Dok neke osobe imaju poteškoća sa skidanjem suvišnih kilograma, druge imaju upravo suprotan problem i žele povećati svoju tjelesnu masu. Premalo kilograma dovodi do pothranjenosti što može prouzročiti različite simptome i poteškoće u organizmu.

Da bi se olakšali simptomi potrebno je povećati tjelesnu masu. Mršavljenje bi uvijek prije svega trebalo biti zdravo, a ista je stvar i s debljanjem. Uz konzumiranja povećane količine hrane, poželjno je izvoditi vježbe za debljanje ili povećanje mase.

Simptomi pothranjenosti

Neke osobe se mogu odlučiti na vježbe za debljanje zbog estetskih razloga, no kod nekih osoba može doći do pothranjenosti koja je jednako opasna kao pretilost. Ona nastaje zbog nedostatnog unosa hranjivih tvari, poremećenog metabolizma te uslijed bolesti u kojoj je došlo do pojačanog izbacivanja hrane. Pothranjenost može nastati i uslijed povećanih prehrambenih potreba kod osoba koje boluju od određenih infekcija ili raka. Uzrok pothranjenosti mogu biti bolesti poput anoreksije, bulimije, dijabetesa, Chronove bolesti…

Podatak o tjelesnoj masi najbolje pokazuje indeks tjelesne mase BMI koji pomaže kod određivanja idealne težine te daje informacije o tome imate li normalnu težinu ili ne. Računa se tako da se težina podijeli s iznosom visine na kvadrat. Važnu ulogu u tome igraju dob i težina. Vrijednosti preporučenog BMI-a su od18,5 do 24,9 kg/m2. Uzmimo za primjer ženu od 28 godina koja ima 53 kilograma i 174 centimetra visine. U tom slučaju je BMI 17,5 što znači da je osoba pothranjena.

Simptomi pothranjenosti zbog kojih bi trebalo činiti vježbe za debljanje su:

– smanjenje opće energije i kronični umor

– osip i pojačane kožne reakcije na sunce

– lako stvaranje modrica

– stanjivanje ili gubitak kose

– pucanje noktiju

– krvarenje iz zubnog mesa

– bol u kostima i zglobovima

Ako želite riješiti ove simptome prvenstveno se trebate obratiti svom liječniku da se potvrdi da nije riječ o nekoj bolesti. Simptomi poput kontinuiranog umora i nedostatka energije mogu ukazivati na poteškoće s organizmom. Ako se ne radi o nekoj bolesti, tada možete krenuti raditi vježbe za debljanje.

Vježbe za debljanje

Da bi ove vježbe imale što više utjecaja na promjenu tjelesne mase, potrebno ih je provoditi kontinuirano. Umjesto vježbi koje su dobre za mršavljenje, vježbe za debljanje bi trebale biti sporije poput fitnessa, pilatesa i joge. Vježbe kondicije poput trčanja i bicikliranja će topiti kilograme brže, ali sporije aktivnosti će povećavati mišićnu i tjelesnu masu.

Osim vježbi, ovo su savjeti kako se lakše udebljati:

– povećajte unos kalorija kroz dan

– nemojte pretjerivati s vježbanjem te imajte odmor između treninga, točnije, treninge nemojte izvoditi više od dva dana za redom

– jedite hranu bogatu proteinima i drugim nutrijentima

– spavajte barem osam sati

– radite složene vježbe

– izbacite kardio vježbe

– trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena

Kod debljanja najveću ulogu ima unos hrane i kalorija. Pokazalo se kako unos od 300 do 500 kalorija više od dnevne preporučene količine može utjecati na povećanje tjelesne težine. Kroz dan bi tako trebalo unijeti više kalorija od onih koje se potroše. Dakako, hrana koja se unosi ne bi trebala biti isključivo bogate kalorijske vrijednosti već i nutritivne. Također bi bilo dobro kroz dan unositi više manjih obroka kako bi se zdravo udebljali. Hrana za debljanje koja bi se trebala naći na jelovniku su životinjski proteini, crveno meso, jaja, punomasni mliječni proizvodi, voće i povrće bogato esencijalnim masnoćama, orašasti plodovi i cjelovite žitarice poput ječma, zobi i heljde.

U nastavku donosimo najbolje vježbe za debljanje.

Vježbe za debljanje kod kuće

Za izvođenje vježbi za debljanje kod kuće vam neće biti potrebni rekviziti već je najbolje izvoditi ih s vlastitom težinom. Za početak krenite s čučnjevima, iskorakom, sklekovima, dipsevima i zgibovima. Idealno bi bilo kada biste kod svake vježbe mogli napraviti od pet do 15 ponavljanja. U početku radite s manje ponavljanja dok se naviknete na vježbu, a s vremenom na svakom treningu pojačajte intenzitet na način da dodate barem jedno ponavljanje više.

