Loše spavanje i nesanica može biti posljedica stresa, vježbanja, loše prehrane i još mnogih drugih faktora.

Portal The Smart Local, istaknuo je sedam loših navika, koje radimo svakodnevno, a koje jako loše utječu na san. Često nismo ni svjesni koliko ove stvari utječu na spavanje, ali srećom, lako ih je promijeniti.

Telefon držite na krevetu, uz glavu umjesto budilice

Naši svemogući pametni telefoni imaju brojne mogućnosti, a postavke alarma su jedna od njih. No korištenje telefona kao noćnog alarma zapravo može donijeti više štete nego koristi. Elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo – vrstu svjetlosti koja može inhibirati proizvodnju hormona koji izaziva spavanje, melatonina. Zbog toga vam je teže zaspati jer vas zavodi u razmišljanje da je dan.

Rješenje: Na telefonu uključite “night mode” da biste promijenili postavke zaslona na one koje su manje stimulativne. Ako ga držite dalje od kreveta, također će smanjiti šanse da ga posegnete za vrijeme mokrenja ili pijenja vode po noći. 

Ako uparite telefon s uređajima poput Fitbit Sense-a ili pametnih satova, također možete pratiti obrasce spavanja za daljnji uvid. Možete uključili i opciju mirovanja kako vam obavijesti ne bi svijetlile po noći.  

Radite u krevetu umjesto za stolom

Za one koji nemaju odgovarajući radni stol kod kuće, rad iz kreveta vjerojatno bi bio zadana alternativa – posebno tijekom lockdowna. Međutim, ovo podsvjesno povezuje vaš krevet s budnošću, što objašnjava zašto razmišljate o toj neodgovorenoj e-pošti umjesto da noću utonete u san.

Rad iz kreveta također briše granicu između slobodnog vremena i službenog “uredskog” radnog vremena, budući da se osjećate kao da radite oboje.  Umjesto da radite tijekom cijelog dana, odvojite sat vremena prije spavanja i prepustite se opuštajućoj aktivnosti, poput čitanja knjige za umor.

Rješenje: Radite samo na određenom radnom mjestu i zaustavite posao najmanje jedan sat prije spavanja.

Konzumiranje alkohola prije spavanja

S obzirom na lockdown mnogi su pivo ili vino konzumirali kod kuće. No, suprotno uvriježenom mišljenju, alkohol prije spavanja ne mora nužno značiti da ćete spavati kao beba. Zapravo, zapravo bi moglo biti upravo suprotno.

Iako ćete zasigurno moći brže zaspati, to će utjecati na vaš san o brzom pokretu očiju (REM), a to je stanje spavanja u kojem se sanjarenje događa. Manje REM sna zapravo uzrokuje pospanost sljedeći dan i lošu koncentraciju, što češće priznajemo kao mamurluk.

Visoke količine alkohola prije spavanja mogu povećati rizik od mjesečarenja, pričanja u snu i problema s pamćenjem. Rješenje: Izbjegavajte alkohol najmanje 4 sata prije odlaska u krevet.  

Treniranje prije spavanja

Vježbanje doprinosi boljem spavanju, ali samo kada se obavi u pravo vrijeme. U pravilu, treba omogućiti najmanje 90 minuta hlađenja prije spavanja. Bilo što manje, i vaša tjelesna temperatura će vas vjerojatno držati budnima. Ako ste trening uguravali u ono malo vremena prije spavanja, razmislite o promjeni rasporeda.

Studije su pokazale da snažni treninzi poput HIIT vježbi stimuliraju vaš živčani sustav i podižu puls,zbog čega vam je teže zaspati. No, lagane aktivnosti poput istezanja ili kratkih setova statičkih vježbi mogu pomoći vašem tijelu da se opustite prije spavanja.

Rješenje: Izbjegavajte snažne aktivnosti najmanje 90 minuta prije spavanja i umjesto toga držite se laganih do umjerenih intenziteta, poput meditacija.

Prerano idete u krevet

Iako se odraslima preporučuje sedam do devet sati sna svake noći, prerani odlazak na spavanje prije važnog dana nije dobro. Ponekad, prerano spavanje može rezultirati tjeskobom u snu, pogotovo kad ste nervozni zbog velikog dana koji ćete imati.

Povećana razina uzbuđenja signalizira vašem tijelu da se cijelu noć baca i okreće, što rezultira budnošću umjesto da se pravilno odmorite. Navika pregledavanja popisa obveza za sljedeći dan svake noći također može rezultirati lošim snom jer ćete neprestano biti u brizi. 

Rješenje: U krevet uđite samo kad ste pospani, a ne samo umorni. Inače, možda se fizički odmarate, ali vaš će vas um držati budnim.

Spavanje preko vikenda

Nakon pet dana dizanja u 7 za posao ili školu, za vikend želimo duže spavati. Međutim, spavanje vikendom zapravo može poremetiti vaš ciklus spavanja i pogoršati san.

Rješenje: Pokušajte se buditi svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende, kako biste imali stalni raspored. Izgubljeni san nadoknadite vikendom, ali tako što ćete drijemati po 20 ili 30 minuta što dokazano poboljšava pamćenje i podiže raspoloženje. 

Gledate Netflix prije spavanja

Većina nas voli se utješiti emisijama Netflixa prije spavanja. Ali prije nego što to shvatite, jedna epizoda Prijatelja postaje polovina sezone i onda je već tri ujutro. Iako se potičemo da se opustimo prije ušuškavanja pod plahte, gledanje Netflixa prije spavanja zapravo može potaknuti uzbuđenje prije spavanja.

Čak i nakon zatvaranja Netflixa, vaš mozak neko vrijeme ostaje u uzbuđenju kako bi obradio ono što ste upravo gledali, što otežava spavanje. Utoliko je gore kada gledate intenzivne dokumentarne filmove ili nefikcionalni sadržaj zbog kojeg će vaš mozak biti stimuliraniji i dublje razmišljati.

Rješenje: Pokušajte izbjegavati gledanje emisija sat vremena prije spavanja.