Fermentirana hrana je dobra

Pixabay / Ilustracija

Dok su ljudi od davnina jeli fermentiranu hranu, istraživači tek sada počinju otkrivati neke od njezinih zdravstvenih prednosti. Kefir, kiseli kupus i kombucha vrlo su različite namirnice, ali sve imaju jednu ključnu zajedničku stvar - fermentaciju.

Ljudi su je tijekom povijesti koristili za očuvanje hrane.

“Svaka kultura ima svoju fermentiranu hranu”, kaže Gabriel Vinderola, izvanredni profesor mikrobiologije na Nacionalnom sveučilištu Litora u Argentini, dodajući da se fermentacija sada širi i da postoje tisuće različitih vrsta koje se proizvode na različite industrijske načine.

Proizvodnja fermentirane hrane u industrijskom obimu, a ne samo u našim kuhinjama, ima svoje prednosti i nedostatke.

Unatoč fermentaciji koja eliminira potrebu za kemijskim konzervansima, istraživači na Kings Collegeu u Londonu nedavno su pronašli aditive u gotovo jednoj trećini fermentiranih prehrambenih proizvoda koje su testirali u britanskim supermarketima.

Ovi aditivi, uključujući sol, šećer i umjetne zaslađivače, nalaze se unutar zakonskih smjernica. Ali to znači da su neki tehnički klasificirani kao ultra-obrađeni.

Dakle, je li fermentirana hrana doista dobra za naše zdravlje ili je to samo još jedna ultra-prerađena hrana koju bismo trebali izbjegavati?

Zdravstvene prednosti fermentirane hrane

Jedna od posljedica fermentacije hrane je ta da ona može promijeniti bioraspoloživost hranjivih tvari u određenim namirnicama – što znači koliko su naša tijela sposobna apsorbirati i imati koristi od hranjivih tvari u određenoj hrani.

Tek nedavno smo počeli shvaćati potencijalne zdravstvene prednosti fermentacije. Na Zapadu, nedavno rastuće zanimanje za fermentiranu hranu može se djelomično pratiti sve većoj svjesnosti o vezi između naših crijevnih mikrobioma i općeg zdravlja – i kako naša prehrana doprinosi tome.

Što je fermentirana hrana?

Fermentirana hrana se proizvodi kontroliranim rastom mikroba, ili fermentacijom, razgradnjom ugljikohidrata kao što su škrob i šećer korištenjem bakterija i kvasaca.

Proces fermentacije ima mnogo varijabli, kao što su bakterije koje se koriste i uvjeti okoline, što znači da postoje tisuće različitih vrsta fermentirane hrane. Neki od najpoznatijih su kombucha, kiseli kupus i jogurt, piše BBC.

“Proces fermentacije može proizvesti nova bioaktivna jedinjenja, kao što su organske kiseline i različiti peptidi koji imaju različite efekte na naše zdravlje”, kaže Paul Cotter, viši glavni istraživač u “Teagasc Food Research Center” u Irskoj, nacionalnom tijelu za poljoprivredu i hranu u zemlji.

Pokazalo se da su neke fermentirane namirnice bogatije hranjivim tvarima u usporedbi s nefermentiranim, a neke sadrže probiotike, koji su korisni za zdravlje crijeva.

Fermentirana hrana se može podijeliti u dvije grupe: one koje sadrže žive bakterije i one s bakterijama koje su uništene tijekom proizvodnje, kao što su kruh, pivo i vino.

“Tijekom fermentacije, mikrobi se obično hrane šećerom u hrani, a taj šećer potiče sve njihove biokemijske reakcije”, kaže Vinderola.

On dalje objašnjava da će se tada početi oslobađati mliječna kiselina, koja djeluje protuupalno i koja ranije nije bila prisutna u hrani. Također može razbiti lance aminokiselina da bi oslobodila male frakcije koje mogu biti od koristi našim crijevima.

Žive bakterije u fermentiranoj hrani mogu postati prolazne ili čak trajne članice mikrobiote crijeva kada se pojedu, što može donijeti zdravstvene koristi i pomoći u smanjenju broja štetnih bakterija.

Čak i ako fermentirana hrana nema žive bakterije, ona je i dalje povezana s nekim zdravstvenim prednostima, kaže Vinderola.

“Prije nego umru, mikrobi proizvode molekule koje promiču zdravlje, kao što su peptidi”, kaže on.

Međutim, ove zdravstvene prednosti ne moraju nužno nadmašiti druge karakteristike određene fermentirane hrane i pića. Kiselo tijesto, na primjer, još uvijek sadrži prebiotike nakon procesa zagrijavanja, što može biti korisno za mikrobiome naših crijeva.

Kakav utjecaj ima na zdravlje crijeva?

Općenito, naše zdravlje crijeva zabrinjava mnoge znanstvenike. Mnogi odrasli u SAD-u, na primjer, ne jedu dovoljno vlakana, a istraživanja su pokazala da većina ljudi prijavljuje da ima barem jedan probavni simptom, kao što je nadutost.

