Nutricionistkinja Ana Petrović objašnjava da pravilna i izbalansirana prehrana ne podrazumijeva izbacivanje omiljenih namirnica, već njihovo povremeno konzumiranje, bez grižnje savijesti.
Jedino zdravim stilom života i promjenom loših navika u prehrani na duge staze moguće je trajno održati balans i dobro zdravlje.
“Kod nas se hrana još uvijek priprema na tradicionalan način, sa zaprškom, prženo, pohano, sve se jede s kruhom, nepravilno se kombiniraju namirnice. Dijetetski režim prehrane i povećana fizička aktivnost mogu značajno smanjiti rizik za nastanak pretilosti i pratećih kroničnih oboljenja”, kaže za portal N1 nutricionistkinja Ana Petrović.
Ona dalje objašnjava da pravilna i izbalansirana prehrana ne podrazumijeva izbacivanje omiljenih namirnica, već njihovo povremeno konzumiranje, bez grižnje savijesti. Važno je naučiti kako to sebi možete da priuštite bez posljedica i kako iz prehrane isključititi namirnice od kojih nemate koristi. Kada napravite ovaj korak, prepoznat ćete brojne dobrobiti, prije svega bit ćetezdraviji i sretniji, a onda i zadovoljni svojim odrazom u ogledalu, kao i količinom energije.
Što znači izbalansirana prehrana
“Uopćeni postulati obuhvaćaju redovnu hidrataciju tijela, antioksidanse kao jutarnji napitak na prazan želudac, pravilan razmak između obroka, redovnu fizičku aktivnost, unos svih sedam grupa namirnica, njihov pravilan izbor, kombinacija i termička obrada. Nijedna namirnica ne sadrži sve potrebne nutritivne elemente. Kombiniranjem osnovnih nutrijenata, proteina, ugljikohidrata, masti i oligoelemenata, organizam dobija sve hranjive tvari”, ističe naša sugovornica.
Prema njenim riječima najjači antioksidansi smanjuju štetno djelovanje slobodnih radikala, oštećenje staničnih struktura i nastanak raznih infekcija i bolesti kod čovjeka. Neki od njih su likopen iz rajčice, karotenoidi iz bundeve, brokule, mrkve, paprike, antocijani iz borovnice, aronije, šljive, polifenoli iz grožđa, kakaa, zelenog čaja i dr.
“Omega 3-masne kiseline smanjuju rizik od kroničnih oboljenja pa preporučujem svakodnevni unos maslinovog ulja, sjemenki lana i chije. Bijelu ribu poput orade, oslića, pastrve ili brancina treba jesti 2-3 puta tjedno“, dodaje naša sugovornica.
“Tanjur treba uvijek biti pun povrća različitih boja koje potječe od biljnog pigmenta. Beta glukan sadrže zobene pahuljice, integralne žitarice i gljive; celulozu i pektin jabuke, maline, naranče, kupus, zelena salata, leća, grašak, grah, krumpir. Svi nutrijenti trebaju biti ravnomjerno zastupljeni u prehrani jer imaju zaštitnu, gradivnu i energetsku ulogu. Oligoelementi su nužni za ubrzavanje svih kemijskih reakcija u organizmu i održavanje sveukupnog zdravlja”, kaže Ana Petrović.
Nutricionistkinja dodaje da bi hrana bila raznovrsna trebate imati tri glavna obroka i jednu do dvije užine, ponekad i noćnu užinu, ovisno o dnevnim obavezama.
Koji je primjer zdravog doručka?
“Doručak je energetski najbogatiji obrok koji treba osigurati energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Kako želudac ne bi akumulirao stres tijekom dana, doručak treba jesti u prvom satu nakon buđenja”, kaže nutricionistkinja.
Ona navodi da ako izostavimo doručak, postoji rizik za manje koncentracije tijekom dana, kao i veće sklonosti nervozi i depresiji i povećanim porcijama obroka u popodnevnom dijelu dana. Na ovaj način može se usporiti metabolizam.
“Za doručak je najbolje jesti kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata”, smatra ona.
Primjer zdravog doručka
- Zobene pahuljice s kiselo mliječnim proizvodima ili voćem ili jajima
- Omlet od jaja i povrća
- Integralni sendvič s goveđim pršutom ili pilećim prsima ili šampinjonima uz salatu
- Kukuruzni kruh, palenta, nemasni sir
- Burek sa sirom od heljdinog brašna ili palačinke od integralnog brašna uz pekmez od fruktoze
Najčešće greške u prehrani
“Postoje brojne zablude i dileme. Većina namirnica za koje postoji uvriježeno mišljenje da su zdrave, ne moraju biti podjednako zdrave za svakog pojedinca. Pojedine namirnice na određene grupe ljudi mogu imati pozitivan učinak, dok na druge mogu djelovati sasvim suprotno”, navodi naša sugovornica.
Prema njenim riječima banana je odličan izbor za djecu u razvoju i sportaše, ali njeno konzumiranje treba ograničiti kod oboljelih od inzulinske rezistencije i dijabetesa. Avokado je dobar izbor za vegane, sportaše i pothranjene, ali ne i za osobu koja želi smršavjeti ili ima dislipidemiju. Isto je i s namirnicama koje sadrže gluten. Oboljeli od celijakije ne smiju unositi gluten, dok ga drugi ljudi mogu nesmetano konzumirati.
