Za neke ljude, upravljanje visokim krvnim tlakom znači redovito ga mjeriti i posjetiti liječnika koji može prepisati prikladne lijekove. Ali i vaš način života može igrati važnu ulogu u održavanju zdravog krvnog tlaka.
Iako je važno prakticirati neke od ovih navika u svako doba dana (kao što je piti puno vode i jesti uravnotežene obroke), večer je posebno važno vrijeme za snižavanje krvnog tlaka i opuštanje nakon dugog dana.
“Studije su pokazale da su povišenja krvnog tlaka noću (i tijekom spavanja) posebno štetna jer su povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani i moždani udar”, kaže sportski kardiolog John Higgins.
1. Prošećite nakon večere
Šetnja nakon večere može podržati zdravu razinu krvnog tlaka. Hodanje od samo 15 do 30 minuta nakon večere može sniziti krvni tlak do 4 mmHg sistolički (gornji broj) i 2 mmHg dijastolički (donji broj), kaže dr. Higgins.
Također, šetnja nakon večere je odličan način da održite šećer u krvi pod kontrolom, jer razina šećera u krvi doseže vrhunac oko sat vremena nakon što jedete. Ali prije nego se uputite u šetnju ili na traku za trčanje, dajte svom tijelu malo vremena da probavi. Četrdeset minuta omogućit će vašem tijelu da isprazni svu hranu iz želuca, poručuje dr. Higgins.
2. Uzmite lijekove za krvni tlak prije spavanja
Ako svaki dan uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, kada ih uzmete može biti važno. “Uzimanjem lijekova za snižavanje krvnog tlaka prije spavanja sprječavate visok krvni tlak tijekom sna, što je značajan čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti”, kaže dr. Higgins.
U velikoj studiji s više od 19 tisuća sudionika, ljudi koji su uzimali tablete za krvni tlak prije spavanja imali su gotovo upola manji rizik od smrti i bolesti povezanih sa srcem u usporedbi s ljudima koji su uzimali lijekove ujutro, prema istraživanju iz 2019, prenosi wellandgood.com.
3. Držite se redovitog rasporeda spavanja
“Neredovito spavanje, deprivacija sna ili problemi sa spavanjem poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja povezani su s visokim krvnim tlakom”, kaže dr. Higgins.
Ljudi koji spavaju manje od šest sati (ili više od devet sati) po noći imaju veći rizik od visokog krvnog tlaka (zajedno s drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i preranu smrt), prema Američkom udruženju za srce (AHA).
Za zdravlje srca, optimalno je spavanje između sedam i devet sati, kaže dr. Higgins.Ali koliko dugo spavate samo je dio jednadžbe kada je u pitanju krvni tlak. Također je važno pridržavati se dosljednog rasporeda spavanja za zdrave razine krvnog tlaka.
4. Pokušajte jesti manje soli uz večeru
Konzumiranje previše soli (tj. natrija) može uzrokovati da vaše srce pumpa više krvi, što podiže vaš krvni tlak, prema AHA.
“Veliki unos soli uz večernji obrok (na primjer, 4.000 do 8.000 miligrama natrija) može dovesti do povećanja sistoličkog krvnog tlaka do 40 mmHg unutar nekoliko sati”, kaže dr. Higgins.
Konzumiranje previše soli također može imati dugoročne zdravstvene učinke. Višak natrija može suziti vaše krvne žile, što može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Umjesto toga, pokušajte “smanjiti unos soli za samo jednu čajnu žličicu dnevno, što može sniziti krvni tlak otprilike isto kao i lijekovi protiv hipertenzije”, kaže dr. Higgins. (AHA preporučuje unos oko 1500 miligrama natrija dnevno.)
5. Za desert pojedite voćnu salatu
Ako žudite za nečim slatkim nakon večere, ali pazite na održavanje krvnog tlaka stabilnim, posegnite za voćem za desert, poput voćne salate prelivene jogurtom, granolom ili malo maslaca od kikirikija.
