Bolovi u leđima su jedan od najčešćih zdravstvenih problema kod ljudi danas i događaju se gotovo kod svih generacija i svih načina života. S obzirom na sve češći sjedilački način života sve se češće preporučuju vježbe joge za kralježnicu kao prevencija, ali i kao način rješavanja napetosti i boli u leđima.
Brojni su znanstveni dokazi koji potvrđuju da redovito prakticiranje joge može značajno smanjiti kronične bolove u leđima.
Joga za kralježnicu donosi nekoliko prednosti za tjelesno zdravlje, no prvi je svakako smanjivanje boli.
Osobe koje svakodnevno prakticiraju jogu za kralježnicu, čak i samo 10 minuta, mogu smanjiti neugodu i bol.
Glavni razlog tomu je što vježbe joge imaju fokus na pravilno držanje tijela i jačanje mišića koji podržavaju prvenstveno kralježnicu.
Najbolja kombinacija vježbi za kralježnicu i jačanje unutarnjih mišića bila bi joga i dinamičke neuromuskulaturne stabilizacijske vježbe.
Riječ je o vježbama koje koriste koncepte razvoja motoričkih obrazaca koji se pojavljuju u ranom djetinjstvu.
Cilj tih vježbi je poboljšavanje stabilizacije i funkcije tijela, a fokus je na aktivaciji dubokih mišića trupa te disanje i kontrolu pokreta.
Kod joge za kralježnicu je benefit i smanjivanje stresa kroz učenje pravilnog disanja.
Joga ne mora nužno biti meditacija, no elementi meditacije se mogu koristiti kroz trening i svakako mogu pomoći.
Prednosti joge za kralježnicu
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Pain Medicine, redovito prakticiranje joge može značajno smanjiti kronične bolove u leđima.
Studija je pokazala da sudionici koji su prakticirali jogu tijekom 12 tjedana imali smanjenje intenziteta boli i poboljšanje funkcionalnosti u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije prakticirala jogu.
Liječnica Mary Pullig Schatz, autorica knjige “Back Care Basics: A Doctor’s Gentle Yoga Program for Back and Neck Pain Relief”, preporučuje jogu kao dopunu tradicionalnim medicinskim tretmanima.
Prema njenim riječima, joga može pomoći pacijentima s različitim bolovima u leđima, uključujući herniju diska, išijas i degenerativne bolesti diskova.
Smatra da je ključ u prilagodbi vježbi individualnim potrebama pacijenata i postupnom napredovanju.
Međutim, joga ne djeluje samo za rješavanje fizičkih bolova već može pomoći i na mentalnoj razini.
Uzrok bolova u kralježnici može biti i stres, odnosno napetost tijela koji uzrokuje grčenje mišića i nepravilno držanje. Joga kroz vježbe disanja i opuštanja može pomoći i u rješavanju stresa i anksioznosti.
Brojna su istraživanja dokazala da pravilno disanje može smanjiti razinu kortizola, poznatog kao hormon stresa, a to ima dobar učinak na cijelo tijelo.
Stoga nije rijetko da se u Hrvatskoj i Europi joga sve više integrira kao dio rehabilitacijskih i terapeutskih programa.
Joga za kralježnicu ima nekoliko prednosti:
1. Poboljšavanje fleksibilnosti kralježnice
Redovito prakticiranje joge pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.
Pozicije kao što su “pas prema dolje” (Adho Mukha Svanasana) i “kobra” (Bhujangasana) istežu mišiće leđa i povećavaju fleksibilnost, što može smanjiti ukočenost i poboljšati opću pokretljivost.
2. Jačanje mišića kralježnice
Joga uključuje vježbe koje jačaju mišiće oko kralježnice, uključujući mišiće jezgre i leđa. Jačanje ovih mišića daje bolju podršku kralježnici, smanjujući rizik od ozljeda i bolova.
Pozicije poput “daska” (Plank) i “ratnik” (Virabhadrasana) posebno su učinkovite za jačanje mišića corea.
3. Ispravljanje posture, držanja tijela
Nepravilno držanje tijela može dovesti do bolova u leđima i problema s kralježnicom na gornjem i donjem dijelu leđa. Joga pomaže u razvijanju svijesti o položaju i držanju tijela te o ispravljanju držanja.