Fermentirana hrana može smanjiti ili ukloniti neka jedinjenja koja mogu izazvati gastrointestinalne probleme kod nekih ljudi, uključujući takozvane “Fodmaps” (fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole).

Ovi šećeri se ne vare potpuno ili apsorbiraju u našim crijevima i mogu izazvati istezanje zida crijeva, što nekima može izazvati bol i nelagodu. Liječnici ponekad savjetuju ljudima sa simptomima sindroma iritabilnog crijeva (IBS) da jedu prehranu s malo Fodmapsa.

Proces fermentacije također može smanjiti ili ukloniti gluten iz nekih namirnica, što je korisno za one s celijakijom, još jednim problemom s crijevima.

Može li fermentirana hrana ojačati imunološki sustav?

Posljednjih desetljeća među znanstvenicima postoji sve veća zabrinutost da suvremeni načini života mogu utjecati na naš imunološki sustav mijenjajući raznolikost naših mikroba.

“Naša prehrana je općenito siromašna vlaknima, imamo mnogo antibiotika i stresa, i ne spavamo dobro. Svi ovi faktori će osiromašiti mikrobiote u našim tijelima”, kaže Vinderola.

U principu, fermentirana hrana bi mogla promijeniti tu situaciju.

“Glavna uloga fermentirane hrane je da vam daju žive mikrobe. Ovi mikrobi ulaze u crijeva i obučavaju vaše imunološke stanice kako da kontroliraju upalu”, govori Vinderola.

Vinderola objašnjava da je upala niskog stupnja problem jer se upalni spojevi mogu širiti tijelom putem krvotoka, i tako doći do mozga, srca ili jetre, na primjer, što može izazvati kronična stanja.

“Konzumiranje više mikroba može obučiti imunološki sustav da bolje razlikuje dobre i loše bakterije”, naglašava Cotter.

On dodaje da kada se naš imunološki sustav bori da to učini, to može povećati rizik od razvoja autoimunih bolesti, kao što je upalna bolest crijeva.

U nedavnoj studiji, istraživači su otkrili da konzumiranje kiselog kupusa, sitno rezanog, može imati značajan protuupalni učinak.

Claudia Stäubert sa Sveučilišta Leipzig i njezini kolege otkrili su da kiseli kupus povećava koncentraciju bakterija mliječne kiseline u krvotoku. Ovo može aktivirati receptor nazvan HCA3, koji obavještava imunološki sustav da su strane tvari u tijelu. Od tada je potvrdila istraživanjem da kiseli kupus, kroz djelovanje HCA3, djeluje protuupalno.

“To znači da je imunološki sustav manje aktiviran, što je dobro”, tvrdi ona, dodajući da “loš imunološki sustav prekomjerno reagira, što može izazvati autoimune bolesti, tako da je dobro jesti fermentiranu hranu kako biste obučili imunološki sustav da manje reagira”.

Koliko fermentirana hrana može pomoći kod anksioznosti i depresije?

Moguće je da fermentirana hrana može biti od koristi za mentalno zdravlje, iako je ovo istraživanje još u tijeku. U studiji iz 2023., sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe, jednu koju su činili oni koji su jeli fermentiranu hranu biljnog podrijetla najmanje tri puta tjedno i one koji nisu.

Istraživači su analizirali i usporedili njihove mikrobiome i druge hranjive tvari u crijevima i otkrili da su oni koji su konzumirali fermentiranu hranu imali veću bakterijsku raznolikost i veće količine kratkolančanih masnih kiselina, koje proizvode bakterije, od onih koji je nisu jeli.

“Najvažniji nalaz bio je da su male kemikalije u crijevima bile vrlo različite između onih koji su konzumirali fermentiranu hranu i onih koji je nisu konzumirali”, pojašnjava jedan od koautora studije, Andres Gomez, docent mikrobiomike na Sveučilištu u Minnesoti.

U drugoj maloj studiji s istim sudionicima, Gomez i kolege su otkrili da su rezultati mentalnog zdravlja koje su sami prijavili bili konzistentniji kod redovitih konzumenata fermentirane hrane, dok su oni koji je nisu konzumirali imali više fluktuirajućih izvještaja o raspoloženju. Međutim, ovi rezultati još uvijek nisu objavljeni.

Gomez ima studiju, koja još nije objavljena, koja uspoređuje učinke organske i konvencionalne fermentirane hrane u crijevima. Kaže da je otkrio vezu između konzumiranja fermentirane hrane i neurotransmitera gama-aminobuterne kiseline, posebno s organskom hranom.

Što je s fermentiranom hranom i rizikom od pretilosti?

Gomez je u svom istraživanju otkrio da fermentirana hrana može proizvoditi metabolite za koje se zna da pomažu u liječenju pretilosti. Iako je ovo šire proučavano, još uvijek nije jasno koji mehanizmi stoje iza ovog učinka.

