Voćni sokovi pod povećalom: Treba li ih piti ili ih se treba kloniti?

Sok, koji je nekada bio simbol zdravlja, a ljudi su čak plaćali posebne „dijete na sokovima“, posljednjih desetak godina postao je predmet kritika, piše Guardian. Epidemiolog i autor Tim Spector rekao je kako bi sok od naranče trebao „nositi zdravstveno upozorenje“ i da bi radije vidio da ljudi piju Coca-Colu. Unatoč tome, globalno tržište sokova i dalje raste. Štoviše, prošle godine australski istraživači u pregledu studija pronašli su potencijalne zdravstvene koristi soka.

Dakle, trebate li izbaciti sokovnik iz upotrebe i izbjegavati „juice barove“ ili dodati čašu soka od naranče u svoju svakodnevnu rutinu? Pitali smo stručnjake kako bismo raščistili nedoumice.

Što kažu službene smjernice o pijenju sokova?

Ovisi u kojoj zemlji živite. U SAD-u se 100% sok preporučuje kao „osnovni napitak“ uz vodu. U Kanadi, sok uopće nije uvršten u vodič zdrave prehrane. Druge zemlje su negdje između: Velika Britanija, Španjolska i Nizozemska preporučuju najviše jednu čašu dnevno, Novi Zeland jednom tjedno, a Australija tek „povremeno“.

Ima li sok zdravstvenih koristi?

Sammie Gill, registrirana dijetetičarka iz Britanskog udruženja dijetetičara, kaže da sokovi nude koncentrirani izvor vitamina, minerala i fitokemikalija poput polifenola. Studije iz SAD-a, Kanade i Irana pokazuju da pijenje soka od naranče ili jabuke može biti povezano s nižom razinom upale i poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem. „Voćni sok ne treba obeshrabrivati u kontekstu uravnotežene i zdrave prehrane“, kaže Gill.

Što je problem?

Osim vitamina, sokovi sadrže i visoku koncentraciju šećera (uglavnom fruktoze). Prekomjeran unos „slobodnih šećera“ (koji nastaju gnječenjem voća) povezan je s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i povećanim rizikom od karijesa. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da unos slobodnih šećera ne prelazi 10% dnevnog unosa kalorija, dok je u Velikoj Britaniji ta granica 5%, odnosno 30 g (otprilike sedam žličica). „Porcija soka od 150 ml sadrži oko 12 g slobodnog šećera, pa je vrlo lako premašiti tu granicu sa svega nekoliko čaša“, ističe Gill.

Ima li još nedostataka?

„Pijenje tekuće verzije voća i povrća vrlo je različito od konzumacije cijelih plodova“, ističe Gill. „Propuštate vlakna koja se nalaze u kori i pulpi. Kod cijelog voća, žvakanje i probava polako otpuštaju hranjive tvari iz stanica ploda, dok tekući oblik brzo prolazi kroz crijeva i uzrokuje nagli porast šećera u krvi.“ Također dodaje da velike količine fruktoze mogu izazvati tegobe poput nadutosti i grčeva kod osoba s osjetljivim crijevima, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva.

Je li sok od povrća bolji od voćnog soka?

Rob Hobson, autor knjige „Unprocess Your Family Life“, ističe da sok od povrća sadrži manje šećera i širi raspon hranjivih tvari. „Na primjer, sok od cikle sadrži nitrate, sok od mrkve vitamin A, a tamnozeleno lisnato povrće poput kelja sadrži magnezij i kalcij.“ No, savjetuje oprez pri kupnji: „Mnogi zeleni sokovi iz trgovine uglavnom su napravljeni od soka od jabuke. I uvijek je bolje jesti cijelo povrće nego ga piti.“

Što kažu istraživanja?

Australska studija iz 2024. zaključila je da bi sok od povrća mogao biti koristan dodatak prehrani. „Konzumacija povrća u općoj populaciji još uvijek je niža od one voća, pa je važno razmotriti potencijalnu ulogu sokova u nadoknadi tog nedostatka“, pišu istraživači. Tim Spector također u svojoj knjizi „The Diet Myth“ ističe dobrobiti redovitog pijenja sokova od više vrsta povrća.

