Najbolje vježbe za istezanje nakon treninga: 5 stvari koje bi svi morali raditi

Pixabay

Istezanje je važno za jačanje mišića, a pomaže i kod fleksibilnosti. Svi bi se trebali istezati nakon vježbanja, ali i nakon duljeg vremena provedenog u sjedećem položaju. Ipak, važno je obratiti pažnju na pokrete u istezanju i znati koja je njihova svrha kako ne bi došlo do ozljede.

Više o istezanju otkrila nam je Tea Glušica, trenerica i vlasnica fitness studija Foxy Fit, a preporučila nam je i vježbe za istezanje koje uzimaju malo vremena i koje svatko može napraviti doma.

Zašto je potrebno istezanje?

Redovito istezanje čini mišiće fleksibilnijima i zdravijima, a to onda znači da će osoba lakše održavati ravnotežu u određenim situacijama bez pada. Bez istezanja mišići se skraćuju i kada se pojavi tjelesna aktivnost, mišići su slabi i ne mogu se istegnuti u svim smjerovima, a to onda znači i veći pritisak te opasnost za zglobove, kao i oštećenje mišića. Istezanje je važno za lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti bez bolova i problema.

Također, istezanje ima još nekih prednosti, koje nam je otkrila trenerica Glušica.

“Istezanje doprinosi bržem oporavku mišića nakon aktivnosti, smanjuje osjećaj umora i težine, pridonosi mentalnoj relaksaciji i opuštanju. Razvija svjesnost kroz pokret, smanjuje prekomjernu napetost mišića, pridonosi smanjenju rizika od ozljeda zglobova i okolnih tkiva, poboljšava krvotok, a time i regeneraciju tkiva kroz bolju opskrbljenost hranjivim tvarima i limfom”, kaže Glušica.

Kada se treba istezati?

Pokazalo se kako se najbolje istezati nakon određene aktivnosti, kada su mišići zagrijani. Ipak, nije potrebno odraditi cijeli trening, već je dovoljno i deset minuta bilo kakve aktivnosti, makar i brzog hodanja.

Kod istezanja je normalno osjetiti zatezanje, ali bol ne smije biti prisutna. Važno je biti ustrajan i redovito se istezati kako bi se primijetili rezultati.

Koje su vrste?

Postoji više vrsta istezanja, a svaka ima svoju funkciju. Glušica nam je nabrojala i rekla nešto više o tri najčešće vrste istezanja. To su: Statičko istezanje koje može biti aktivno i pasivno, zatim balističko istezanje te proprioceptivna neuromuskularna facilitacija.

Statičko istezanje (aktivno i pasivno)

Ova vrsta istezanja znači zadržavanje krajnjeg položaja (onaj u kojem osjećamo istezanje, ali ne i bol) 10 do 30 sekundi. Pogodno je za početnike i rekreativce.

Balističko istezanje

Čine ga dinamički, nagli pokreti do krajnjih amplituda pri čemu pokretanje određenih dijelova tijela izaziva istezanje. Ova metoda nije preporučljiva rekreativcima te ju najviše koriste sportaši.

PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija)

Prije istezanja događa se maksimalna izometrička kontrakcija koja izaziva refleksnu relaksaciju (contract – relax). Možemo kombinirati i kontrakciju agonista za vrijeme istezanja (contract-relax, agonsit contract) . Ova metoda pruža najbolje rezultate, ali ju je potrebno provoditi uz stručni nadzor.

Kada je istezanje opasno?

Kod istezanja je važan svaki pokret. Ako se pokreti rade bez neke svrhe i samog poznavanja zbog čega se radi i koji se dio tijela treba istezati, samo istezanje neće imati nikakvog učinka i može nanijeti više štete nego koristi. Isto tako, kada se kod istezanja osjeća bol, a nastavite se istezati i zanemarujete bol, može doći do ozljede. Pokreti moraju biti kontrolirani i bez neugode.

Trenerica dodaje kako istezanje mora imati svoju svrhu te kako mali detalji u izmjeni položaja pri istezanju utječu na to da li ste uopće „pogodili„ mišić koji ste namjeravali istegnuti. Osim toga, trenerica ističe kako je važno ne biti „prelabav“, ali ni „prekrut“ jer jedna i druga krajnost su predispozicija za ozljedu.

Najbolje vježbe za istezanje

Osim samih osnova istezanja i razloga zašto se istezati, potrebno je istezanje primijeniti i u praksi. Glušica nam je otkrila nekoliko vježbi za istezanje određenih dijelova tijela nakon kojih ćete se osjećati puno bolje, a tijelo će vam biti zahvalno. Ne zaboravite samo da je važno redovito se istezati kako bi se vidjeli rezultati poboljšanja fleksibilnosti.

