Vježbe za trudnice: 5 super treninga koji će biti dobri i za majku, ali i dijete

Unsplash

Svaka trudnoća je drugačija, a mnoge trudnice se boje vježbanja u trudnoći. Ipak, vježbanje u ovom stanju ima određene blagodati i može pripremiti tijelo na dijete koje dolazi.

Osim toga, vježbanje ima prednosti za fizičko zdravlje, ali i za mentalno zdravlje trudnica. Mateja Krklec, trenerica i vlasnica fitness centra Unifit rekla nam je više o vježbanju u trudnoći te objasnila vježbe za trudnice.

Kada trudnice mogu početi vježbati?

Čim žena ostane trudna, može početi s vježbanjem, ako je to odobrio ginekolog. „Trudnica može početi s vježbanjem pod uvjetom da je doktor dao zeleno svjetlo, odnosno da trudnoća nije rizična i može vježbati do samog kraja. S vremenom kako trbuh raste, smanjuje se intenzitet i poželjno je prijeći na vježbe disanja i pripreme za porod“, rekla nam je trenerica Krklec.

Kako se navodi u članku „Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy“ trudnice treba poticati na aerobno vježbanje i vježbanje koje potiče poboljšavanje jakosti mišića. Također, vježbanje u trudnoći poboljšava i održava tjelesnu kondiciju, pomaže sa održavanjem tjelesne mase, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa u trudnoći te poboljšava mentalno zdravlje.

Koliko bi trudnice tjedno trebale vježbati?

Idealno bi bilo da trudnice vježbaju minimalno tri dana u tjednu po 20 do 30 minuta, dok bi intenzitet trebao biti umjeren. „Svaka trudnoća je drugačija pa bi i pristup vježbanju svakoj trudnici trebao biti individualiziran i vođen stručnim vodstvom. Za one trudnice koje nisu u mogućnosti imati uz sebe stručnjaka, svakako se preporuča svakodnevno 30 minuta hodanja te vježbe jakosti, posebice za leđa i ruke“, otkrila je Krklec.

Kakvo vježbanje bi trudnice trebale izbjegavati?

Trudnice bi prije svega trebale voditi računa o vrsti treninga, ali i izbjegavati kontaktne sportove, aktivnosti kod kojih je velik rizik od padanja, ronjenje s bocom i padobranstvo. Trebale bi izbjegavati i ležanje na leđima nakon 16. tjedna trudnoće zbog pritiska na venu, ležanje na trbuhu te predugo stajanje ili sjedenje na mjestu. Također, trenerica napominje kako su prekomjerna rastezanja nepoželjna jer kod nekontroliranog rastezanja može doći do ozljede.

S druge strane, trudnice bi trebale jačati određene mišiće kako bi pripremile tijelo za nošenje djeteta. „Grudi rastu i vuku težinu tijela naprijed, grbi se kralježnica i počinje se stvarati kifotično držanje, pa u tom slučaju kroz trudnoću bi trebalo vježbati mišiće oko lopatica kako bi se popravilo držanje, rastezati prsni koš i jačati ruke“, savjetuje trenerica.

Najbolje vježbe za trudnice

Krklec nam je otkrila i nekoliko vježbi koje trudnice mogu izvoditi, a koje im mogu pomoći kroz trudnoću.

Vježba na boku

Lezite na bok. Noge su skvrčene u koljenu i polegnute na pod. Donja ruka je ispod glave, a gornjom se pridržavate ispred prsa. Stopala su spojena, a koljena se otvaraju, odnosno gornja noga se otvara i pritom pazite da se ne pomiče tijelo (kukovi). Gore izdah, dolje udah. Dižite nogu deset puta, a potom isto ponovite na drugom boku.

Bird Dog

Spustite se na koljena i dlanove. Noge u širinu kukova, a dlanovi u širinu ramena. Leđa stavite u neutralnu poziciju. Jednu ruku i suprotnu nogu polagano pružajte u dalj te podižite u zrak pazeći da pozicija trupa ostane nepromijenjena. Kratko zadržite i vratite u početni položaj. Isto ponovite s drugom rukom i nogom tako da dok se ruka i noga istežu, trup pokušava zadržati stabilnost pa možemo reći da je ova vježba za cijelo tijelo, a pogodna je za izvođenje kroz cijelu trudnoću. Ponovite vježbu deset puta.

Vježba uza zid

Stanite uza zid te gornji dio tijela od trtice do vrha glave naslonite na zid, a noge udaljite par centimetara. Noge su u širini kukova, a koljena blago savijena. Ruke također naslanjate na zid tako da su nadlaktice okomite na tijelo, a podlaktice okomite na nadlaktice (dupli 90°). U tom položaju udahnite, a s izdahom podižite ruke u zrak, ali ih ne podižite sa zida, već ruke klize po zidu i pazite da se rebra ne podižu za rukama. Ponovite deset puta.

Veslanje u pretklonu

Za ovu vježbu potrebna je guma ili bučice, a ako nemate poslužit će i boca vode.

Stanite u širinu kukova, lagano pogrčite koljena, te se nagnite naprijed s tijelom, ali leđa obavezno zadržite ravno, dok je glava produžetak kralježnice. Ruke pružite uz noge te uzmite gumu ili bučice u ruke. Mišići trupa trebaju biti aktivni cijelo vrijeme.

Pokret kreće tako što uz udah povlačite laktove pored tijela, spajate lopatice i otvarate prsni koš, pri tome pazite da ne lomite zglob na ruci. S izdahom vraćate ruke dolje u početnu poziciju i obavezno zadržite leđa ravna. Ponovite deset puta.

Krava-mačka

Spustite se na koljena koja su u širini kukova te na dlanove koja su u širini ramena.

Prilikom izdaha istovremeno bradu spuštajte na prsa, povlačite zdjelicu pod sebe i aktivirajte mišiće stražnjice, uvucite trbuh te istežite leđa kako bi napravila luk prema stropu. Zatim s udahom podižite pogled ispred sebe, ramena povucite natrag, a prsni koš otvorite prema naprijed. Kako trbuh kroz trudnoću raste, ne spuštajte trup prema podu te ne uvijajte zdjelicu prema van jer već sam trbuh to radi u ovoj poziciji. Umjesto toga, jednostavno ostavite trbuh i zdjelicu u neutralnoj poziciji. Vježbu ponovite svakodnevno po deset ponavljanja kako biste razgibali i rastegnuli leđa.

S obzirom da se kod mnogih žena javlja bol u leđima za vrijeme trudnoće, jedna od vježbi koju mogu izvoditi i do samog kraja jest krava-mačka, ali što je porod bliže vježbu treba malo prilagoditi.

Zaključak

Iako mnogi misle kako trudnice ne smiju vježbati, istina je upravo drugačija. Kako bi se tijelo pripremilo na porod i na dijete, potrebno je svaki dan vježbati 20 do 30 minuta. Važne su vježbe za trudnice koje jačaju ruke i leđa, a prije svega je potrebno konzultirati se s ginekologom koji treba odobriti vježbanje.