Dijetetičarka koja radi na pomoći oboljelima od raka podijelila je popis na kojem se nalazi 15 namirnica koje su stalno na njezinom popisu zdrave hrane.
Vjerojatno ste čuli izraz “Pojedi dugu”. Ovo pravilo prehrane znači da je mudro jesti široku paletu voća i povrća, kako biste dobili niz važnih hranjivih tvari, kao što dr. Renee Stubbins, onkološka dijetetičarka u Houstonskom metodističkom centru za rak, objašnjava: “Različito voće i povrće pruža vašem tijelu širok raspon antioksidativne zaštite.”
VEZANA VIJEST
Antioksidansi su spojevi koji štite stanice od oštećenja i dokazano štite tijelo od raka, a “ta raznolikost pomaže u zaštiti našeg tijela od bolesti”, kaže dr. Stubbins.
Podaci CDC-a za 2022. ukazuju da su ljudi s prekomjernom težinom ili pretili izloženi većem riziku od ovih 13 vrsta raka:
– adenokarcinom jednjaka
– rak dojke (kod žena u postmenopauzi, navodi CDC)
– rak debelog crijeva i rektalnog karcinoma
– rak maternice
– rak žučnog mjehura
– gornji dio trbuha
– rak bubrega
– rak jetre
– rak štitnjače
– meningiom (za koji CDC objašnjava da je vrsta raka mozga)
– multipli mijelom, rak koji utječe na krv, kosti, imunološki sustav i još mnogo toga.
Jesti što više raznolike hrane je odlično, ali ako vam se čini da je izdvajanje prostora u vašem tjednu za planiranje obroka težak zadatak sam po sebi, evo savjeta koju hranu možete uvrstiti u svoju prehranu, piše The Healthy.
1. Svježe bobičasto voće
Nije iznenađenje da je prvo na popisu, bobičasto voće je poznato kao bogato antioksidansima. Borovnice često dobivaju sve pohvale za borbu protiv raka, ali većina bobičastog voća koje pojedete ima veliku hranjivu vrijednost.
Jednostavan način da ih zadržite na dohvat ruke? “Obično uvijek imam smrznuto bobičasto voće za smoothije”, kaže dr. Stubbins.
2. Banane
One su najpopularnije voće u Americi, i to ne samo zato što ih je tako lako konzumirati. U jednoj studiji iz 2021. u časopisu Frontiers in Oncology, antikancerogena svojstva banana pokazala su se obećavajućima za stvaranje lijekova za prevenciju raka.
3. Naranče
Ovo citrusno voće sjajno je na više načina: ako ih jedete, svojoj prehrani unosite obilje vitamina C, flavonoida i vlakana.
Postoje istraživanja koja pokazuju da dijetalna vlakna u hrani mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
4. Sezonsko voće
Osobito ujesen, jabuke i kruške neke su od zvijezda sezone. Čak i u hladnijim klimatskim uvjetima tijekom jeseni, tržnice mogu biti dobro mjesto za opskrbu vitaminima budući da je tamo svježe, sezonsko voće “lakše pronaći” nego u velikim supermarketima.
Hrskave i slatke, jabuke sadrže i polifenolne spojeve i dijetalna vlakna koja djeluju na mikrobe u vašim crijevima i potencijalno smanjuju mogućnost raka. Neke studije su pokazale da jedenje jabuka može smanjiti šanse za negativan estrogenski receptor (ER-), vrstu raka dojke.
S druge strane, kruške sadrže vitamin C, kalij i izvrstan su izvor vlakana. Prema Američkom institutu za istraživanje raka, preporuka za zdravu prehranu je unos 30 grama dijetalnih vlakana dnevno kako bi se smanjio rizik od raka.
5. Rajčice
Rajčice su pune vitamina C i A, kao i beta-karotena i likopena, vrste karotenoida. Jedna studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition koja je trajala 20 godina, pokazala je da konzumacija hrane bogate karotenoidima može smanjiti rizik od raka dojke. Također se pokazalo da likopen smanjuje rizik od raka prostate.
6. Bundeva
Bundeve su još jedna kategorija bogata karotenoidima, a istovremeno donose beta-karoten i vitamin C. U istraživanju iz 2020. vjeruje se da hrana s karotenoidima pomaže u smanjenju rizika od raka dojke (iako su autori izjavili da su potrebna dodatna istraživanja).
