Vježbe za grudi: Samo pola sata dnevno dovoljno je za lijepa i čvrsta prsa

Pexels

Porod, starenje ili naglo gubljenje težine mogu oslabiti i spustiti vaše grudi, no redovitim ciljanim vježbama možete ih očvrsnuti i podići.

Grudi, baš kao i svaki dio tijela, s vremenom gubi na jedrini, obliku i elastičnosti pa neke žene kao rješenje toga problema vide samo „nož”. Drugi faktori spuštanja grudi su naglo gubljenje težine kao i porod, no, ako se samo malo potrudimo, možemo znatno ojačati prsne mišiće.

Najbolji način za to je, naravno, tjelovježba i to ciljane vježbe kojima ćete vašim grudima vratiti stari sjaj, ali i očvrsnuti neke druge mišiće za koje niste ni znali da ih imate!

Vježbe za grudi koje možete izvoditi kod kuće

Za ove vježbe trebat će vam minimalna oprema – podložak ili strunjača te par bučica od 1 kg. Za one nešto naprednije odlične će biti i bučice od 2 kg.

Sklekovi na stranu

Okrenite se prema podlozi, oslonite se na prste i dlanove. Noge neka su lagano raširene, leđa ravna, a dlanovi u ravnini ramena. Desni dlan stavite na sredinu, a lijevi desno. Trup spustite savijanjem podlaktica, vratite se nazad gore, pridružite lijevi dlan desnom i sve ponovite i u drugu stranu. Napravite tri serije po 10 sklekova. Svaki dan povećavajte broj sklekova.

Triceps dips

Za ovu vježbu treba vam stolica, klupa, rub kreveta ili stepenica. Okrenite se leđima stolici, noge ispružite ravno naprijed, a dlanove položite na klupu s istegnutim rukama u širini ramena. Leđa moraju biti ravna i blizu stolici/klupici. Spuštajte tijelo prema tlu te kad dođete do položaja ruku od 90°, vratite se u početni položaj. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.

Potisak s bučicama

Lezite na podlogu na podu ili klupu te lagano raširite noge. Leđa stisnite uz podlogu te uzmite bučice u ruke. Stavite laktove pod 45° i podižite bučice. Na kraju samog pokreta rotirajte bučice da su u položaju jedna uz drugu. Ovo je klasična body building vježba koja jača nekoliko skupina mišića.

Reverse grip

Stanite na podlogu s blago savinutim koljenima, savinite trup, a leđa neka budu ravna. U svaku ruku primite bučicu te iz tog položaja laktove povlačite prema natrag, zadržite položaj te vratite ruke u početni položaj. Ova vježba jača i definira ramena i leđne mišiće.

Guranje zida

Guranje zida ili zidni sklekovi alternativa su običnim sklekovima koji mogu biti preteški za početnike. Stanite nasuprot zidu udaljeni za dužinu ruke te naslonite dlanove na njega. Stopala moraju biti nešto dalje od razine ramena. Odgurujte se od zida u intervalima od 10 sekundi. Napravite tri serije od 15 ponavljanja.