Neke od najboljih vrsta voća koje pomažu vašem krvnom tlaku uključuju sljedeće:
Bobičasto voće: Jagode i borovnice pune su antocijana — antioksidativnih spojeva za koje je utvrđeno da snižavaju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom
Banane: Banane su pune kalija, koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Kivi: Kivi ima antioksidans lutein koji može pomoći u smanjenju krvnog tlaka
6. Preskočite piće uz večeru i prije spavanja
Možda će vam biti primamljivo popiti butelju vina uz večeru ili popiti mali koktel prije nego što odete na počinak, ali previše alkohola, osobito prije spavanja, može povećati visoki krvni tlak i nepravilne otkucaje srca (tj. aritmije). Dugotrajno, prekomjerno uzimanje alkohola također može oštetiti vaše stanice srčanog mišića i dovesti do zatajenja srca.
Kratkoročno gledano, pijenje alkohola unutar četiri sata prije spavanja može sabotirati vaš san, tj. uzrokovati nemiran san, noćnu budnost i općenito lošiju kvalitetu sna, prema studiji iz kolovoza 2019. u časopisu Sleep.
7. Stvorite noćnu rutinu opuštanja
Stres može uzeti veći danak vašem tijelu nego što mislite. Može čak povećati vaš krvni tlak, a s vremenom kronični stres može dovesti do upale u vašem tijelu, što pridonosi srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima, navodi Američka psihološka udruga (APA).
Jedan od načina da smanjite stres i krvni tlak nakon dugog dana je opuštajuća noćna rutina. Isprobajte neke od ovih postupaka samonjege prije spavanja kako biste snizili krvni tlak, a preporučuje ih dr. Higgins:
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića
Ovo je praksa duha i tijela koja uključuje duboko disanje uz napinjanje i zatim opuštanje određenih skupina mišića. To možete učiniti u krevetu prije nego što utonete u san. Počnite od svojih stopala i pomaknite se do listova, bedara, stražnjice, trbuha, ruku, vrata i lica. Slijedite ovaj postupak oko 10 do 20 minuta dok ne dođete do vrha glave.
Vježbajte zahvalnost
Vodite dnevnik zahvalnosti uz noćni ormarić i svaki dan bilježite male stvari na kojima ste zahvalni. To ne samo da pomaže smanjiti razinu stresa i poboljšati krvni tlak, već također može smanjiti upalu u vašem tijelu, prema VCU Health.
Izbjegavajte stresne stvari prije spavanja
Znamo da je teško, ali pokušajte ne provjeravati poslovnu e-poštu, ne listati društvene mreže ili gledati uznemirujući sadržaj neposredno prije spavanja koji može uzrokovati porast krvnog tlaka.
Ako namjeravate koristiti svoj telefon, pokušajte uključiti opuštajuću praksu meditacije, umirujuću glazbu ili opuštajući video kako biste smanjili broj otkucaja srca i pomogli vam da se osjećate pospano.
Topla kupku ili tuš
Uranjanje u toplu kupku ili tuširanje samo 15 minuta prije spavanja može pomoći u širenju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka, kaže. Dr. Higgins. Topla voda također može pomoći u opuštanju mišića i pomoći vam da se osjećate smireno prije spavanja. Dodatno će vas opustiti ako svom doživljaju kupanja dodate opuštajući miris, poput soli za kupanje od lavande ili eukaliptusa, za koje je poznato da imaju umirujući učinak.
Popijte čašu vode
Održavanje hidratacije može pomoći u održavanju stabilnog krvnog tlaka. Kada ste žedni, vaša razina natrija raste, a vaše tijelo oslobađa hormon koji se zove vazopresin, prema klinici Cleveland. Vazopresin uzrokuje sužavanje krvnih žila, što može dovesti do povišenog krvnog tlaka.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!