Prehrana bogata vlaknima ključna je za živahan i zdrav život.
Vlakna su vrsta ugljikohidrata, ali za razliku od drugih ugljikohidrata, ne razgrađuju se u potpunosti tijekom probave. Nalaze se u hrani biljnog podrijetla i može ih se podijeliti u dvije vrste: topive i netopljive.
Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu koja usporava probavu; te karakteristike također omogućuju topivim vlaknima da podupru kontrolu kolesterola i šećera u krvi. Netopljiva vlakna, s druge strane, povećavaju masu vaše stolice i održavaju kretanje stvari kroz vaš probavni trakt. Većina namirnica sadrži mješavinu obje vrste, ali omjer svake ovisi o hrani koju jedete.
1) Pomažu da se osjećate sito
Jedna od velikih prednosti prehrane bogate vlaknima je ta što ćete se osjećati sitije čak i s manje hrane. Topiva vlakna povlače vodu iz vaših crijeva i stvaraju tvar sličnu gelu, usporavajući njihovu punu brzinu probave. Ova vlakna produžuju vrijeme pražnjenja želuca, što znači da je hrani potrebno više vremena da stigne iz želuca u tanko crijevo i stoga odgađa osjećaj gladi.
2) Poboljšan crijevni mikrobiom
Održavanje zdravih crijeva ključno je za prevenciju bolesti i opću dobrobit, a prehrana bogata vlaknima igra ključnu ulogu u poboljšanju zdravlja crijeva, prenosi Eat This.
Dijetalna vlakna fermentiraju crijevna mikrobiota, što rezultira proizvodnjom korisnih mikrobnih metabolita. Ovi metaboliti djeluju kao izvori energije za crijevne stanice i igraju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, imunološkog sustava i zdravlja mozga, a mogu čak i suzbiti upalu.
3) Redovan odlazak na WC
Ako se često nosite s neugodnim osjećajima zatvora, to može biti znak da morate povećati unos vlakana. Hrana bogata vlaknima može vam pomoći da budete redoviti i spriječiti zatvor jer može omekšati vašu stolicu, što omogućuje njeno lakše prolaženje. Ne samo da prehrana bogata vlaknima pomaže u kratkoročnoj regulaciji probave, već je također otkriveno da pomaže u sprječavanju povezanih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja.
4) Poboljšava metabolizam
Studija iz 2017. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition istraživala je razlike između prehrane rafiniranim žitaricama (visoko obrađene žitarice s malo vlakana) i cjelovitim žitaricama (žitarice u svom “prirodnijem” obliku koje imaju veći sadržaj vlakana). Nakon što je studija završena, grupa koja je konzumirala cjelovite žitarice imala je veću stopu metabolizma u mirovanju, za što istraživači vjeruju da bi moglo pridonijeti učinku vlakana na gubitak težine i kontrolu težine.
5) Pomoć oko gubitka ili kontroliranja težine
Unos vlakana povezan je s većim gubitkom težine, kao i boljim pridržavanjem planova prehrane koji uključuju restrikciju kalorija.
Ova poveznica s mršavljenjem povezana je s nekoliko ključnih učinaka koje hrana bogata vlaknima ima na vaše tijelo. Hrana bogata vlaknima povećava sitost i treba joj dulje vrijeme za probavu, što često dovodi do osjećaja sitosti s manje unesenih kalorija od hrane koja ne sadrži vlakna. Drugi čimbenik je utjecaj vlakana na zdravlje crijeva i stvaranje raznolikije crijevne mikrobiote. Raznolikije crijevno okruženje povezano je s većim gubitkom težine.
6) Snižava kolesterol
Unos vlakana također je povezan sa zdravljem srca—posebice s razinama kolesterola. Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu pomoći u smanjenju kolesterola koji vaš krvotok apsorbira i stoga mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Čak i samo pet do 10 grama topivih vlakana dnevno može smanjiti razinu kolesterola.
7) Smanjene upale
Prehrana bogata vlaknima štiti od onoga što se naziva “C-reaktivni protein”, koji je uobičajeni marker upale koji se nalazi u tijelu. To znači da što je veća količina C-reaktivnih proteina, to je veća i upala. Dakle, ovi su istraživači upotrijebili ove nalaze kako bi poduprli svoju preporuku korištenja vlakana kao dijetetske metode za kontrolu upale.
8) Regulacija šećera u krvi
Prema CDC-u, vlakna se smatraju ugljikohidratima koji pomažu u upravljanju dijabetesom zbog svoje sposobnosti da pomažu u upravljanju šećerom u krvi. Vlakna se ne probavljaju na isti način kao drugi ugljikohidrati. Vaše tijelo normalno razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, a glukoza zatim ulazi u vaš krvotok. To može povisiti razinu šećera u krvi. Vlakna se, s druge strane, ne mogu razgraditi u glukozu i umjesto toga se samo kreću vašim tijelom. Zbog toga hrana bogata vlaknima može spriječiti brze skokove šećera u krvi nakon jela obroka bogatih ugljikohidratima.
9) Smanjen rizik od sračnih bolesti
Studija iz 2022. objavljena u BMC Public Healthu otkrila je da unos više vlakana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, osobito kod sudionika u dobi od 20-39 i 40-59 godina. I, kao što znamo, prehrana bogata vlaknima može pomoći u snižavanju kolesterola i ublažiti kronične upale, a oboje su uobičajeni čimbenici rizika od srčanih bolesti.
10) Vlakna su povezana s dugim životom
Studija objavljena u Archives of Internal Medicine otkrila je da konzumacija vlakana može pomoći u smanjenju rizika od prerane smrti, a jedno izvješće objavljeno u Nutrients zaključuje da su vlakna povezana s duljim životom i manjim brojem slučajeva bolesti. Klinika Mayo predlaže unos više vlakana zbog njihove sposobnosti da smanje rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti povezanih s rakom.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!