Međutim, jedno od objašnjenja je da neki od hranjivih sastojaka u fermentiranoj hrani mogu sadržavati metabolite koji pomažu u regulaciji našeg apetita preko neurotransmitera povezanih s apetitom u tijelu.

Možda postoji nekoliko različitih mehanizama iza veze između konzumiranja fermentirane hrane i rizika od pretilosti, zaključuju istraživači u pregledu iz 2023. Ali iako dosadašnje studije izgledaju obećavajuće, kažu da je dug put do razumijevanja ovoga.

Budućnost fermentirane hrane

Kao i u mnogim drugim područjima zdravlja, istraživači se sada pitaju kako se fermentirana hrana može personalizirati kako bi pomogla ljudima s individualnim zdravstvenim problemima.

I dok je analiza Kings Collegea London o fermentiranoj hrani u britanskim supermarketima otkrila nedosljednosti u nutritivnom sadržaju različitih brendova fermentirane hrane, istraživači se nadaju da će njihov rad pomoći da se poboljša sadržaj komercijalno dostupne fermentirane hrane.

Primjerice, u budućnosti bi bolje razumijevanje koji mikrobi su prisutni u različitim verzijama fermentirane hrane moglo pomoći proizvođačima da zadrže ove bakterije prilikom povećanja proizvodnje.

“Ovo je bio problem koji je postojao u prošlosti”, ističe Cotter i dodaje:

“Ljudi rade fermentiranu hranu kod kuće prirodnim procesom i obično je prisutno mnogo mikroorganizama. Kada se proizvode u većem obujmu, obično postoji pojednostavljenje i koriste se samo neki mikroorganizmi iz razloga kontrole kvalitete, ali mogu izgubiti neke zdravstvene prednosti usput.”

Postoje li nedostaci jedenja fermentirane hrane?

Neka fermentirana hrana također sadrži amine, koji se javljaju kada određene bakterije razlažu aminokiseline. Ljudi koji su osjetljivi na histamin, zajedno s drugim aminima, mogu iskusiti glavobolje kao rezultat jedenja fermentirane hrane s visokim sadržajem ovih nusproizvoda.

Neki masovno proizvedeni fermentirani proizvodi, kao što su gotova kombucha bezalkoholna pića i čajevi, također mogu biti bogati šećerom. I iako probioticke bakterije u fermentiranoj hrani mogu spriječiti rast štetnih mikroba, i dalje postoji rizik od bakterijskog trovanja hranom u nepasteriziranoj hrani.

Koju fermentiranu hranu treba jesti?

Postoji vrlo malo istraživanja koja se bave pitanjem koja specifična fermentirana hrana može biti najzdravija. To je zato što svaka fermentirana hrana ima drugačiji profil bakterija, ovisno o tome kako je napravljena.

“Probiotici i prebiotici su specifični mikrobi koji se mogu proučavati u kliničkim ispitivanjima, ali ne znamo koji se mikrobi nalaze u bilo kojoj specifičnoj fermentiranoj hrani”, izjavio je Vinderola, dodajući da “fermentirana hrana ima složenu zajednicu mikroba koja se može mijenjati od jedne kombuche do druge”.

Cotter svima predlaže kupiti deset fermentiranih namirnica i postepeno ih uvoditi u prehranu pa da se vidi koja tijelu najviše odgovaraju.

Najistraženija fermentirana hrana je jogurt, koji se uvijek sastoji od dvije specifične vrste bakterija, bez obzira gdje se proizvodi u svijetu (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Ovo olakšava nadogradnju prethodnih istraživanja kako bi se formirala pouzdana baza dokaza.

“Međutim, s kefirom, na primjer, dobit ćete različite rezultate u različitim dijelovima svijeta jer će sadržavati različite bakterije, tako da je teško usporediti rezultate i izgraditi bazu dokaza”, objasnio je Vinderola.

S obzirom na ove praznine u našem znanju, i da li treba da jedemo više fermentirane hrane, odgovor je da treba, ali da se postepeno uvodi u prehranu.

Koliko često treba jesti fermentiranu hranu?

Gomez je otkrio da oni koji su jeli fermentiranu hranu tijekom cijelog života mogu imati trajnu zdravstvenu prednost u svom mikrobiomu crijeva. Ovi nalazi su ga naveli da se zapita postoje li trajni učinci konzumiranja fermentirane hrane tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

“Ali to ne znači da još uvijek ne možete uživati u blagodatima fermentirane hrane”, kaže on za one koji su kasnije počeli jesti takvu hranu.

Koju god fermentiranu hranu želite probati, Vinderola savjetuje da je jedete redovito.

“Dobivanje bilo kakvih zdravstvenih koristi ovisi o tome koliko često je jedete”, smatra i napominje:

“Treba je jesti redovito jer je imunološkom sustavu potrebna stalna stimulacija.”

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.