“Zabluda je i da ne treba zajedno jesti meso i krumpir. Meso i krumpir ne treba pržiti, ali u obliku kuhanog obroka, bez zaprške se mogu kombinirati, u obliku kuhanog jela. Treba znati da integralni kruh ima više kalorija od bijelog, ali bijeli kruh nema vlakana, vitamine i minerale kao integralne vrste kruha. Kruh sa sjemenkama je kaloričniji i sadrži više masti od kruha bez sjemenki pa nije poželjan u redukcijskoj dijeti. Ljudi također imaju dilemu mogu li piti vodu prije obroka, uz obrok ili poslije obroka, a odgovor je kada god imate potrebu”, objašnjava nutricionistkinja Ana za portal N1.
Kako ubrzani tempo života utječe na metabolizam?
Prema riječima nutricionistkinje veliki problem današnjice je brz tempo života koji nosi sa sobom dosta stresa i veliki obujam posla, a samim tim i neredovno uzimanje obroka, brzu i prerađenu hranu kao i previše šećera. Ovakav životni stil često može dovesti do anksioznosti i poremećaja u prehrani.
“Potrebna je stalna edukacija i savjetovanje stanovništva o zdravim navikama putem medija, u školama, zdravstvenim ustanovama, kako bismo bili zdravija nacija. Emocionalno prejedanje spada u najčešće poremećaje u prehrani budući da su živčani i probavni trakt međusobno povezani. Ljudi potiskuju neugodne emocije poput tuge, usamljenosti, nezadovoljstva, depresije, umora, dosade, ne suočavaju se s njima, već kompenziraju hranom”, ističe naša sugovornica.
Ona navodi da dok traje stres, tijelo troši hranjive tvari brže nego inače što može dovesti do njihovog nedostatka u organizmu i slabljenja imuniteta. Anksioznost dovodi do nedostatka sna pa je važno smanjiti unos kofeina. Meditacija može pomoći da razmislite bolje o onom što vas muči i pronađete rješenje problema.
“Što se tiče prehrane, zdrava hrana neće izliječiti anksioznost, ali može olakšati simptome. Savjet je planiranje i organizacija obroka. Smanjiti unos hrane i napitaka bogatih aditivima, emulgatorima, umjetnim zaslađivačima i pojačivačima okusa. Obroci treba obilovati vitaminima, vlaknima, sviježim bobičastim voćem i zelenim povrćem“, ističe.
Kako i na koji način možemo ubrzati metabolizam?
“Metabolizam je skup svih kemijskih reakcija koje se odvijaju u organizmu. Anabolizam i katabolizam su ključni dijelovi metabolizma jer potiču svakodnevne aktivnosti, rast, razmnožavanje, disanje, trčanje i dr. Na brzinu metabolizma koliko utječu faktori koji se ne mogu kontrolirati – godine, spol, genetika, toliko utječe i stil života”, objašnjava naša sugovornica.
Ona navodi da metabolizam možemo ubrzati sportom i rekreacijom na svježem zraku, redovnim obrocima, 3-5 manjih obroka na dan, ravnomjernim unosom vode, čaja i razblaženog cijeđenog soka, naizmjeničnim tuširanjem toplom pa hladnom vodom, redovnim snom od 6 – 7 sati na dan za odraslu osobu, rotiranjem kalorijskog unosa po danima, razonodom i smijanjem.
Kako riješiti problem s lošom probavom i nadutošću?
“Nadimanje, žgaravica, mučnina, plinovi, podrigivanje, rano zasićenje, zatvor, proljev, bol, samo su neki od simptoma nebalansirane prehrane koja negativno utječe na rad GIT-a mijenjajući njegovu peristaltiku, pražnjenje i bakterijsku floru“, kaže Ana Petrović.
Ona dodaje da promjena životnih navika može utjecati na simptome dispepsije. Prehranu treba prilagoditi pojedincu. Iz prehrane treba isključiti ili u startu smanjiti začinjenu, slanu, slatku i prerađenu hranu kao i industrijske sokove, alkohol, cigarete i kofeinske napitke koji iritiraju sluzokožu crijeva i izazivaju konstantan upalni proces.
“Isključiti iz upotrebe, koliko je moguće, nesteroidne antiinflamatorne lijekove (NSAIL) jer mogu dodatno pogoršati postojeće simptome bolesti. Konzumirati hranu koja sadrži vlakna, prirodne probiotike, prebiotike, funkcionalnu hranu, dobro sažvakati svaki zalogaj, jesti kuhanu, lako probavljivu hranu, omega-3 masne kiseline iz ribe i maslinovog ulja, piti dovoljno nezaslađene vode, kontrolirati stres, nositi komotniju odeću, baviti se sportom“, objašnjava.
Savjet za zdrav život i prehranu
“Zdrav život nije pitanje dana, već odluke i plana! Promjena zaista nije laka – ona iziskuje mnogo truda, vremena, volje, rada i odricanja. Nije lako imati dobro zdravlje, vitku liniju i biti u formi u kontinuitetu 365 dana u godini, ali je moguće ako čitave godine imate iste iste navike, jaku disciplinu, kontinuitet i organizaciju. Voditi računa o zdravom životu je stil života“, zaključuje nutricionistkinja Ana Petrović.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!