Mediteranska dijeta jedna je od najzdravijih: Tjedni jelovnik

Pixabay

Mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih. Riječ je o dijeti koja se bazira na prehrambenih navikama ljudi koje žive u zemljama Mediterana.

“Mediteranska dijeta je više od dijete, ovakav tip prehrane je stil života”, rekla je nutricionistica Stefanie Dove za Livestrong.

Mediteranska dijeta bogata je cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, plodovima mora, mahunarkama (grah, grašak i leća), zdravim mastima i umjerenim količinama vina.

U mediteranskoj dijeti izbjegava se crveno meso, transmasnoće, namirnice s dodanim šećerom i prerađena hrana kao što rafinirane žitarice i ulja.

Riječ je o dijeti koju je lako slijediti i održavati, prema istraživanju iz 2019. kojeg je proveo The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživanje je uspoređivalo ljude koji su pokušavali slijediti i pridržavati se mediteranske dijete, paleo dijete i isprekidanog posta.

Naglasak u mediteranskoj dijeti je na ravnoteži, što je dobro za sveukupno zdravlje, smatra Dove.

“Kao nutricionistica uvijek preferiram one dijete koje promoviraju ravnotežu… Mediteranska dijeta ne eliminira skupine namirnica, što je važno. Sve skupine namirnica vitalne su za zdravlje i cjelokupnu dobrobit”, dodaje.

Prednosti mediteranske dijete

Iako namirnice koje se jedu u ovoj dijeti sadržavaju veliki udio masnoće riječ je o dijeti u kojoj se ne jedu velike količine zasićenih masti.

Stope srčanih bolesti niže su u mediteranskim zemljama nego što su u SAD-u, iako se to može pripisati i drugim čimbenicima načina života, kao što je tjelesna aktivnost.

Dobrobiti mediteranske dijete za zdravlje srca opširno su istražene i to je ono zbog čega je ona toliko hvaljena.

Jedna studija provedena na više od 7.400 ljudi otkrila je da je pridržavanje mediteranske prehrane koja uključuje maslinovo ulje ili orašaste plodove povezano sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara za oko 30 posto u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti.

Riječ je o istraživanju iz 2013. koje je proveo The New England Journal of Medicine‌.

Mediteranska dijeta bogata je omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u masnoj ribi i nekim sjemenkama kao što su chia i lan.

Konzumiranje omega-3 masnih kiselina povezano je s nižim razinama triglicerida i većim česticama HDL kolesterola, koje su uspješnije u uklanjanju nezdravog LDL kolesterola i potencijalno sprječavaju nakupljanje plaka i bolesti srca, prema studiji iz veljače 2020.

Koju hranu treba jesti izobilno?

Ako planirate prijeći na mediteransku dijetu ovo je hrana koju trebate jesti što češće.

‌Povrće:‌ lisnato povrće, brokula, cvjetača, tikvice, mrkva, gljive, šparoge, kao i povrće bogato škrobom poput krumpira i slatkog krumpira
‌Voće:‌ bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške

Masti:‌ Maslinovo ulje, avokado, masline, orasi, maslac od orašastih plodova, sjemenke
Cjelovite žitarice:‌ tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja, ječam, bulgur, kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
‌Mahunarke:‌ Grah, grašak i leća

Plodovi mora:‌ Riba – osobito masne vrste poput lososa i haringe – kao i škampi, školjke, kamenice, rakovi i druge
Začinsko bilje i začini

Voda
‌Kava i čaj:‌ Potrebno je izbjegavati upotrebu šećera za zaslađivanje napitaka.

Hrana koju treba jesti umjereno

Jaja
‌Perad:‌ Piletina, patka i puretina
‌Mliječni proizvodi:‌ grčki jogurt, kefir, sir i mlijeko
‌Vino:‌ Za razliku od niza drugih planova prehrane, mediteranska prehrana ne samo da dopušta, već i potiče umjerenu količinu vina, osobito crnog vina. No, potrebno ga je konzumirati umjereno. Preporuka je da žene piju jednu čašu dnevno, dok muškarci mogu popiti do dvije čaše dnevno.

Hrana koju treba izbjegavati

Mediteranska dijeta ne eliminira nijednu određenu skupinu namirnica, ali potiče smanjivanje i izbjegavanje konzumacije određene hrane.

Na primjer, crveno meso poput govedine i svinjetine trebalo bi rijetko jesti u mediteranskom planu obroka, dok bi mesne prerađevine poput kobasica, slanine i hrenovki trebalo u potpunosti izbjegavati.

Ostale namirnice koje treba ograničiti ili izbjegavati uključuju:

‌Hranu s dodanim šećerima:‌ sok, slatkiši, sladoled i slično
‌Hranu s trans mastima:‌ Margarin i komercijalni pekarski proizvodi
‌Hranu koja je napravljena od rafiniranih žitarica:‌ bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i slično
‌Rafinirana ulja:‌ sojino ulje, ulje uljane repice i slično

Kako pripremiti tjedni jelovnik

Kako biste pojednostavili postupak, odaberite nekoliko recepata koji sadrže manje od 10 sastojaka, kaže nutricionistica Diana Gariglio-Clelland.

Na prvi pogled, mediteranska dijeta može se činiti skupom, no prema Dove, tomu nije tako.

“Mediteranska dijeta naglašava konzumaciju svježeg voća i povrća, pa će konzumacija tih namirnica omogućiti potrošačima da uštede novac”, ističe.

Dove preporučuje korištenje graha i jaja kao jeftinih izvora proteina, kao i kupnju graha, cjelovitih žitarica i orašastih plodova u velikim količinama. “Riba i nemasni proteini često će biti najskuplji”, priznaje ona.

Tjedni jelovnik

Ponedjeljak

Doručak – Kajgana sa svježim sirom
Ručak – Ražnjići s mediteranskom salatom
Večera – Povrće s pečenim škampima i kus kusom

Utorak

Doručak – Kaša od kvinoje s voćnim bobicama
Ručak – Juha od povrća i graha s tradicionalnom grčkom salatom
Večera – Tjestenina od rajčica i svježeg sira s dodatnim povrćem

Srijeda

Doručak – Kajgana od tofua
Ručak – Salata od tune s kriškama avokada
Večera – Piletina s korom od badema uz salatu od špinata i kvinoje

Četvrtak

Doručak – Kajgana sa sjemenkama lana i grčkim jogurtom
Ručak – Prženi losos s medom i limunom uz prilog od povrća
Večera – Salata od tune i pesta

Petak

Doručak – Omlet od povrća
Ručak – Salata od kvinoje i slatkog krumpira
Večera – Piletina s parmezanom i tikvicama

Subota

Doručak – Grčke palačinke od jogurta
Ručak – Kolač od jaja i povrća
Večera – Iverak na tavi s caprese salatom

Nedjelja

Doručak – Pržena jaja sa začinima kao što su peršin i kopar
Ručak – Vegetarijanski burger od crnog graha
Večera – Pržena piletina uz salatu od avokada, krastavaca i rajčice s balzamičnim octom

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.