Stres je, nažalost, postao neizbježan dio modernog života. Bez obzira na to koji mu je uzrok – poslovne obaveze, obiteljske ili drugi, stres može intenzivno utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje. Mnogi ignoriraju stres i posljedice koje izaziva što u dugoročnom smislu može biti vrlo opasno za zdravlje.
Srećom, postoje učinkovite metode za upravljanje stresom, a vježbe protiv stresa su jedne od najdjelotvornijih.
Što je stres i kako se manifestira?
Stres je prirodna reakcija tijela na percipirane prijetnje ili izazove. Kad smo suočeni sa stresnom situacijom, naše tijelo aktivira odgovor “bori se ili bježi”.
Taj odgovor uključuje povećanje otkucaja srca, povišenje krvnog tlaka i izlučivanje hormona poput adrenalina i kortizola. Reakcija koja se događa je normalna, no može biti ograničavajuća.
Stres izaziva fizičke, mentalne, kognitivne i bihevioralne probleme.
Samo neke od negativnih posljedica stresa su:
1. Fizičke posljedice
Jake glavobolje, napetost mišića, umor, problemi s uspavljivanjem i snom.
2. Emocionalni simptomi
Anksioznost, razdražljivost, depresija ili pak tremor.
3. Kognitivni simptomi
Problemi s koncentracijom, zaboravljivost, negativne misli, ometajuće misli, nemogućnost vođenja uobičajenog razgovora, povećana negativnost.
4. Bihevioralne posljedice
Promjene u apetitu (pojačan ili pretjerano smanjen), socijalna povučenost, zaziranje od dosadašnjih aktivnosti, povećana upotreba alkohola ili droga.
Stres na dugoročnoj razini može utjecati na stvaranje kroničnog umora koji ne prolazi niti nakon konkretnog odmora.
Također, utječe i na stalnu napetost mišića što uzrokuje bolove u leđima, vratu i zglobovima.
Dugoročni stres utječe i na povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti zbog povećanja tlaka i srčanih otkucaja.
Zašto raditi vježbe protiv stresa?
Mnogo je načina kroz koje se možemo pokušati riješiti stresa, no prvi korak je svakako doživljavanje da se stres događa. Cilj bi trebao biti pronaći uzrok stresa i pokušati ga eliminirati koliko je to moguće.
Ako uzrok nije moguće riješiti, potrebno je raditi na tome da kontroliramo vlastitu emociju koju imamo prema tom uzroku. Stres se može događati i radi najmanje stvari te nikako ne biste smjeli umanjivati svoje osjećaje, neovisno o tome zbog čega se pojavljuju.
Ignoriranje stresa i njegovih posljedica stvara samo kontraefekt te je nužno pozabaviti se s izbacivanjem nervoze. Jedan od najboljih načina su vježbe protiv stresa koje možete raditi svakog dana.
Različite studije su pokazale da redovito vježbanje može značajno smanjiti razinu stresa.
Evo nekoliko razloga zašto je to tako.
1. Smanjenje razine kortizola
Vježbanje pomaže u smanjenju razine kortizola, hormona stresa. Kortizol je hormon koji naše tijelo proizvodi kao odgovor na stres.
Dok kratkoročno povišenje kortizola može biti korisno, dugotrajno povećane razine mogu biti štetne.
Povezane su s problemima poput visokog krvnog tlaka, oslabljenog imunološkog sustava i povećanog rizika od kroničnih bolesti.
Vježbanje može pomoći u regulaciji razine kortizola, čime smanjuje negativne učinke stresa. Istraživanje objavljeno u časopisu Psychoneuroendocrinology pokazalo je da tjelesna aktivnost može smanjiti akutne reakcije na stresne situacije.
Isto istraživanje pokazuje i kako povećana razina stresa utječe na smanjenu količinu vježbanja što sugerira da pokretanje i provođenje vježbi protiv stresa nije nužno najlakši korak.
