Rak ima mnogo čimbenika rizika. Neke - poput spola, dobi i obiteljske povijesti - nije moguće kontrolirati. No drugi, poput prehrane, mogu se kontrolirati.
Dokazano je da pravilna prehrana smanjuje rizik od raka, istaknuo je dr. Brian Slomovitz, direktor ginekološke onkologije i supredsjedatelj Odbora za istraživanje raka u Medicinskom centru Mount Sinai u Miami Beachu, Florida.
“Prvo, znamo da je stopa pretilosti visoka i da samo raste – i da je faktor rizika za mnoge vrste raka”, rekao je za Fox News Digital. “Zdrava, uravnotežena prehrana pomoći će u smanjenju ovih karcinoma”, dodaje.
Zdrava prehrana također može ograničiti umor i potaknuti povećanu tjelesnu aktivnost, što također može pomoći u prevenciji, dodao je liječnik.
Nichole Andrews, registrirana dijetetičarka-nutricionistkinja i stručnjakinja za prehranu kod raka koja radi s pacijentima i preživjelima u Kennewicku, Washington, podijelila je s Fox News Digital svoje preporuke o tome što jesti – i što izbjegavati – kako bi se smanjio rizik od raka, piše NY Post.
Evo njezinih šest savjeta.
Otkrijte snagu biljne prehrane
Kada je riječ o izgradnji načina života koji smanjuje rizik od raka, Andrews preporučuje da biljna hrana bude središnji dio obroka.
“To znači usvajanje prehrane bogate voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama”, rekla je. “Ova hrana obiluje esencijalnim vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima koji se povezuju sa smanjenim rizikom od raznih vrsta raka”, dodaje.
Osim što smanjuje rizik od raka, Andrews je primijetila da davanje prednosti hrani biljnog podrijetla također osigurava tijelu potrebne hranjive tvari za cjelokupno zdravlje.
“Ove promjene u prehrani mogu imati pozitivan i dugoročan učinak na vaše dugoročno zdravlje, bilo da želite spriječiti rak ili smanjiti rizik od ponovnog oboljenja ako ste preživjeli rak”, rekla je.
Biljna hrana sadrži simfoniju hranjivih tvari koje štite zdravlje, rekao je Andrews, uključujući vitamine, minerale, vlakna, fitokemikalije (koje se bore protiv oksidativnog stresa i upala, uzročnika raka) i antioksidanse (koji sprječavaju štetna oštećenja zdravog tkiva).
Dr. Amber Orman, onkologinja radijacije i certificirana stručnjakinja za medicinu životnog stila za AdventHealth u Orlandu, Florida, vjeruje da bi se do 40% svih vrsta raka moglo spriječiti “biljnom prehranom u kombinaciji s drugim aspektima načina života, posebno fizičkom aktivnošću, izbjegavanjem duhana i alkohola te održavanjem zdrave tjelesne težine”, rekla je za Fox News Digital.
“Neke od najmoćnijih namirnica protiv raka uključuju tamno lisnato povrće, povrće iz skupine cruciferasa, gljive, grah, uključujući soju, bobičasto voće, neoguljene jabuke, đumbir, češnjak, kurkumu, mljeveni lan i zeleni čaj s limunom”, rekla je Orman. “Također, tražite lokalno uzgojenu, organsku hranu kad god je to moguće”, dodaje.
Nije potrebno postati vegeterijanac ili vegan kako biste smanjili rizik od raka, istaknula je Andrews.
“Biljna prehrana uključuje sve osim prerađenog mesa i alkoholnih pića”, rekla je. “Fokusira se na dvije trećine obroka ili međuobroka koji se sastoje od povrća, voća, cjelovitih žitarica, graha, mahunarki, orašastih plodova i/ili sjemenki”, dodaje.
“Onda se druga trećina obroka ili međuobroka sastoji od mliječnih proizvoda, jaja, nemasnih životinjskih bjelančevina, zdravih masti i umjerenih slastica.”
Ključno je usredotočiti se na dodavanje više biljne hrane uz sve obroke i međuobroke, umjesto da se fokusirate na ono što izbaciti, rekla je Andrews. “Razmislite o dodavanju određene hrane kako biste više uživali ili smanjili rizik”, dodala je.
Slomovitz je istaknuo da su studije pokazale da veganska prehrana može smanjiti rizik od raka.
“Hrana biljnog podrijetla korisna je za smanjenje rizika”, rekao je. “Međutim, usklađenost može biti ograničena. Nije potrebno biti vegan da biste jeli hranu biljnoga podrijetla”, dodao je.
Ključno je usredotočiti se na dodavanje više biljne hrane uz sve obroke i međuobroke, umjesto da se fokusirate na ono što eliminirati, rekao je Andrews. “Prema definiciji, dvije trećine prehrane trebale bi biti biljne, a druga trećina može biti nemasna životinjska bjelančevina ili biljna bjelančevina poput bjelančevina ili graha”, kazuje.
Orman savjetuje pacijente da o proizvodima životinjskog podrijetla razmišljaju kao o “začinima” dok povećavaju unos biljaka. “Većina mojih pacijenata ima dijetu koja se sastoji od najmanje 80% biljaka”, rekla je.
Odaberite prave izvore proteina za svoj tanjur
Odabir neprerađenih vrsta mesa i smanjenje konzumacije crvenog mesa u korist nemasnih izvora proteina kao što su piletina, puretina, riba, morski plodovi i biljni proteini nudi niz prednosti u prevenciji raka, istaknula je Andrews.
