Masti imaju važnu ulogu u našem zdravlju. Zdrave masnoće mogu poboljšati apsorpciju hranjivih tvari, poboljšati zdravlje srca, pojačati okus hrane, ali i pridonijeti osjećaju sitosti.
Međutim, odabir pravih vrsta masti je ključan, uključujući ulje koje koristimo za kuhanje. Dok su neka ulja prikladnija za kuhanje na višoj temperaturi, a istovremeno mogu biti korisna za zdravlje, druga mogu naškoditi ako se koriste prečesto.
Najbolja ulja za kuhanje
Ove zdrave masnoće izvrstan su izbor i ne samo da su prikladni za svakodnevno kuhanje, već se pokazalo da imaju zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i podizanje razine antioksidansa u tijelu, piše The Health.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje se proizvodi drobljenjem, mljevenjem i vađenjem koštica iz maslina. Bogato je mononezasićenim masnoćama korisnim za srce, vitaminom E i polifenolima antioksidansima.
Studije pokazuju da je prehrana bogata maslinovim uljem povezana s brojnim dobrobitima, poput smanjenog rizika od uobičajenih zdravstvenih stanja poput bolesti srca. Dokazano je da prehrana bogata maslinovim uljem štiti od razvoja ateroskleroze koja se smatra glavnim uzrokom bolesti srca. Prehrana bogata maslinovim uljem također može zaštititi i smanjiti druge faktore rizika od srčanih bolesti kao što su visoki krvni tlak i visoke razine lipida u krvi.
Postoji mnogo vrsta maslinovog ulja od kojih je većina prikladna za svakodnevnu upotrebu na umjerenoj temperaturi. Djevičanska maslinova ulja smatraju se najkvalitetnijima jer su nerafinirana i i imaju više vitamina E i polifenola, u usporedbi s rafiniranim maslinovim uljem. Rafinirana ulja prolaze proces rafiniranja koji im produljuje vijek trajanja i čini ih stabilnijima na višim temperaturama, ali im također oduzima hranjive tvari.
Točka dimljenja ekstra djevičanskog maslinovog ulja nalazi se između 175 i 210 stupnjeva Celzijeva dok se točka dimljenja rafiniranog maslinovog ulja kreće od 200 i 245 Celzijevih.
Maslinovo ulje izvrstan je izbor za većinu metoda kuhanja na niskoj do umjerenoj temperaturi, a može se koristiti i kao ulje za salatu i bez termičke obrade.
Kada kupujete maslinovo ulje, obratite pažnju da je proizvod u boci od tamnog stakla ili neprozirnog metala jer izloženost toplini, kisiku i svjetlu može utjecati na kvalitetu ulja.
Ulje avokada
Ulje avokada još je jedna zdrava masnoća i odličan je izbor za kuhanje. Ulje avokada dobiva se ekstrakcijom ulja iz ploda zrelog avokada. Kao i kod maslinovog, većina masnoće koja se nalazi u ulju avokada nalazi se u mononezasićenom obliku, što je povezano s dobrobitima za zdravlje srca.
Ulje avokada bogato je vitaminom E, kao i biljnim spojevima poput polifenola, proantocijanidina i karotenoida koji svi djeluju kao snažni antioksidansi, pomažući u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja. Premda postoji mnogo više studija koje istražuju pozitivne učinke maslinovog ulja na ljudsko zdravlje, dostupni dokazi upućuju na to da ulje avokada može imati protuupalno djelovanje i pomoći u zaštiti od bolesti srca snižavanjem razine kolesterola.
Kao i maslinovo ulje, možete kupiti nerafinirano ili rafinirano ulje avokada, od kojih je potonje najbolje za metode kuhanja na visokim temperaturama, poput prženja i pečenja. I rafinirano i nerafinirano ulje avokada imaju višu točku dimljenja od maslinovog ulja, od 250 odnosno 270 Fahrenheita.
Pri kupovini pripazite na postotak avokada jer ga često znaju miješati s jeftinim uljima pa koncentracija avokada nije stopostotna. Kao i maslinovo ulje ulje avokada je osjetljivo na svjetlost, stoga je najbolje birati proizvode u tamnim staklenim ili neprozirnim metalnim posudama.
Sezamovo ulje
Ako tražite aromatično ulje koje je prikladno za kuhanje na umjerenoj temperaturi, probajte sezamovo ulje. Ono se dobiva se prženih ili sirovih sjemenki sezama koje su pune vitamina, minerala, zdravih masti i biljnih proteina.
Ulje dobiveno od sjemenki sezama odličan je izvor zdravih masti, uključujući mononezasićene masti, kao i antioksidansa kao što su sezamin i sezamolin, a svi oni imaju zdravstvene prednosti. Studije pokazuju da sezamovo ulje pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i smanjenju kolesterola, a također snižava razinu šećera u krvi te pozitivno utječe na krvni tlak.
Nerafinirano sezamovo ulje ima točku dimljenja od 175 stupnjeva Celzijevih dok rafinirano sezamovo ulje ima točku dimljenja od 230 Celzijusa, što je slično maslinovom ulju.
Kada kupujete sezamovo ulje, odaberite proizvode u tamnim ili neprozirnim posudama koje štite ulje od osvjetljenja i temperaturnih promjena.
