Dok jedemo, naš je cilj osjećati se zadovoljno i sito neko vrijeme nakon toga. “Izdržljivost” hrane ili njezina sposobnost da nakon nje ostanemo siti i da ne razmišljamo o hrani razumno vrijeme nakon jela — ne samo da nam pomaže uštedjeti novac, nego nam pruža i osjećaj dugotrajne energije i pokazatelj koliko je neka namirnica uistinu hranjiva.
Ali, koje hranjive tvari mogu prirodno zadovoljiti naš apetit – i u kojoj ih hrani možete pronaći? Evo popisa zasitnih, hranjivih namirnica koje možete uključiti u svoje obroke i međuobroke za cjelodnevnu energiju.
Što hranu čini zasitnom?
“Moć hrane ili pića svodi se na njihovu gustoću hranjivih tvari”, kaže Jordan Hill, vodeći registrirani dijetetičar u Top Nutrition Coaching. “Obično će nas
hrana s više proteina, vlakana, masti i vode duže držati sitima.”
Proteinima, mastima i vlaknima potrebno je više vremena za probavu, usporavajući metabolički proces. To rezultira odgođenom apsorpcijom hranjivih tvari, što pomaže da osjećaj sitosti i zadovoljstva traje dulje vrijeme nakon konzumacije hrane bogate ovim nutrijentima.
To također dovodi do prigušene reakcije šećera u krvi, što znači da će šećeri u krvi postupnije rasti (i padati) nakon jela. Umjereniji skokovi i padovi šećera u krvi velika su prednost za one s metaboličkim problemima, poput dijabetesa tipa 2, dok također povećavaju opće zadovoljstvo, budući da nas hrana koja dovodi do bržih skokova i pada šećera u krvi obično ostavlja gladnima i s nedostatkom energije nedugo nakon jela, piše Real Simple.
Kad pogledate oznaku nutritivne vrijednosti na namirnicama, možete posegnuti za onima s dva ili više grama proteina, masti i/ili vlakana za još zasitniji zalogaj.
Primjeri namirnica koje su izvrsni izvori svake hranjivih tvari:
Hrana bogata proteinima: nemasno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, tofu, tempeh, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke poput graha, graška, leće
Zdrava hrana bogata mastima: orašasti plodovi, sjemenke, masline, maslinovo ulje, avokado, ulje avokada, masna riba
Hrana bogata vlaknima: cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke
“Sadržaj vode u hrani također daje volumen želucu, što dovodi do osjećaja sitosti”, kaže Hill. I srećom, voda se može naći na mnogo više mjesta u prehrani nego samo u pićima, uključujući i mnogo ukusnog voća i povrća.
Dodavanje izvora proteina, vlakana ili nezasićenih masti obroku ili međuobroku – ili kombinaciji nekoliko ili svih njih – učinit će ga izuzetno zadovoljavajućim. Tost je ukusan, ali tost s avokadom, tost s maslacem ili tost s jajetom još će više nahraniti vaš apetit.
Indeks sitosti
Uz ovako užurban život, traženje podataka o nutritivnoj vrijednosti svakog komada hrane i brojanje sadržaja proteina/masti/vlakana jednostavno nije realno (ili se ne potiče!). Godine 1995. australski istraživači došli su do metrike za mjerenje sitosti različite hrane poznate kao Indeks sitosti.
“Indeks sitosti je alat koji ocjenjuje učinak različite hrane na zasićenje”, objašnjava Hill. Ocjenjuje hranu na temelju toga koliko se ljudi zbog nje osjećaju sitima.”
Za potrebe studije, istraživači su analizirali 38 različitih namirnica, dajući svakoj ocjenu indeksa sitosti (SI) na temelju porcije od 240 kalorija. Bijeli kruh korišten je kao kontrola sa SI od 100%. Hrana s najnižim SI-om koju su testirali bio je kroasan s rezultatom od 47%, a hrana koja je najviše zasitila bio je krumpir s 323%.
Zbog ograničenog broja analiziranih namirnica i vremenske oznake stare gotovo 30 godina, ovaj se izvorni indeks često ne spominje u svakodnevnoj zdravstvenoj i dijetetičkoj praksi.
Hrana koja najviše zasićuje
Uzimajući sve ove informacije u obzir, Real Simple je sastavio popis nekih od najzasitnijih namirnica koje možete pronaći i uklopiti u različite grickalice i jela. “Naravno, u redu je jesti hranu koja nas ne čini sitima”, napominje Hill. “Međutim, uparivanje s hranom koja više zadovoljava može vam pomoći da uživate u njoj, a istovremeno ostanete dulje vremena siti.”