2. Povećanje proizvodnje endorfina
Vježbanje stimulira proizvodnju endorfina, prirodnih kemikalija koje poboljšavaju raspoloženje i djeluju kao prirodni analgetici.
Ovaj fenomen je poznat kao “runner’s high”. Endorfini su neurotransmiteri koje tijelo proizvodi kako bi smanjili bol i poboljšali raspoloženje.
Nakon intenzivnog fizičkog napora, mnogi ljudi osjećaju euforiju i smanjenje boli, zahvaljujući povećanju razine endorfina.
3. Poboljšanje kvalitete sna
Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna, što je ključno za smanjenje stresa i oporavak tijela. Dobar san je vitalan za oporavak tijela i uma.
Problemi sa spavanjem mogu povećati razinu stresa i smanjiti sposobnost tijela da se nosi s njim. Podaci istraživanja Američke psihološke zajednice pokazuju da bi u prosjeku ljudima trebalo barem sat vremena sna više kako bi se fizički bolje osjećali.
Da biste dobili više sna, preporučljivo je vježbati redovito. Vježbanje može pomoći regulirati cikluse spavanja i poboljšati kvalitetu sna, što je ključ za smanjenje stresa.
Kvalitetan san ima izniman utjecaj na smanjenje stresa kroz dan.
4. Poboljšanje samopouzdanja
Vježbanje može poboljšati fizičku kondiciju i samopouzdanje, što može pomoći u smanjenju percepcije stresa.
Osjećaj fizičke snage i postignuća nakon treninga može povećati samopouzdanje i smanjiti osjećaj stresa.
Ispunjavanje ciljeva, što u ovom slučaju može biti trening ili neka druga vrsta tjelovježbe, također može utjecati na poboljšanje cjelokupnog osjećaja.
Ako uz to stavite i dovoljno sna, ali i pozitivan kemijski sastav tijela nakon vježbanja, dobivate postupno smanjivanje posljedica stresa.
Uz to, kada se osjećamo dobro u svom tijelu, lakše se nosimo s izazovima i stresnim situacijama.
Primjeri vježbi za smanjenje stresa
Različite vrste vježbi mogu pomoći u upravljanju stresom, a ovdje su neke od najdjelotvornijih:
1. Aerobne vježbe
Trčanje, plivanje, biciklizam i hodanje su izvrsni načini za smanjenje stresa. Studije su pokazale da aerobne vježbe mogu smanjiti razinu anksioznosti i poboljšati raspoloženje.
Aerobne vježbe uključuju kontinuirano, ritmičko kretanje velikih mišićnih grupa.
One povećavaju srčani ritam i disanje, što pomaže u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i smanjenju stresa.
Primjerice, istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazalo je da redovito trčanje može smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
2. Joga
Joga kombinira fizičke pokrete, meditaciju i tehnike disanja, zbog čega je i poznata kao izuzetno učinkovita za smanjenje stresa. Dokazano je da joga može smanjiti razinu kortizola i poboljšati opće osjećaje blagostanja.
Joga uključuje niz poza i vježbi disanja koje pomažu u smanjenju napetosti i promicanju opuštanja.
Studija iz 2013. godine objavljena u časopisu Journal of Alternative and Complementary Medicine pokazala je da sudionici koji su redovito prakticirali jogu imali niže razine kortizola i poboljšano raspoloženje.
3. Tai Chi
Ova drevna kineska praksa kombinira spore pokrete, meditaciju i ritmičko disanje, što može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju mentalnog fokusa.
Tai Chi se često opisuje kao meditacija u pokretu. Spori, kontrolirani pokreti pomažu u smanjenju stresa i anksioznosti. Ova disciplina pokazala se izrazito korisna za osobe starije životne dobi.
4. Trening snage
Vježbe s utezima ili vlastitom tjelesnom težinom mogu pomoći u smanjenju stresa kroz povećanje samopouzdanja i poboljšanje fizičke kondicije.
Osim što poboljšava fizičku kondiciju, trening snage može pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
Istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Psychiatry pokazalo je da je trening snage povezan sa smanjenjem simptoma depresije i stresa.
