. Zbog ovih nutrijenata chia sjemenke nude niz prednosti, “kao što su antioksidativni kapacitet, te hipotenzivni, hipoglikemijski i antikolesterolemijski učinci”.
Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje sastoje se od oko 25 posto proteina, a također daju kompletan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, vlakana i minerala poput magnezija i cinka.
Bademi
“Bademi nisu samo dobar izvor proteina, već također pružaju zdrave masti, vlakna, vitamin E i magnezij”, napominje Greenwood. Također sadrže visoku razinu vitamina E i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.”
Maslac od kikirikija
“Maslac od kikirikija nije samo ukusan, već sadrži i proteine, zdrave masti i vitamin E”, kaže Greenwood. Visok sadržaj proteina u orašastim plodovima, zajedno s masnoćama i ugljikohidratima, pomaže vašim mišićima i tjelesnim funkcijama.
Grašak
Grašak je dobar izvor proteina, vlakana i vitamina, kao i raznih minerala, škroba i fitokemikalijama.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!