Dodavanjem ovih opcija u svoju svakodnevnu rutinu, na kraju ćete se osjećati energizirani i nahranjeni – bez osjećaja da vam treba još jedan zalogaj.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Jedenje orašastih plodova i sjemenki bilo koje vrste pomoći će u promicanju sitosti To je zato što sadrže proteine, zdrave masnoće i vlakna, čime su zaslužili vrh popisa.
2. Juhe i variva
Dok juhe mogu sadržavati široku paletu sastojaka, one su odličan izvor proteina (životinjskog ili biljnog podrijetla) i povrća bogatog vlaknima.
3. Jaja
Jaja su bogata i proteinima i masnoćama, što je jednako dugotrajnoj sitosti. Vrijedno je napomenuti da je mast koja se nalazi u jajima uglavnom kolesterol. Međutim, to možda i nije toliko zabrinjavajuće kao što smo nekoć mislili – istraživanje koje se razvija pokazalo je da unos kolesterola hranom nije u tako izravnoj korelaciji sa srčanim bolestima kao što se smatralo posljednjih desetljeća.
4. Smoothieji
Osim što su smoothieji praktični i ukusni, puni su hranjivih tvari pa mogu biti prilično zasitni – ako ih napunite pravim sastojcima. Kako biste osigurali da vaši smoothieji sadrže proteine, zdrave masti i vlakna, uključite sastojke poput maslaca orašastih plodova, proteinskog praha, jogurta, mlijeka (mliječnog ili biljnog), voća, povrća, chia sjemenki, sjemenki konoplje, avokada i više.
5. Naranče
Zanimljivo je da su naranče zauzele najviše mjesto u Indeksu sitosti od svih vrsta voća koje su istraživači testirali, s 202%. To je vjerojatno povezano s visokim sadržajem vlakana i vode u naranči koji se nalazi u ovom citrusnom zimskom voću. Dodajte naranču na vrh tosta s kremastim ricotta sirom, osvježavajuću, voćnu salatu od citrusa ili večernju salatu sa slanim sirom i orašastim plodovima.
6. Grčki jogurt
Skoro svaki jogurt će vas zasititi i učiniti sitima, ali grčki jogurt, koji je čak gušći od običnog jogurta, nudi veću količinu proteina. Iako je bilo koji grčki jogurt ukusna visokoproteinska opcija, punomasne varijante bit će još zasitnije. Punomasni jogurt doista sadrži veću količinu zasićenih masnoća, međutim, slično priči o kolesterolu, neke su studije otkrile da unos zasićenih masnoća nije tako izravno povezan s bolestima srca kao što se nekada vjerovalo.
7. Tjestenina od cjelovitog zrna
Dok je tradicionalna tjestenina napravljena od bijelog brašna nedvojbeno ukusna, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice se vraća na velika vrata jer sve više ljudi daje prioritet povećanju unosa vlakana. Dodatna količina vlakana u proizvodima od cjelovitih žitarica, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, ne samo da podržava bolji rad srca, metabolizma, imuniteta i općeg zdravlja, već će vam također pomoći da napustite stol siti i sretni.
8. Morska hrana
Bilo da se radi o ribi, školjkama ili nekoj drugoj morskoj namirnici, plodovi mora još su jedan zadovoljavajući izvor proteina i zdravih masnoća. Zapravo, bijela riba bila je jedna od proučavanih namirnica s najvećim SI s rezultatom od 225%. Masne riblje opcije poput lososa, tune, sardina i inćuna također su odličan izbor.
9. Kokice
Kokice su ultimativni međuobrok, bilo da ste u kinu ili na kauču kod kuće. Bonus je to što su kokice pune vlakana sa SI rezultatom od 154% koji to dokazuje! Dok su maslac i sol uvijek ukusni dodaci za kokice, umjesto toga možete dodati nezasićeno masno maslinovo ulje ili prehrambeni kvasac pun vitamina i proteina za još više korisnih hranjivih tvari.
10. Krumpir s korom
Krumpir predstavlja složeni ugljikohidrat s visokim udjelom vlakana, osobito kada se se konzumira s ljuskom (to se također odnosi i na batat). Kao što je spomenuto, krumpir je dobio najviše ocjene kao najzasitnija hrana, na temelju studije Indeksa sitosti.
11. Mahunarke
Kao i njihovi drugi rođaci mahunarke, leća i grašak, grah će vas zajamčeno ostaviti super sitima, zahvaljujući impresivnoj kombinaciji proteina i vlakana. Savršeno se uklapa u juhe, salate, tortilje, tjesteninu i još mnogo toga.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!