Kako jesti ugljikohidrate i mršavjeti u isto vrijeme?

Emanuel Ekström on Unsplash

Ugljikohidrati nisu neprijatelji! Možda se ne čini tako, posebno uz popularizaciju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, ali jesti ugljikohidrate važan je makronutrijent u cjelokupnoj prehrani i može vam pomoći da izgubite na težini.

Ključno je usredotočiti se na složene ugljikohidrate zbog kojih ćete se osjećati sitima, umjesto na jednostavne, rafinirane ugljikohidrate zbog kojih ćete osjećati glad. Zbog toga je ovdje popis nekoliko trikova za konzumiranje ugljikohidrata uz koje ćete svejedno mršavjeti.

Imajući na umu ovih osam strategija, ne samo da ćete moći održavati ciljeve mršavljenja, već ćete usput naučiti napraviti i nekoliko ukusnih obroka. Uživate u pizzi? Tjestenini? Kriški tosta ujutro? Sve to možete redovito jesti jedino je bitno s čime te ugljikohidrate kombinirate.

Natrpajte dodatke na pizzu

Je li ok dodati ekstra sir na pizzu? Odgovor će vas možda iznenaditi. Ispada da dodavanje proteina vašoj pizzi zapravo može pomoći pri mršavljenju. To je zato što zaokruživanje škrobnog obroka s proteinima može smanjiti njegov glikemijski indeks (GI), odnosno brzinu rasta razine glukoze u krvi.

Studije sugeriraju da što je niži GI neke hrane to je ona bolja za mršavljenje. Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica imaju tendenciju postizati niži GI. Ali možete dodatno smanjiti glikemijsko opterećenje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata – i osjećati se sitije – dodavanjem proteina, koji usporavaju probavu, održavajući šećer u krvi stabilnim.

Dodavanje masti obroku ima isti učinak snižavanja GI-a, ali dodaje i mnogo više kalorija; štoviše, studija u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je da su proteini 3 puta učinkovitiji u smanjenju odgovora na glukozu od masti. Uživajte u svojim omiljenim jelima od pizze i tjestenine s nemasnim proteinskim preljevima – a ostanite vitki i mislite na sebe.

Dodajte bobičasto voće

Istraživači kažu da bobičasto voće može usporiti probavu i apsorpciju škroba. Studija u časopisu The Journal of Nutrition otkrila je kako je jedenje 150 grama jagoda s kriškom bijelog kruha od 50 grama smanjilo inzulinski odgovor za 36% više od onih koji jedu kruh bez bobičastog voća.

Mješavina jagoda, borovnica, brusnica i crnog ribiza bila je još učinkovitija, snižavajući glikemijski profil bijelog kruha za 38%. Autori studije rezultate pripisuju polifenolima u bobičastom voću, a to je dobra vijest za vas jer istraživanje sugerira da je prehrana koja sadrži umjerene količine ugljikohidrata s niskim Glikemijskim indeksom posebno dobra za mršavljenje.

Pijte zeleni čaj

Pijenje zelenog čaja uz obroke s visokim udjelom ugljikohidrata može biti dobra prehrambena strategija, smatraju znanstvenici iz Penn Statea. Njihova studija, objavljena u časopisu Molecular Nutrition & Food Research, pronašla je antioksidans u zelenom čaju nazvan epigalokatehin-3-galat (EGCG), koji u kombinaciji s ugljikohidratima, može pomoći u regulaciji hormona gladi i zdravom metabolizmu snižavanjem glukoze u krvi.

Miševi hranjeni EGCG-om i kukuruznim škrobom imali su 50% veće smanjenje skokova šećera u krvi u odnosu na miševe koji nisu hranjeni spojem. Istraživači kažu da je jedna i pol šalica zelenog čaja dovoljna da se vide iste blagodati.

Dodajte masnoće

Istraživači kažu kako uživanje hrani bogatoj ugljikohidratima uz dodatak umjerene količine mononezasićenih masti, poput onih koju nalazite u maslinovom ulju i avokadu, može pomoći u povećanju sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Ali neće biti korisna bilo koja mast.

