Vježbe za prsa bez sprava: Donosimo tri najbolja treninga koja možete raditi kod kuće

Pexels

U današnjem ubrzanom načinu života trebali bismo što više misliti na naše fizičko i mentalno zdravlje. Odličan način za to je uvođenje treninga u svakodnevicu. Međutim, ako nemate vremena ili ne želite izdvajati novac za teretanu, to može biti malo otežano.

Srećom, uvijek postoje razni treninzi koje možete raditi kod kuće i to bez posebne opreme. Kad je riječ o razvoju prsnih mišića, mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je potrebno posjedovati skupu opremu kako bi postigli željene rezultate. No, istina je da postoje brojne učinkovite vježbe za prsa bez sprava.

Bez obzira jeste li početnik ili iskusni vježbač, ove vježbe bez sprava pružaju izvrstan način da održite svoje tijelo u formi s minimalnim ili čak nikakvim troškovima.

Vježbe za prsa bez sprava

U vježbama za prsa bez opreme možete koristiti vlastitu težinu, a takav trening ima niz prednosti. Takav trening je prilagodljiv različitim razinama kondicije, a također potiče fleksibilnost i mobilnost.

Ovo su još neke prednosti:

1. Prilagodljivost

Trening poput ovog je prilagodljiv različitim razinama kondicije i snage, ali i same vježbe su prilagodljive – one mogu uključivati razne varijacije koje pomažu u aktivaciji različitih mišićnih skupina.

2. Razvoj funkcionalne snage

Vježbe s vlastitom težinom potiču razvoj funkcionalne snage što smanjuje rizik od svakodnevnih ozljeda.

3. Fleksibilnost i mobilnost

Mnoge vježbe s vlastitom težinom potiču mobilnost zglobova i fleksibilnost što je važno za održavanje zdravog raspona pokreta.

“Umjesto sprava, kod ovog tipa vježbi možete koristiti vlastitu težinu i varijaciju nekoliko vježbi i različitih pokreta. Glavni mišić na prsnom dijelu je pectoralis major koji se sastoji od dvije glave. Ispod velikog prsnog mišića se nalazi manji prsni mišić pectoralis minor koji povezuje vrh lopatice i gornji dio rebara. Vježbe koje aktiviraju prsne mišiće obično aktiviraju i mali i veliki prsni mišić”, objašnjava Zorana Jagodić za Fitness.hr.

U pravilu, ne možete posebno vježbati samo gornje ili samo donje mišiće prsa jer oni rade istovremeno.

Te mišiće možete trenirati i vježbama u kojima ne koristite dodatnu opremu, samo s vlastitom težinom. Da bi se oni aktivirali, trebali biste raditi vježbe kojima se rotiraju i privlače nadlaktice. Vježbe za prsa bez sprava stoga trebaju biti potisci i povlačenja kako bi stvorili opterećenje za te mišiće. Računajte jedino na to da su ove vježbe za prsa dobre za početak, no za konkretne i bolje rezultate ćete vjerojatno imati potrebe za utezima.

Popis najboljih vježbi za prsa bez opreme

U nastavku donosimo najbolje vježbe za prsa bez sprava:

1. Sklekovi u raznim varijacijama

Sklekovi su trening koji uvijek trebate odabrati, ističe trener Ryan Horton za Fit&Well.

Emma Obayuvana, trenerica i ambasadorica udruženja Strong women, ističe upravo sklekove kao najbolju vježbu bez sprava koja aktivira prsa, ruke i središnje mišiće.

Kod sklekova pazite da su vam ruke dovoljno raširene kako bi zaista aktivirali prsne mišiće. Postavite se na trbuh, a ruke stavite paralelno s ramenima. Podižite cijeli trup prema gore i lagano se spuštajte. Ako vam je ovo teško za početak možete krenuti tako da ste naslonjeni na koljena. Bilo bi dobro da se prilikom spuštanja ne spustite potpuno na pod nego održite barem nekoliko centimetara iznad.

Sklekove ponavljajte u barem pet serija s do 20 ponavljanja. Ovdje možete raditi razne varijacije. Ovo su neke od varijacija sklekova:

– sklekovi s jednom rukom

– sklekovi s rotacijom

– sklekovi s podignutim rukama na nekoj platformi

– uski sklekovi u kojima postavite ruke bliže jednu drugoj kako biste više opteretili triceps

– široki sklekovi u kojima postavite ruke šire od širine ramena

– sklekovi sa zadržavanjem prije ponovnog podizanja

– spiderman sklekovi – prilikom spuštanja savijte noge i približite koljena prema laktu

Svaka od ovih vježbi je odlična za aktivaciju mišića prsa, no nemojte pretjerivati i uvijek krenite s jednostavnijim vježbama prema težima.

