Neovisno o tome razmišljate li o tome što jedete, odnosno, pazite li na prehranu i održavate neku dijetu za mršavljenje, sigurno se ponekad dogodi da ipak pojedete previše.

Ako se borite s gubitkom kilograma, sigurno ste barem jednom pomislili kako se prestati prejedati? Umjesto da odmah posegnete za tabletama ili nekim drugim, nezdravim i brzim rješenjima, pokušajte rješenje pronaći u promjeni vlastitih navika i sitnim koracima koji će vas dovesti do željenog cilja.

Koliko hrane je previše?

Svatko od nas ima različite prehrambene potrebe te je sasvim normalno da ponekad osoba s više kilograma jede manje od osobe s manjom kilažom. No, za svakog od nas ponaosob postoji određena količina kalorija koje bismo trebali unijeti kroz dan. Sve više od toga može se smatrati prejedanjem iako ono ima različite oblike.

Da biste izračunali koliko kalorija trebate u danu trebate obratiti pažnju na energijsku vrijednost svake namirnice koju pojedete. Najčešće je kalorijska vrijednost navedena na etiketi, a ako se radi o domaćoj hrani, na internetu možete pronaći koliko u prosjeku određena namirnica ima kalorija. Uz to postoje i posebne vage koje pomažu izračunati broj kalorija u hrani.

Ovisno o kilogramima i spolu preporučeni dnevni unos kalorija se kreće od 1100 do 2500 u danu. Tako primjerice žena od 60 kilograma prosječne visine od 170 centimetara bi u danu trebala unijeti oko 1600 kalorija, a muškarac od 80 kilograma i 180 centimetara visine oko 1850 kalorija. Povećan unos kalorija može izazvati povećanje tjelesne mase, a do toga najčešće dolazi zbog prejedanja.

Kako se prestati prejedati?

Nekoliko je različitih načina kako dolazi do prejedanja – ono može biti namjerno u smislu da na tanjur stavljate mnogo više hrane nego što vam je potrebno. Također, prejedanje se može dogoditi i nesvjesno kada između glavnih obroka imate česte užine, a uz to jedete grickalice ili svako malo “uzmete samo komadić” nekog jela. Vrlo često se događa da osobe koje imaju disciplinu hranjenja nesvjesno jedu puno više hrane kroz dan, a da to niti ne primijete svjesno. Još jedan način je prejedanje prije spavanja kada se uzme velik obrok. Ovo se često događa kod osoba koje kroz cijeli dan prate neku dijetu za mršavljenje, ali navečer budu previše gladni pa tim obrokom ponište sav uspjeh po pitanju hranjenja u danu.

Uzrok prejedanja može biti stres koji često izaziva nesvjesno prejedanje, a često se očituje za vrijeme radnog vremena. Aktivnost mozga koja nastaje zbog stresa, kao i lučenje određenih hormona poput kortizola, aktivira želju za hranom ili apetit. Povećani apetit traži i više hrane pa tako, malo po malo, može doći do prejedanja.

Prejedanje može uzrokovati i loša hrana, točnije, konzervirana, rafinirana i prerađena hrana koja ima mnogo kalorija, a malu prehrambenu vrijednost. Takva hrana može brzo zasititi, točnije, smanjiti osjećaj gladi, no brzo ponovno ostavlja osjećaj praznog želuca. Primjer su brza hrana i grickalice poput čipsa, keksa i slično.

Kako se prestati prejedati?

Ako primjećujete da ste počeli jesti previše i želite znati kako se prestati prejedati, prvo trebate postati svjesni problema. To ćete najlakše učiniti tako da kroz dan vodite jasnu i realnu evidenciju pojedene hrane. Evidencija će omogućiti da izračunate koliko kalorija zapravo unosite, ali i da postanete svjesni svojih, možda nezdravih, prehrambenih navika. U tablicu upisujte u koliko ste sati jeli, što i koliko. Ako vam se na kraju dana ne sviđa sve što ste unijeli na tu listu, velika je šansa da trebate saznati kako se prestati prejedati.

1. Jedite doručak

Jedan od razloga zašto mnogi jedu više hrane u kasnijim satima ili prije spavanja je to što nisu imali kvalitetan i obilan doručak. Ako i nemate naviku doručkovanja, ona se može stječi, samo trebate navikavati organizam na to. Preskakanje doručka umjesto zdrave hrane za početak dana i davanje energije organizmu najčešće preraste u popijenu kavu i osjećaj jake gladi oko pet sati nakon buđenja. Ovo dovodi do prejedanja u popodnevnim satima. Kava i drugi napici s kofeinom dehidriraju organizam te umjesto da vam daju snagu za dan, troše svu energiju. Ovo umara tijelo, ali i naš mozak te otežava ispunjavanje poslovnih i osobnih obaveza kroz dan.

Ako želite znati kako se prestati prejedati, nemojte preskakati doručak. Imat ćete manje potrebe za hranom kasnije, ali i manje “pikati” hranu sa strane koju nesvjesno unosite. Ovo će također smanjiti pojačan osjećaj gladi prije spavanja i pomoći u stvaranju normalnog ritma i rasporeda hranjenja.