5. Mindfulness meditacija
Iako ovo nije vježba u tradicionalnom smislu, mindfulness meditacija uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak i može biti izuzetno korisna u smanjenju stresa.
Istraživanja pokazuju da mindfulness meditacija može smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Riječ je o metodi koja uključuje svjesno usmjeravanje pažnje na sadašnji trenuta.
Plan za jedan dan s vježbama protiv stresa
Stres je neizbježan dio života, ali zato postoje učinkoviti načini za njegovo upravljanje poput vježbi protiv stresa. Vježbanje je jedna od najboljih metoda za smanjenje tjeskobe, pružajući fizičke, emocionalne i mentalne koristi.
Opcija je mnogo, samo je važno pronaći aktivnost koja vam odgovara i uvrstiti je u svoju svakodnevnu rutinu. Kroz redovitu tjelesnu aktivnost, moguće je smanjiti simptome stresa i poboljšati cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Mnogi koji su pokušali će reći da je najveći problem početi i ostati aktivan. Stoga u nastavku donosimo plan za jedan dan s vježbama protiv stresa koji vam može biti dobra baza.
Najbolje bi bilo da sami prilagođavate vježbe i aktivnosti po vlastitom nahođenju.
Jutro
– buđenje i jutarnja rutina (6:00 – 7:00)
– probudite se u isto vrijeme svaki dan kako biste uspostavili stabilan ritam spavanja
– popijte čašu vode odmah nakon buđenja kako biste rehidrirali tijelo
– provedite nekoliko minuta u miru, bez ekrana, fokusirajući se na duboko disanje
Jutarnja tjelovježba (7:00 – 7:30)
– lagano istezanje i yoga, 5 minuta laganog istezanja svih glavnih mišićnih grupa
– 10 minuta joga rutine s naglaskom na poze za buđenje tijela, poput vježbi pozdrav suncu, mačka-krava, dječja poza..
– kratka aerobna vježba, odnosno 10 do 15 minuta brzog hodanja ili laganog trčanja na svježem zraku
Zdrav doručak (7:30 – 8:00)
– zdrav i uravnotežen doručak, npr. zobena kaša s voćem i orašastim plodovima, ili smoothie s povrćem i proteinima
– organizirajte svoje radne zadatke po prioritetu
– nakon svakih 60 minuta rada, napravite kratku pauzu od 5-10 minuta
– tijekom pauze, prošećite, protegnite se ili napravite nekoliko jednostavnih vježbi disanja
Ručak i pauza (12:00 – 13:00)
– lagani ručak bogat povrćem, proteinima i zdravim mastima
– kratka šetnja na svježem zraku nakon ručka kako biste potaknuli probavu i smanjili stres
– nastavak rada
Popodnevna pauza nakon posla
Uključite 5-minutnu meditaciju ili mindfulness vježbu sredinom poslijepodneva kako biste se ponovno fokusirali.
Vježbanje (17:30 – 18:30)
– aerobne vježbe: 30 minuta umjereno intenzivne aktivnosti kao što je trčanje, biciklizam ili plivanje
– trening snage: 20-30 minuta vježbi s vlastitom tjelesnom težinom ili utegom (npr. čučnjevi, sklekovi, plank)
Večera (18:30 – 19:00)
Lagana večera bogata povrćem, cjelovitim žitaricama i proteinima. Izbjegavajte teške i masne obroke kako bi olakšali probavu prije spavanja
Večernje opuštanje (19:00 – 21:00)
Provedite vrijeme radeći nešto što vas opušta, poput čitanja, slušanja glazbe ili provedite vrijeme s obitelji. Isprobajte mindfulness meditaciju ili meditaciju za opuštanje prije spavanja.
Priprema za spavanje (21:00 – 22:00)
Izbjegavajte ekrane najmanje sat vremena prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna. Pripremite se za spavanje u tamnom, hladnom i tihom okruženju.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!