Čučnjevi kao vježba za debljanje

Čučnjevi su vježba u kojoj se aktivira cijelo tijelo, posebice centralni mišići ili core. Jačanje corea pomaže kod izvođenja svih vježbi jer omogućava stabilnost tijela. Kod izvođenja čučnjeva je važno da izvodite pravilno kako ne bi ozlijedili leđa. Ovom vježbom ćete jačati kvadricepse i gluteus.

Ako ih do sada niste izvodili, za početak se možete nasloniti stražnjicom uz zid i lagano je spuštati prema dolje jer će vam zid raditi potporu. Pravilno izvođenje čučnjeva radi se tako da noge raširite u širinu ramena i stopala blago pomaknete prema van. Uspravite leđa i vrat pa se stražnjicom spuštajte prema dolje kao da želite sjesti. Spustite se dok ne dođete u sjedeći položaj. Pazite da vam koljena ne prelaze prste. Lagano se i uspravno podignite pa ponavljajte.

S vremenom možete ispružiti ruke ispred sebe ili u njih staviti bučicu od jednog kilograma pa polako povećavati količinu. Za početak ih možete spojiti ispred sebe tako da položite dlan o dlan.

Ovu vježbu za debljanje možete raditi i tako da iz čučnja, umjesto lagano podizanja prema gore, skočite. Na taj način ćete aktivirati cijelo tijelo.

Sklekovi

Sklekovi su jednostavna vježba za jačanje mišića u rukama i ramenima. Sklekove za početak možete izvoditi tako da ste postavljeni na koljenima, a kasnije možete biti postavljeni na prstima nogu.

Da biste pravilno izvodili ovu vježbu za debljanje lezite na podlogu trbuhom. Ruke stavite na pod tako da su vam dlanovi ravno na podlozi na razini ramena. Laktovi neka budu uz tijelo, ne rašireni. Iz tog položaja se polako podignite sve dok vam ruke nisu potpuno izravnate u laktovima. Leđa i noge trebaju biti ravni i stvarati ravnu liniju tijela. Iz tog položaja se lagano spuštajte prema dolje cijelim tijelom tako da su dlanovi i dalje ravno položeni na podlogu.

Spustite se toliko da nosom možete dodirnuti pod. Ponovite koliko god puta možete.

Iskorak

Iskorak je odlična vježba za debljanje jer potiče rad mišića nogu i stražnjice. Niti kod ove vježbe vam neće biti potrebni dodaci. Vježbu započnite tako da stanete uspravno i učvrstite svoje abdominalne mišiće donjeg dijela trbuha. Ispružite jednu nogu kao da ćete napraviti velik korak, a onda se nagnite prema stopalu kao da ćete kleknuti. Pri ovom pokretu pripazite da vam se koljena nalaze pod 90 stupnjeva u pravom kutu.

Iz tog položaja se pogurnite prema iza i vratite u uspravan položaj. Ponovite s drugom nogom. Ponavljajte ovu vježbu koliko god možete, idealno bi bilo 15 puta po nozi.

Trbušnjaci s podignutim koljenima

Kod trbušnjaka rade gornji i donji trbušnjaci, a najbolji uspjeh ove vježbe za debljanje ćete imati ako koristite svoju težinu tako da podignete koljena. Vježbu izvodite tako da legnete na leđa tako da noge savijete u koljenima, prekrižite ih pa podignete. Pripazite da potkoljenice budu paralelne s podom. Ruke stavite iza glave i po potrebi isprepletite prste.

Bez da podižete leđa s poda, podignite ramena i lopatice. Kad se približite koljenima pritisnite trbušne mišiće. Vratite se nazad, no noge ostavite u podignutom položaju. Dišete tako da prilikom podizanja izdahnete zrak, a kod spuštanja udahnete.

Sličnu vježbu možete izvoditi i tako da noge ispružite ravno u zrak. Ruke nemojte stavljati iza glave već pri podizanju pokušajte rukama taknuti nožne prste. Ponovno u krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Dišite na isti način kao što je to ranije opisano.

Sklopka

Kao odlična vježba za debljanje koja aktivira brojne mišiće tijela, no posebno trbušnjake, je sklopka. Izvodi se iz ležećeg položaja. Legnite na leđa, a noge i ruke ispružite kao da se istežete. Nemojte odvajati leđa od poda pa podignite noge i ruke i vis što više možete. U početku će možda ići teže, no pokušajte prstima ruke dodirnuti nožne prste. U krajnjem, sklopljenom položaju, stisnite trbušne mišiće. Vratite se nazad u ležeći položaj pa ponavljajte vježbu. Mogli biste osjetiti peckanje u donjem dijelu trbuha i gornjem dijelu leđa.

Kod ove vježbe pazite na disanje jer će vam pravilno disanje pomoći u izvođenju. Kad se podižete izdahnite zrak, a kad se spuštate onda udahnite.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.