Hranjive tvari topljive u vodi i hranjive tvari topive u mastima različito se apsorbiraju u tijelu. Vitamini topivi u vodi, koji uključuju vitamin C i svih osam vitamina B, brzo se otapaju, prerađuju i metaboliziraju u tijelu te se ne pohranjuju za kasniju upotrebu.
“Višak vitamina topivih u vodi izlučuje se urinom”, objašnjava Alice Lichtenstein, direktorica tima za kardiovaskularnu prehranu pri Jean Mayer USDA Centru za istraživanje ljudske prehrane na Sveučilištu Tufts.
S druge strane, hranjive tvari topljive u mastima – vitamini A, D, E i K – pohranjuju se u jetri i masnom tkivu u cijelom tijelu za buduću upotrebu. Iako to pomaže u stvaranju zaliha vitamina D tijekom ljetnog sunca kako bi se nadoknadilo manje izlaganja sunčevoj svjetlosti tijekom zimskih mjeseci, to također znači da se ti vitamini mogu akumulirati do potencijalno toksičnih razina.
Iz tog razloga Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine izdaju sigurnosne smjernice za dopuštenu gornju razinu unosa (UL) kako bi pokazale maksimalnu količinu određenih vitamina koja se može sigurno konzumirati bez štetnih učinaka na zdravlje.
“Vitamini topivi u mastima obično imaju nižu UL u usporedbi s vitaminima topivim u vodi, što naglašava potrebu za oprezom pri njihovoj konzumaciji”, objašnjava nutricionistica Jen Messer.
Među četiri vitamina topljiva u mastima, stručnjaci kažu da vitamini A i E zahtijevaju više opreza od ostalih.
Zabrinutost oko vitamina A
Vitamin A važan je za vid, rast, reprodukciju i zdravlje imuniteta. Kada se konzumira putem prirodnih izvora hrane kao što su goveđa jetra, batat, špinat, mrkva ili pita od bundeve u preporučenim dozama – 900 mikrograma dnevno za odrasle muškarce i 700 mikrograma dnevno za odrasle žene – vitamin A se smatra sigurnim i esencijalnim.
Maksimalna gornja dnevna granica unosa vitamina A postavljena je na 3000 mikrograma, iako je važno napomenuti da te dopuštenja uključuju konzumaciju ili apsorpciju svih izvora vitamina A, uključujući hranu, dodatke prehrani i kreme/losione koji sadrže retinol, prenosi National Geographic.
Prekoračenje UL-a je opasno i “jedna velika doza može pridonijeti toksičnosti”, objašnjava Yufang Lin, liječnik primarne zdravstvene zaštite u Centru za integrativnu medicinu klinike Cleveland. Takva toksičnost može uzrokovati probleme poput bolova u zglobovima, oštećenja jetre i urođenih mana.
“Vitamin A neophodan je za normalan razvoj fetusa, ali previše ga može štetiti i majci i fetusu u razvoju, uzrokujući povećan rizik od urođenih mana očiju, srca, organa i središnjeg živčanog sustava”, kaže Messer.
Čak i u skromnim količinama i izvan trudnoće, “dodaci vitamina A povezani su s iritacijom kože i povećanim rizikom od prijeloma kostiju”, kaže Manson.
Istraživanje objavljeno ranije ove godine pokazuje da toksičnost vitamina A također može biti posljedica topikalnog vitamina A (retinola) koji se koristi za liječenje akni i psorijaze.
“Dugotrajno uzimanje visokih doza vitamina A također može dovesti do bolesti jetre, povišenih lipida u krvi, bolova u kostima i mišićima i problema s vidom. Rani znakovi toksičnosti vitamina A mogu uključivati suhu kožu, mučninu, glavobolju, umor, veliku jetru i gubitak kose, među ostalim mogućim simptomima”, kaže Kate Zeratsky, nutricionistica na klinici Mayo u Rochesteru.
Zabrinutost oko vitamina E
Vitamin E još je kontroverzniji dodatak topljiv u mastima.
Kada se prirodno nalazi u hrani poput ulja pšeničnih klica, avokada, ribe, sjemenki i orašastih plodova poput badema, lješnjaka i kikirikija, vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanice od učinaka slobodnih radikala i poboljšava zdravlje kože i očiju.
Ali Odjel za prehranu Harvard T. H. Chan School of Public Health primjećuje da je sigurnosni profil njegovog sintetskog oblika predmet rasprave među akademicima: “Zbog povremenih izvješća o negativnim učincima dodataka vitamina E na zdravlje, znanstvenici su raspravljali o tome mogu li ti dodaci biti štetni.”
Jedna od točaka kontroverzi i zabune u vezi s vitaminom E je činjenica da nutrijent ima više oblika – od kojih su neki više proučavani od drugih.
“Vitamin E ima osam prirodnih kemijskih oblika, dok je većina dodataka vitamina E sintetski alfa-tokoferol”, objašnjava Lin. Čini se da ovaj oblik alfa-tokoferola nosi više rizika od drugih oblika vitamina E. “Ovo je argument da je bolje jesti hranu bogatu vitaminom E nego uzimati sintetske dodatke.”
Zeratsky se slaže. “Vjerujem da postoji potreba za boljim razumijevanjem kako različiti oblici vitamina E međusobno djeluju u našim tijelima”, kaže ona.
Postoji i zabuna oko toga koliko vitamina E možete sigurno konzumirati. Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina E je 15 miligrama i za odrasle muškarce i za odrasle žene, ali gornja dnevna granica unosa je 1000 miligrama. Ured za dodatke prehrani primjećuje da “uzimanje dodataka vitamina E čak i ispod ovih gornjih granica može uzrokovati štetu.”
Doista, klinička istraživanja pokazuju da uzimanje samo 268 miligrama vitamina E dnevno može povećati rizik od raka prostate kod muškaraca za 17 posto. Oblik koji se koristi u dodacima također je povezan s rakom pluća.
“I ne morate doseći razine toksičnosti da biste iskusili negativne strane”, dodaje Manson. “Randomizirana ispitivanja vitamina E dokumentirala su probleme čak i u umjerenim količinama.”
Veće doze dodataka vitamina E također mogu ometati zgrušavanje krvi, što može uzrokovati krvarenje, kaže Jessika Rose, nutricionistica sa Sveučilišta Maryland Upper Chesapeake Health.
Zbog ovih i drugih problema, istraživanje koje je objavila Američka udruga za srce pokazuje da se dodatni vitamin E više ne preporučuje u višim razinama potrebnim za zaštitu od kroničnih bolesti poput raka, artritisa i katarakte.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!