“Ovi izbori obično sadrže niže razine zasićenih masti i hem željeza, koji su povezani s povećanim rizikom od raka, osobito kolorektalnog raka”, napomenula je. “Osim toga, bijelo meso i riba općenito su niskokalorični, što pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, što je ključno za smanjenje rizika od nekoliko vrsta raka”, dodala je.
“Prihvaćanjem ovih promjena u izvorima proteina, pojedinci mogu smanjiti svoju izloženost potencijalno kancerogenim spojevima i unaprijediti svoje cjelokupno zdravlje, pridonoseći smanjenju rizika od razvoja raka.”
Andrews preporučuje uključivanje sljedećih hranjivih izvora proteina:
- Meso, perad i jaja: nemasni komadi govedine, janjetine, kozletine, svinjskog lungića, piletina i puretina bez kože, prepelica, patka, jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama.
- Riba i plodovi mora: losos, tuna, bakalar, škampi, skuša, jastog, som i rakovi.
- Nemasne mliječne namirnice: jogurt, mlijeko, sir i svježi sir.
- Mahunarke: grah, grašak, leća i soja.
Odaberite kvalitetne cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, cjelovita pšenica, kvinoja i zob obiluju vlaknima, koja su ključna za zdravu probavu i održavanje optimalne tjelesne težine – što je ključno u prevenciji raka, istaknula je Andrews.
“Osim toga, ove žitarice sadrže vitalne vitamine, minerale i antioksidanse koji se bore protiv upala i oksidativnog stresa, oba povezana s razvojem raka”, naglasila je. “Dodatno, vlakna prisutna u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjenju inzulinske rezistencije, što može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, poput raka debelog crijeva”, dodaje.
Odabirom cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica, pružate svom tijelu obilje hranjivih tvari i zaštitnih spojeva koji mogu značajno doprinijeti smanjenju rizika od raka i poboljšati vaše ukupno zdravlje, istaknula je Andrews.
Osigurajte dovoljno vlakana
Kao dio plana prehrane za smanjenje rizika od raka, Andrews preporučuje postavljanje cilja od 30 grama vlakana dnevno.
Evo nekoliko njenih savjeta za povećanje unosa vlakana:
- Započnite dan sa žitaricama za doručak ili zobenom kašom bogatom vlaknima.
- Zamijenite bijelu rižu i tjesteninu cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža i tjestenina od cjelovitog zrna pšenice.
- Uključite mahunarke poput graha i leće u juhe, variva i salate.
- Umjesto prerađenih grickalica, grickajte voće, povrće i orašaste plodove.
- Diversificirajte svoje obroke s namirnicama bogatim vlaknima, uključujući artičoke, chia sjemenke, grašak, avokado, kvinoju, maline, kruške i ječam.
“Uvođenje ovih vlaknima bogatih namirnica u svoju prehranu može značajno doprinijeti vašem ukupnom unosu vlakana i pomoći u smanjenju rizika od raka”, zaključila je Andrews.
Prigrlite zdravu hidrataciju
Konstantna konzumacija alkohola usko je povezana s povećanim rizikom od različitih vrsta raka, uključujući rak usne šupljine, grla, jednjaka, jetre, dojke i debelog crijeva, upozorila je Andrews. “Alkohol može oštetiti DNK, potaknuti upalu i ometati sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari – a sve to doprinosi razvoju karcinoma”, istaknula je stručnjakinja.
Kako biste smanjili ovaj rizik i prioritizirali zdraviji način života, Andrews preporučuje zamjenu alkoholnih pića bezalkoholnim alternativama.
Evo sedam prijedloga za napitke:
- Gazirana voda s citrusima ili biljem
- Biljni čajevi poput kamilice ili paprene metvice
- Smoothie od svježeg voća
- Ledena limunada od zelenog čaja
- Kokosova voda
- Nezaslađeni ledeni čaj s limunom.
- Voda s komadićima svježeg voća
“Ove opcije ne samo da će ugasiti vašu žeđ već također pružaju hidrataciju i bitne hranjive tvari bez potencijalnih rizika od raka povezanih s konzumacijom alkohola”, naglasila je Andrews.
Smanjite unos natrija kako biste smanjili rizik od raka želuca
Smanjenje dnevnog unosa natrija na ne više od 2400 mg ključno je za smanjenje rizika od raka želuca, istaknula je Andrews. “Pretjerana konzumacija natrija može oštetiti sluznicu želuca i povećati vjerojatnost razvoja raka želuca”, rekla je.
Kako biste postigli taj cilj, ona nudi tri praktična savjeta:
- Pažljivo pročitajte deklaracije na hrani i odaberite proizvode označene kao “niski udio natrija” ili “bez dodane soli”.
- Ograničite unos prerađene i pakirane hrane, koja često obiluje natrijem, te dajte prednost svježim, neprerađenim namirnicama poput voća, povrća i nemasnih izvora proteina.
- Umjesto soli, koristite začinske biljke, začine i prirodne pojačivače okusa, kao što su češnjak, limun i ocat.
“Primjenom ovih strategija možete značajno smanjiti dnevni unos natrija i poduzeti važne korake prema smanjenju rizika od raka želuca”, rekla je Andrews.
“Gradnja načina života za prevenciju raka ne mora biti naporan proces”, dodala je stručnjakinja. “Umjesto toga, svakodnevno napravite male korake koje možete održavati, usredotočujući se na postupne prehrambene promjene.”
Slomovitz se slaže da prilikom odabira idealne prehrane treba uzeti u obzir ne samo njezinu zdravstvenu vrijednost već i održivost.
“Na primjer, prelazak na potpuno biljnu prehranu ima svoje prednosti, ali ne odgovara svakome”, napomenuo je. “Također je važno konzultirati se s nutricionistom u slučaju specifičnih problema ili pitanja”, zaključio je.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!