2. Odručenje bez bučica

Jedna od poznatijih vježbi za prsa je odručenje i obično se radi s bučicama, no ovu vježbu moguće je raditi i bez sprava. Odručenje je vježba koju možete raditi stojeći s bučicama te pokušati težu verziju na podu.

Cilja na deltoidne mišiće i potiče jačanje ramena. Uz to, pravilno izvođenje ove vježbe može pomoći u ispravljanju potencijalnih razlika u snazi između lijeve i desne ruke. Ako nemate bučice, bit će vam dovoljna dva ručnika koji dovoljno klize po podu. Postavite se u položaj skleka, no ispod dlanova postavite ručnike. Lagano odmičite ruke od sebe u stranu i pustite da ručnik klizi. Tada polako ruke vratite u neutralan položaj. Ako vam je ovaj položaj pretežak, postavite se na koljena i pokušajte ponovno.

Ponavljajte do oko 10 puta u tri do četiri serije.

3. Propadanja ili dipsevi

Iako se možda čini da su za ovaj trening potrebne sprave, i ovo može spadati u vježbu za prsa bez sprava. Umjesto dvije paralelne šipke možete iskoristiti klupicu u stanu, kauč ili dva stabilna stolca koja ćete postaviti jedan nasuprot drugome okrenuti “leđima”.

Da biste izveli ovu vježbu trebate se primiti za dvije paralelne šipke ili u ovom slučaju stolce. Primite se tako da imate dovoljno mjesta za pokret tijela naprijed, nazad i prema dolje savinutih koljena. Primite se s gornje strane tako da su ruke potpuno ispružene i laktovi čvrsto zaključani.

Vježbu izvodite tako da savijate laktove do kuta od 90% i zadržavate se okomito naspram šipke ili kupe. Iz te pozicije možete pogurnuti tijelo unazad pa se pokušati osloniti cijelom podlakticom na šipku. Istim smjerom kojim ste došli do te pozicije se i vraćajte.

Ponavljajte.

Pravilno izvođenje vježbi je vrlo bitno

Pravilno izvođenje vježbi za prsa bez korištenja sprava je mnogo važnije od samog postizanja optimalnih rezultata. Ne samo da pravilna tehnika pomaže u jačanju prsnih mišića, već također minimizira rizik od ozljeda i osigurava učinkovit trening.

Evo nekoliko ključnih razloga zašto je pravilnost izvođenja ovog tipa vježbi od iznimne važnosti, zajedno sa savjetima na što treba paziti:

1. Smanjenje rizika od ozljeda

Pravilno izvođenje vježbi smanjuje opterećenje na zglobovima i ligamentima te smanjuje rizik od ozljeda.

2. Optimalni rezultati i učinkovitost

Ispravno izvođenje vježbi omogućuje pravilno angažiranje prsnih mišića, čime se postižu optimalni rezultati, a aktivacija pravilnih mišićnih skupina osigurava učinkovitiji trening i brže postizanje željenih ciljeva.

3. Pravilno izvođenje vježbi

Ovo pomaže u održavanju ravnoteže između lijeve i desne strane tijela te potiče simetričan razvoj mišića.

4. Prevencija dugoročnih problema

Nepravilno izvođenje vježbi može dugoročno dovesti do ozbiljnijih problema s mišićno-koštanim sustavom. Pravilna tehnika igra ključnu ulogu u prevenciji ozljeda leđa, ramena i vrata, čime se održava dugoročno zdravlje.

Ovo su ključni savjeti za pravilno izvođenje vježbi za prsa, kada to radite kod kuće.

1. Pazite na položaj tijela. Leđa trebaju biti ravna, a trup stabilan.

2. Kontrolirano kretanje. Izbjegavajte brze i trzajuće pokrete koji mogu uzrokovati ozljede.

3. Pravilno dišite, ravnomjerno i kontrolirano. Udahnite dok se pripremate za pokret, izdahnite tijekom samog pokreta.

4. Pazite na položaj zglobova.

5. Krenite s laganijim varijacijama vježbi i postupno povećavajte težinu.

6. Prestanite ako osjetite bol.

Ako i dalje niste sigurni biste li mogli izvoditi vježbe za prsa kod kuće učlanite se u teretanu ili zatražite trening kod osobnog trenera koji će vam dati sve potrebne savjete i demonstrirati sve vježbe koje su vam potrebne.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.