Jačanje mišića oko kralježnice, ali i razmišljanje o držanju tijela može smanjiti opterećenje na kralježnicu i smanjiti bolove.
4. Smanjenje stresa i napetosti
Stres i napetost mogu pogoršati bolove u leđima i ukočenost mišića. S obzirom na to da joga za kralježnicu kombinira fizičke vježbe s tehnikama disanja i meditacije, to pomaže u smanjenju stresa i mentalne napetosti.
Tehnike disanja (pranayama) i meditacija mogu smanjiti razinu hormona stresa, što pozitivno utječe na zdravlje kralježnice.
5. Poboljšanje cirkulacije
Da bi mišići bolje funkcionirali i bili manje ukočeni ili bolni, potreba je dobra cirkulacija krvi. Joga za kralježnicu kao vježba poboljšava cirkulaciju krvi, a to može pomoći u opskrbi kralježnice i okolnih mišića kisikom i hranjivim tvarima.
Bolja cirkulacija također pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i ubrzava proces oporavka od ozljeda.
6. Prevencija degenerativnih promjena
Redovito kretanje i redovito vježbanje joge može pomoći kao prevencija degenerativnih bolesti u kralježnici.
Istraživanja su pokazala da joga može biti učinkovita kao dodatak standardnoj terapiji za osteoartritis jer smanjuje bol i poboljšava funkciju zglobova.
Također, joga utječe na regulaciju autonomnog živčanog sustava i smanjenje stresa što može biti velika pomoć kada dođe do degenerativnih promjena.
7. Ublažavanje kronične boli
Brojne studije pokazale su da joga može značajno smanjiti kronične bolove u leđima.
Na primjer, istraživanje objavljeno u časopisu Annals of Internal Medicine pokazalo je da su sudionici koji su prakticirali jogu imali značajno smanjenje boli i poboljšanje funkcionalnosti u usporedbi s onima koji su primali standardnu medicinsku skrb.
8. Povećanje kontrole nad pokretima tijela
Joga pomaže u razvijanju bolje samosvijesti i kontrole nad tijelom i pokretima. Povećana svijest može pomoći u prepoznavanju i izbjegavanju pokreta ili položaja koji mogu uzrokovati bol ili ozljede.
Također, povećanje kontrole može utjecati na poboljšavanje držanja tijela što može prevenirati i smanjiti bolove.
Najbolje joga vježbe za kralježnicu
Jedan od ključnih elemenata joge je fokus na pravilno držanje tijela i jačanje mišića koji podržavaju kralježnicu.
Kod joge je vrlo bitno da se vježbe izvode polako i pravilno jer krivo izvođenje vježbi i nagli pokreti mogu izazvati suprotan efekt od željenog.
Pravilno izvođenje vježbi joge je ključno za postizanje maksimalne koristi i sprječavanje ozljeda.
Ako ste početnik u jogi, možda bi bilo najbolje da za početak zatražite savjete trenera u studiju, a nakon toga nastavite s vježbama u studiju ili kod kuće.
Važan dio je i pravilno disanje, a ako s time niste upoznati, puno će vam biti lakše početi uz objašnjavanje stručnjaka.
Kod joge za kralježnicu nemojte zanemariti pravilno disanje jer će disanje pomoći u kvalitetnijem odrađivanju vježbi.
Ovo je 10 najboljih vježbi joge za kralježnicu:
1. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza isteže cijelu kralježnicu, jača mišiće leđa i ramena te poboljšava cirkulaciju krvi. Ovu vježbu izvodite tako da stanete na sve četiri, podignite kukove prema gore tako da tijelo zauzme oblik obrnutog slova “V”.
Ruke i noge su ravne, a pete se guraju prema podu. Glava je opuštena između ruku.
2. Mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana)
Ova dinamična vježba izmjenjuje položaje u obliku luka i konkavan položaj kralježnice, potičući fleksibilnost i pokretljivost. Postavite se na koljena i dlanove, koljena neka budu ravno ispod kukova.
Pri udahu savijte leđa prema dolje i gledajte prema gore (mačka), nakon toga izdahnite, savijte leđa prema gore, spustite glavu i gledajte prema pupku. Ponavljajte uz pravilno disanje.