Ulja za kuhanje koja treba izbjegavati
Premda, kad govorimo o zdravlju i prevenciji bolesti, treba promatrati prehrana u cjelini, preporučaju se zdravije masnoće kao što su navedena ulja, dok bi trebalo smanjiti unos nezdravih masti.
Visoko rafinirana biljna ulja
Visoko rafinirana ulja poput uljane repice, kukuruznog ulja i sojinog ulja prolaze kroz proces rafiniranja kako bi im se produžio rok trajanja i dala neutralnija boja i okus. Ovaj proces, koji uključuje izbjeljivanje, lišava ulje korisnih spojeva poput polifenolnih antioksidansa i vitamina E.
Štoviše, neka biljna ulja, poput kukuruznog ulja i sojinog ulja, sadrže više polinezasićenih masti koje su sklone oksidaciji kada su izložene vrlo visokim temperaturama. Oksidacija je reakcija koja se odvija između masti i kisika i stvara štetne spojeve koji se nazivaju – slobodne radikale. Ta se ulja obično koriste za prženje hrane i često se više puta zagrijavaju što ih čini još osjetljivijima na oksidaciju.
Spojevi koji nastaju tijekom oksidacije mogu uzrokovati oštećenje stanica i naštetiti cjelokupnom zdravlju, zbog čega se preporučuje smanjiti konzumaciju pržene hrane.
Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija više puta zagrijavanog biljnog ulja može povećati upalneprocese i naštetiti zdravlju srca povećanjem krvnog tlaka, kolesterola i upale krvnih žila.
Nažalost, ova ulja čine veliki dio prehrane većine ljudi jer se obično koriste za prženje hrane i dodaju se brojnim proizvodima, od kruha za sendviče do preljeva za salate.
Ulja s niskom točkom dimljenja
Osim odabira zdravih masnoća za kuhanje, važno je izbjegavati ulja koja nisu namijenjena kuhanju, poput lanenog ulja. Neka ulja imaju nisku točku dimljenja što znači da se ne smiju zagrijavati.
Osjetljive masti poput lanenog ulja najbolje je koristiti kao ulja za završnu obradu i u jelima poput preljeva za salatu budući da imaju niske točke dimljenja.
Na primjer, laneno ulje ima točku dimljenja na samo 100 stupnjeva Celzijusa što ga čini neprikladnim za kuhanje.
Drugi primjeri ulja s niskom točkom dimljenja uključuju riblje ulje, orahovo ulje i bučino ulje. Izlaganje ovih ulja visokim temperaturama oštećuje proizvod i stvara štetne spojeve koji mogu negativno utjecati na zdravlje.
Kako odabrati ulje?
Prilikom kupovine ulja za kuhanje morate imati na umu nekoliko stvari.
1. Točka dimljenja: Najbolje je u kuhinji imati više vrsta ulja za različite metode kuhanja. Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje dobar je izbor za kuhanje na niskoj do umjerenoj temperaturi, dok je ulje avokada prikladno za metode kuhanja na višoj temperaturi poput prženja u tavi i pečenja.
2. Okus: Neka ulja imaju karakterističniji okus od drugih. Na primjer, sezamovo ulje ima bogat, orašast okus koji se dobro slaže s nekim receptima, ali može nadjačati druge. Ako želite blaži okus, odaberite ulje avokada ili maslinovo ulje.
3. Cijena: Nerafinirana ulja, poput visokokvalitetnog maslinovog ulja i ulja avokada, obično su skuplja od rafiniranih ulja. Ipak, na tržištu postoji mnogo pristupačnih opcija maslinovog ulja i avokada pa je najbolje kupovati dok ne pronađete proizvod koji odgovara vašem budžetu.
Kada kupujete ulje za kuhanje, trebali biste također uzeti u obzir prehrambene preferencije. Na primjer, ako više volite organsku prehranu, najbolje je odabrati certificirana organska ulja. Osim toga, preporučuje se kupnja ulja u tamnim ili neprozirnim posudama, što štiti ulje od svjetlosti i pomaže u održavanju kvalitete.
Kako koristiti ulje za kuhanje?
Premda su masti često na meti kritika zbog visokog udjela kalorija, nužne su za zdravlje i ne treba ih se bojati. Imajte na umu da, iako se prihvatljivi raspon distribucije makronutrijenata za masti kreće od 20 do 35 posto ukupnog energetskog unosa, studije pokazuju da su prehrane s visokim udjelom masti, kao što su prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, sigurne i mogu imati zdravstvene prednosti kao što su kao gubitak težine i smanjenu razinu šećera u krvi.
Ako niste sigurni koliko biste masnoće trebali unositi dnevno, najbolje je obiteljskog liječnika ili nutricionista koji vam mnogu pomoći pri odabiru.
Evo nekoliko ideja:
Koristite maslinovo ulje ili ulje avokada za dinstanje.
Dodajte sezamovo ulje pomfritu i jelima s rezancima za pojačanje okusa.
Koristite ulje avokada za metode kuhanja na višoj temperaturi kao što je prženje u tavi.
Skuhajte jaja s maslinovi muljem za zdrav početak dana.
Juhama i varivima dodajte malo maslinovog ulja.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Pridruži se raspravi ili pročitaj komentare