7. Paprika
Dr. Stubbins kaže da paprike ima uvijek pri ruci kako bi ih uvrstila u svaki ručak. One su dobar izvor karotenoida i beta-karotena, kao i vitamina C i kalija.
8. Humus
Kad smo već kod humusa, slanutak je osnova za ovaj poznati umak. Vrsta mahunarke sadrži folate, proteine i dijetalna vlakna zbog kojih se dulje osjećate sitima.
9. Pileća prsa
Svima su nam potrebni proteini – a nedavne studije pokazale su da je odabir nemasnih proteina, poput piletine, zdraviji odabir od prerađenog mesa za smanjenje rizika od raka debelog crijeva, jednjaka i pluća.
10. Kelj
Ovo tamno lisnato zeleno povrće sadrži karotenoide i antioksidanse koji pomažu tijelu spriječiti slobodne radikale da oštete DNK što bi moglo uzrokovati rak. Kelj također sadrži vitamin C, folat, kalcij, dijetalna vlakna i beta-karoten.
Dr. Stubbins sugerira da nema štete u tome da se odlučite za prečac kada je u pitanju unos više kelja u vašu prehranu. “Kupujem ga već opranog i pripremljenog jer ga je lakše dodati juhama ili napraviti brzu salatu”, kaže ona.
11. Špinat
Još jednom, dr. Stubbins bira prethodno već pripremljen špinat koji dolazi u vrećicama. “Lakše ga je dodati u smoothie ili napraviti brzu salatu”, kaže ona.
Špinat je krcat vitaminom C, vlaknima i beta-karotenom i može sadržavati fitokemikalije koje mogu štititi od raka.
12. Lisnato povrće
Povrće iz skupine Cruciferous – poput brokule, prokulica, kupusa i cvjetače sadrži folat, beta-karoten, vitamin C i dijetalna vlakna.
Kao prvo, prokulice su pune vitamina C i antioksidansa i štite tijelo od slobodnih radikala, a brokula sadrži sulforafan, spoj za koji je jedna nutricionistička biokemijska studija iz 2017. otkrila da može zaštititi od raka prostate, zbog minimiziranja dugih nekodirajućih RNA koje sprječavaju širenje stanica raka. Osim toga, studija objavljena u Nutrition and Cancer otkrila je da povrće iz skupine Cruciferas može zaštititi od raka jajnika.
13. Celer, mrkva i luk
Mrkva, celer i luk omiljeni su sastojci dr. Stubbins, koja kaže: “Uvijek ih imam pri ruci za juhe”. Mrkva je krcata beta-karotenom koji pridonosi njezinoj jarko narančastoj boji, kao i karotenoidima i fitokemikalijama. Istraživanja su pokazala da voće i povrće bez škroba zapravo može smanjiti rizik od različitih vrsta raka, uključujući rak usta, pluća, jednjaka, debelog crijeva i želuca.
Celer sadrži beta-karoten, vitamin C i niz antioksidansa. Luk je dio obitelji allium i sadrži antioksidanse. Pregled istraživanja fitoterapije iz 2019. sugerirao je da 16 vrsta luka ima svojstva protiv raka.
14. Batat
Ovi slatki krumpiri dobar su izvor beta karotena i vlakana, a sadrže i antioksidanse koji pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala.
15. Domaća jaja
Osim što sadrže proteine, jaja sadrže značajne količine kolina — esencijalne hranjive tvari koja podržava metabolizam, rad živaca i još mnogo toga. Neka istraživanja sugeriraju da kolin smanjuje rizik od raka održavajući DNK zdravom, iako su potrebna dodatna istraživanja.
16. Grčki jogurt
Studija iz 2021. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da mliječni proizvodi s visokim udjelom kalcija mogu pomoći u smanjenju rizika od raka dojke. Dr. Stubbins kaže: “Koristim obični grčki jogurt za doručak, smoothije i kao zamjenu za kiselo vrhnje u receptima.”
17. Sir
Slično kao i druga hrana bogata kalcijem za koju nedavna istraživanja sugeriraju da bi mogla pomoći u obrani od raka dojke, dr. Stubbins kaže da je sir jedan od njezinih najdražih međuobroka.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!