3. Poza djeteta (Balasana)
Ova poza isteže donji dio leđa i opušta kralježnicu, istovremeno pružajući osjećaj duboke relaksacije.
Ovu vježbu joge za kralježnicu izvodite tako da kleknete na pod i sjednete na svoje noge tako da vam se dodiruju palčevi, a koljena razmaknite koliko vam je ugodno.
Podignite ruke ravno iznad glave dok udišete. Prilikom izdaha jednu ruku ispružite što dalje ispred sebe i onda povedite u tom smjeru cijelo tijelo i spojite dlanove jedan uz drugi.
Glavu držite tako da je čelo na podu. Prilikom svakog izdisanja se malo spustite prema dolje.
U ovoj pozi možete i glavu držati tako da je brada na podu, no ako osjetite ikakvu nelagodu, vratite se u početni položaj.
4. Riba poza (Matsyasana)
Ova poza otvara prsa, isteže vrat i leđa te potiče zdravu držanje tijela. Lezite na leđa i ispružite noge.
Savijte laktove i stavite ruke ispod bedara tako da su dlanovi na podu.
Podignite samo prsa prema gore, a vrat istegnite prema nazad i pokušajte glavu opustiti skroz na pod. Ostanite par trenutaka, lagano se spustite i ponovite.
5. Gorski položaj (Tadasana)
Ova poza pomaže u poboljšanju držanja tijela, istezanju kralježnice i jačanju mišića nogu i jedna je od najjednostavnijih vježbi joge za kralježnicu.
Stanite ravno tako da su vam stopala jedno uz drugo ili blago razdvojena. Ruke držite uz tijelo tako da su vam dlanovi položeni prema naprijed.
Stisnite bedra i podignite prsa prema gore i razmišljajte o tome kako produljujete kralježnicu. Fokusirajte se na disanje i držanje.
6. Sjedeći okretni položaj (Ardha Matsyendrasana)
Ova poza pomaže u rotaciji kralježnice, potičući fleksibilnost i protok energije.
Sjednite na pod i ispravite noge. Savijte desnu nogu pa prebacite tu nogu preko lijeve koja je i dalje ispružena.
Lijevu ruku tada povucite prema desnom koljenu, a desnu savijte iza sebe. Sada rotirajte gornji dio tijela prema desnoj strani.
7. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Ova poza isteže kralježnicu i mišiće leđa te potiče detoksikaciju tijela te je odlična i za poticanje probave.
Ovu vježbu za kralježnicu izvodite tako da legnete na leđa, a noge držite ravno. Savijte jedno koljeno i prebacite ga preko suprotne strane tijela.
Ruke raširite ravno koliko možete. Glavu okrenite prema onoj strani koju ste nogu presavili.
Pokušajte ponovno disanjem utjecati na to da sa svakim izdahom tonete dublje u pozu i više se rastežete.
8. Pas na svjetioniku (Setu Bandhasana)
Ova poza jača mišiće leđa i bedara, isteže kralježnicu i potiče otvaranje prsa. Lezite na leđa, noge ispravite, a ruke držite uz tijelo.
Savijte koljena i podignite kukove prema gore, a stopala pritišćite u pod. Ruke držite ispod donjeg dijela leđa tako da spojite prste i time se još više podižete prema gore.
9. Naprijed nagnuta poza (Uttanasana)
Ova poza isteže stražnju stranu tijela, poboljšava fleksibilnost kralježnice te umiruje um. Stanite uspravno, možete i nakon tadasana poze.
Savijte se u struku pa spustite ruke prema podu. Glavu opustite da visi. Nemojte širiti noge, a ako je potrebno slobodno malo savijete koljena kako bi poza bila ugodnija.
10. Ležeći položaj na trbuhu (Makarasana)
Ova poza opušta leđa, smanjuje napetost u kralježnici i potiče duboko disanje. Lezite na trbuh, a ispod glave stavite ruke i na njih se oslonite.
Noge lagano razdvojite i opustite stopala. U ovoj pozi imate puno vremena razmišljati o držanju i paziti na disanje.
Vježbe joge za kralježnicu predstavljaju izvanredan način prevencije i smanjenja problema s leđima.
Kombinacija istezanja, jačanja mišića, poboljšanja držanja tijela te tehnike disanja i opuštanja čine jogu učinkovitom terapijskom metodom za osobe svih generacija.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!