Studija u časopisu Nature uspoređivala je zasitne učinke kruha posluženog s maslinovim uljem (mononezasićena masnoća) i kruha posluženog s maslacem (zasićena masnoća). Oni koji su jeli kruh s maslinovim uljem pojeli su 23% manje kruha.

A druga studija objavljena u časopisu Nutrition Journal otkrila je slične zasićujuće efekte masti zdrave za srce; sudionici koji su jeli pola svježeg avokada s ručkom izvijestili su o smanjenoj želji za jelom za 40% satima nakon toga.

Pojedite voće, ne radite sok

Ugljikohidrate ćete smanjiti iz prehrane odabirom svježe jabuke umjesto muffina od jabuka, ali nećete u potpunosti maknuti ugljikohidrate. Vjerovali ili ne, sve voće i povrće sadrži neke ugljikohidrate. U stvari, jedna jabuka ima 34 grama ugljikohidrata – više nego što ćete pronaći u dvije kriške integralnog kruha!

A budući da se, kada radite sok od jabuke, uklanjaju zasićena vlakna, šalica voćnog soka može donijeti više štete nego koristi. Istraživači s Harvard School of Public Health otkrili su da su ljudi koji su svakodnevno konzumirali jednu ili više porcija voćnog soka povećali rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 za čak 21%.

A druga studija u časopisu Nature otkrila je da su tekući ugljikohidrati za 17% manje zasitni u odnosu na čvrste ugljikohidrate. Općenito je pravilo: jedite, ne pijte svoje voće.

Čekajte vrijeme večere

Jedenje ugljikohidrata navečer ima strašno lošu reputaciju kod ljudi koji žele smršavjeti. No, zapravo postoji sve više istraživanja koja sugeriraju da je jedenje ugljikohidrata za večeru korisno.

Jedno istraživanje u časopisu Obesity stavilo je dvije skupine muškaraca na identičnu dijetu za mršavljenje. Pola skupine je jelo ugljikohidrate tijekom dana, a druga polovica je navečer pojela većinu ugljikohidrata. Rezultat? Ljudi koji su navečer jeli ugljikohidrate izgubili su 27% više tjelesne masnoće i osjećali su se 13,7% sitijima od onih na uobičajenoj prehrani.

Štoviše, upalni markeri smanjili su se 27,8% kod onih koji su navečer jeli ugljikohidrate u usporedbi sa samo 5,8% u standardnih dijeta. Uz to, nedavna istraživanja povezala su povećani gubitak kilograma s doručcima s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina.

Jedite “otporni škrob”

Jedna porcija tjestenine može manje utjecati na vašu kilažu ako je stavite u hladnjak prije jela. Pad temperature mijenja prirodu škroba u nešto što se naziva “otporni škrob”. To znači da se vaše tijelo mora više potruditi da bi ga probavilo.

Hladna tjestenina po strukturi je bliža prirodno otpornom škrobu koji se nalazi u leći, grašku, grahu i zobenim pahuljicama, a koji prolazi kroz tanko crijevo netaknut, čineći vas dulje sitima.

Jedno je istraživanje pokazalo da je uključivanje rezistentnog škroba iz smeđeg graha u večernji obrok povećalo prisutnost hormona sitosti za 51%, a potisnulo je hormone gladi za 15%.

Prvo vježbajte

Ako se oznojite prije nego što pojedete, brže ćete ući u uske traperice. Zašto? Prema nekim studijama, vježbanje natašte – drugim riječima, prije doručka – može sagorjeti gotovo 20% više masti u usporedbi s vježbanjem kada ste siti.

Zašto? Jednom kada unesete kalorije, razina inzulina raste, što, prema istraživačima, može suzbiti metabolizam masti i do 22%. Ako pojedete zdjelu žitarica ili popijete kavu s mlijekom treningom sagorijevate taj glikogen. Ali ako vježbate na tašte tijelo prvo sagorijeva masti, piše Eat this.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.