Što je sa smoothiejima?

Ako se rade od cijelog voća i povrća, smoothiji sadrže korisna vlakna koja nedostaju sokovima. No, izbjegavajte kupovne verzije na bazi pirea jer često sadrže dodane šećere. „Domaći smoothiji najbolji su izbor jer možete iskoristiti cijeli plod, uključujući sok, pulpu, sjemenke i koru“, kaže Gill. „Ako ne ogulite koru, možete povećati količinu vlakana i do 50%.“ U Velikoj Britaniji smrznuto bobičasto voće dodano je u inflacijski košaricu 2023., a mango 2024., što pokazuje njihovu popularnost u smoothijima.

Što dodati u smoothie?

„Birajte što raznovrsnije sastojke i dajte prednost povrću pred voćem“, savjetuje Gill. „Dodajte proteine, zdrave masnoće i dodatna vlakna poput mlijeka, jogurta, kefira, maslaca od orašastih plodova, sjemenki i zobi.“ Hobson voli dodati naribani kokos i nasjeckano voće.

Što kažu stručnjaci o kalorijama?

Bridget Benelam iz Britanske zaklade za prehranu podsjeća da se često zaboravlja kako i pića sadrže kalorije. „Postoji uvjerenje da ‘ako je tekuće, ne broji se’, no to jednostavno nije istina. Pripazite na ukupan unos i prilagodite ostatak prehrane kako biste održali ravnotežu.“

Koliko soka dnevno?

Smjernice u mnogim zemljama preporučuju ne više od 125–150 ml soka, povrtnog soka ili smoothija dnevno – dakle, malu čašu. Australska studija iz 2024. ističe da količine između 50 i 240 ml 100% soka mogu biti korisne jer sadrže korisne nutrijente bez prekomjernog unosa šećera i kalorija.

„Konzumacija bilo čega u prekomjernim količinama može biti štetna“, ističe Gill. „Počastite se čašom soka ili smoothijem, ali nemojte se na njih oslanjati kako biste zadovoljili dnevne potrebe za tekućinom. To ne bi trebalo biti vaše osnovno piće. Pomislite na to ovako: u jednu čašu soka često idu tri ili četiri naranče – a vjerojatno ne biste pojeli toliko plodova odjednom.“

Kako ublažiti nedostatke?

Ako pijete sok ili smoothije, dodajte više povrća i manje slatkog voća poput bobica, koštuničavog voća, citrusa, kivija ili avokada. Razrijedite sok i smoothije gaziranom ili običnom vodom te ledom. Benelam predlaže razrjeđivanje sokova na pola s vodom, pogotovo kada ih dajete djeci.

NHS također savjetuje pijenje sokova i smoothija uz obrok kako biste smanjili rizik od karijesa. To ima i dodatnu korist, ističe Hobson: „Vitamin C pomaže tijelu bolje apsorbirati željezo iz biljne hrane poput tamnog lisnatog povrća, tofua, sjemenki, graha i leće.“

Što piti ako želite smanjiti unos sokova i smoothija, a ne volite običnu vodu?

„Većinu tekućine trebali bismo dobivati iz vode“, kaže Benelam, „no to ne znači da morate piti isključivo čistu vodu.“ Gill predlaže dodavanje narezanog voća, bobica, bilja poput metvice, bosiljka ili ružmarina te kriški krastavca u običnu ili gaziranu vodu. Također možete uživati u kombuchi (pripazite na udio šećera) te biljnim i voćnim čajevima (vrućim ili ledenim).

Zaključak

Idealno bi bilo dobivati vitamine, minerale i bioaktivne spojeve poput polifenola, flavonoida i karotenoida iz cijelog voća i povrća, a ne iz sokova i smoothija. No, s obzirom na to da ih većina ljudi ne konzumira dovoljno, sokovi i smoothiji mogu biti „pristupačan, ukusan i jednostavan“ dodatak prehrani. Niste na gubitku ni bez njih – ali ako ih volite, držite se jedne male čaše na dan.