2. Napravite jasan raspored prehrane

Sada kada znamo da ne smijemo propuštati doručak, obratite pozornost i na to u koje vrijeme jedete određene obroke. Ako ostavljate previše vremena između obroka može nastupiti glad, a uz nju dolazi i prejedanje.

Prvi obrok u danu neka bude unutar sat vremena nakon buđenja, a ručajte oko pet sati kasnije. Večera neka bude oko četiri sata nakon ručka. Pripazite da večera bude najlaganiji obrok u danu, ali i da ne jedete barem tri sata prije spavanja. Između obroka stavite užinu, no neka ona bude neka zdrava namirnica poput voća ili čaše jogurta. Bilo bi dobro u prehrani izbjegavati šećere, posebice prije spavanja.

3. Nemojte imati hranu pored sebe dok radite

Ako želite znati kako se prestati prejedati maknite hranu iz svog vidokruga. Ovo se prvenstveno odnosi na vrijeme kada radite. U tim trenucima možda i nećete biti zaista gladni, no grickalice ili druga hrana će vam biti pri ruci i automatski ćete je jesti. U kući zato nemojte ostavljati hranu na otvorenom već sve pospremajte u ormariće ili frižider. Ako vam je hrana teže dostupna lakše ćete primijetiti da ponovno posežete za njom. Ovo bi moglo pomoći u povećavanju svjesnosti o tome koliko hrane zapravo konzumirate kroz dan. Bez brige, ako ne jedete za uredskim stolom, nećete biti gladni.

4. Obroke jedite u miru, za stolom

Da bi lakše zaustavili prejedanje, uzmite si vremena pri pripremi obroka ako je to moguće. Ako i nije, svakako odredite vrijeme kada ćete jesti i jedite za stolom. Brzo hranjenje nam omogućava da unesemo mnogo više hrane nego što nam je zapravo potrebno i tako samo potičemo prejedanje. Bilo bi dobro da učite kontrolirati koliko hrane stavljate na tanjur, ali ako i stavite previše, kada jedete polako i razmišljate o hrani koju jedete, veća je vjerojatnost da ćete prestati jesti kad vam je dosta.

Nemojte jesti pred televizijom ili za uredskim stolom dok radite, već jedite u miru i pazite na to koliko hranu žvačete te razmišljajte o osjećaju sitosti. Istraživanja su pokazala da je naš organizam najviše zdrav ako prestanemo jesti kada mislimo da bismo mogli biti siti. Prepun želudac ima negativan utjecaj na naše zdravlje, prvenstveno srce, koje se u tom slučaju mora puno jače boriti da održava normalan protok krvi kroz tijelo.

5. Jedite cjelovite i zdrave namirnice

Pri kupnji namirnica, da bi zaustavili prejedanje, prednost dajte cjelovitim namirnicama i svježem voću i povrću. Brza i gotova hrana, iako praktična, ima vrlo loše posljedice na naše zdravlje. Uz to, često obrok koji je kupljen kao gotov ima mnogo više kalorija nego taj isti obrok kada biste ga radili uz svježe namirnice. Glavni obroci trebali bi sadržavati svježe i zdrave namirnice, barem u nekom dijelu.

Ako se ne možete riješiti grickalica i kod toga postoji zdravija alternativa. Umjesto čipsa odaberite zdrave grickalice poput kokica, badema ili nekog drugog orašastog ploda. Jedna od stvari koje mnogi kroz dan zaboravljaju je tekućina, kao i na činjenicu da osjećaj žeđi može izazvati gotovo isti osjećaj kao glad. Tako prije nego posegnete za hranom popijte čašu vode, a onda, ako ste ipak gladni nakon toga pojedite nešto zdravo.

6. Radite na rješavanju stresa i krećite se

Ako ste već isprobali razne dijete za mršavljenje, ali ipak i dalje ne znate kako se prestati prejedati, razmislite o tome koliko ste pod stresom. Stres izaziva glad, odnosno, povećava apetit te se kao jedan od važnijih koraka u gubitku kilograma i prestanku prejedanja pojavljuje i smanjivanje stresa. Svi imamo različite mehanizme kako se riješiti stresa, a na vama je da pronađete svoje.

Počnite sa šetnjama na svježem zraku, stvaranjem jasnog rasporeda u kojem ćete uvrstiti i slobodno vrijeme, bavljenjem hobijima i drugim stvarima koje vas vesele. Dobar način za rješavanje stresa može biti meditacija i tjelovježba. Kretanje pomaže u smanjivanju hormona stresa i tako pomaže u stvaranju ravnoteže na psihološkoj i fizičkoj razini.

U nekim slučajevima, ako nikakvi samostalni mehanizmi za rješavanje stresa ne pomažu, bilo bi dobro obratiti se liječniku i zatražiti psihološku terapiju. Manje stresa dovodi do manje kilograma, manjom potrebom za prejedanjem, boljim funkcioniranjem u osobnom i poslovnom životu, boljoj kvaliteti sna te generalno boljoj kvaliteti života.