1. Istezanje lista

Istezanje stražnje strane potkoljenice, popularnije rečeno „lista“ može se napraviti tako što prstima jedne noge stanete na rub stepenice pa petu pritisnite prema dolje. Osjećaj treba biti prisutan, ali ne smije izazivati neugodnu bol. Položaj se zadržava 20 sekundi te lagano otpušta. „To bi bilo statičko istezanje, no istezanje lista događa se i prilikom penjanja uzbrdo kada naše stopalo ritmički kroz hod dolazi u sličnu poziciju (dorzalna fleksija), ali na aktivan i dinamičan način“, dodaje Glušica.

2. Istezanje gluteusa (stražnjice)

Trenerica kaže kako ovo istezanje za generalnu populaciju nažalost uopće nije potrebno budući da se stražnjica najviše koriste za sjedenje, dakle ti mišići svoje dane provode „istegnuti“. Ako ste aktivan pojedinac i ipak trebate istegnuti svoje ekstenzore kuka, trenerica savjetuje idući način istezanja.

Lezite na leđa opruženo dok jednu nogu privlačite na prsa, ali pritom pazite da zdjelica ostaje paralelno s podom jer samo malim nagibom zdjelice prema gore, počinje se istezati lumbalni dio leđa. Aktivno istezanje gluteusa događa se na primjer kod penjanja po stepenicama, kada velikim korakom pokušavate prekoračiti dvije ili tri stepenice, kao i kod penjanja po vertikalnoj podlozi te kroz mnoge joga asane.

3. Istezanje prednje strane trupa

Jedno od važnijih istezanja je ono prednje strane trupa.

“Ovo istezanje pruža veliku ugodu budući je tijelo zbog sjedilačkog načina života osuđeno na pogrbljeni položaj i borbu s gravitacijom. Istezanje prsnih mišića, leđnih mišića (lat.dorsi) te uzdužnog trbušnog mišića (rectus abdominis) može se postići na idući način. Oslonite se dlanovima na rub stola te spuštajte tijelo prema podu dok noge ostaju pružene, a ruke ravne, kao i vrat koji je ravan s licem usmjerenim prema dolje. Zadržite poziciju 10 – 20 sekundi uz duboko disanje pri čemu ćete osjećati opružanje gornjeg dijela leđa i otvaranje prsa”, savjetuje Glušica.

4. Istezanje pregibača kukova

Istezanje pregibača kukova postiže se klečeći na jednom koljenu uspravnog trupa dok istovremeno pokušavate napraviti mali nagib zdjelice prema natrag pri tome stisnete stražnjicu i tako malo „pogurate“ kuk naprijed. Trebali biste imati osjećaj istezanja na prednjoj strani kuka noge koja je na podu. Ponavite isto i za drugu nogu.

5. Bočno istezanje trupa

Trenerica preporuča bočno istezanje trupa koje je opuštajuća vježba budući su bočne fleksije relativno rijetke u tipičnom svakodnevnom životu gradskog čovjeka. Vježbu je najbolje izvesti u sjedećoj poziciji kako bi se izolirala zdjelica.

Upute Glušice za ovu vježbu su: Sjedinite uspravno, na vrhovima sjednih kosti. Desnu ruku držite iza glave, a tijelo naginjite u lijevu stranu pazeći pri tome da tijelo i dalje ostaje u istoj ravnini (zamislite zid po kojem kližete dok radite fleksiju). Položaj zadržite 10 do 20 sekundi i pritom duboko dišite, a udisajem pokušajte “razmaknuti rebra” na istegnutoj strani tijela. Ponovite isto i na drugoj strani.

Za kraj je trenerica otkrila i što misli o istezanju kod rekreativaca.

“Što se tiče svakodnevnog modernog života rekreativaca i neaktivne populacije, smatram istezanje potrebnim i blagodatnim, ali ne u ekstremnim amplitudama budući je potrebna adekvatna mišićna jakost kako biste svoje zglobove zadržali funkcionalnim”, kaže trenerica.

Zašto je istezanje nakon treninga dobro?

Da zaključimo, istezanje je dobro za fleksibilnost i jačanje mišića kako bi se lakše obavljale svakodnevne aktivnosti. Potrebno je istezati se redovito i paziti na pokrete i samu svrhu pokreta.

Kod istezanja se ne smije osjetiti bol, a važno je znati koja se mišićna skupina cilja određenim istezanjem kako bi istezanje imalo smisla. Uz jednostavne vježbe za istezanje trenerice Glušice koje možete raditi i doma, sve će biti lakše.