Većina nas treba jesti više vlakana. Više od 90 % žena i 97 % muškaraca ne konzumira dovoljnu količinu koja je preporučena za dobro zdravlje, prema Smjernicama o prehrani američke vlade.
Jedan od razloga može biti taj što je teško pronaći dijetalna vlakna, osobito u visoko prerađenoj hrani, poput brze hrane.
Možete znatno olakšati ispunjavanje svoje kvote vlakana ako se udaljite od prerađene hrane i pređete na raznovrsnu cjelovitu hranu.
Zašto trebate više vlakana
Vjerojatno iz iskustva znate da unos više vlakana znači da se nećete morati brinuti o zatvoru. Vaša stolica time postaje kompaktnija i lakša za probavu. Također, vlakna pomažu u snižavanju razine ukupnog kolesterola snižavanjem “lošeg” lipoproteina niske gustoće.
No, pomažu i u kontroli razine šećera u krvi, pomažući vam u održavanju zdrave težine. Također su važna za zdravlje vaših crijeva i smanjenje kronične upale te smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta raka, prema klinici Mayo.
Koliko je vlakana dnevno potrebno?
“30 grama vlakana dnevno odličan je opći zdravstveni cilj za odrasle”, piše portal Eat This, Not That! Članica Medicinskog odbora za reviziju i registrirana dijetetičarka Julie Upton kaže da većina nas jede samo oko 15 grama vlakana dnevno.
Kako biste zadovoljili ovu preporučenu dnevnu količinu vlakana, evo nekoliko lukavih načina kako to postići.
1. Uključite vlakna u doručak
Jedna stvar koju možete učiniti je započeti svako jutro s komadom voća. Probajte ujutro pojesti jabuku ili šaku bobičastog voća ili kombinirajte voće s nekim drugim namirnicama bogatim vlaknima poput zobene kaše za dvostruki unos vlakana.
Umjesto toga jedete jaja? “Dodajte naranče narezane sa strane”, predlaže članica liječničkog odbora Lauren Manaker, registrirani dijetetičarka, nutricionistica i autorica knjige The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook.
“Postoji mnoštvo kreativnih načina za uživanje u voću ujutro”, kaže.
VEZANA VIJEST
2. Zob
Zob sadrži vrstu topivih vlakana zvanih beta-glukan koji snižavaju razinu šećera u krvi kako bi se izbjegao dijabetes tipa 2 i poboljšalo cjelokupno metaboličko zdravlje, prema studiji u Journal of Functional Foods.
Ali recimo da ujutro ne možete podnijeti okus i teksturu vruće zobene kaše. Volite li muffine? Muffini napravljeni od zobi donose vam vlakna u zadovoljavajućem gastronomskom obliku koji se odlično slaže s kavom. Učinite ga još zdravijim dodavanjem jabuke i cimeta.
3. Tjestenina
Osjećate li glad pola sata nakon što ste završili svoju tanjur špageta? To je zato što se tipična tjestenina pravi od bijelog brašna iz kojeg su obradom uklonjena sva vlakna. Zapravo, ako ju jedete, možete povisiti šećer u krvi gotovo jednako brzo kao što to čini ispijanje slatkog bezalkoholnog pića.
Rješenje je odabrati tjesteninu od cjelovitog zrna, dijetetičarka Amy Goodson. U vašoj lokalnoj trgovini možete potražiti tjesteninu od leće, slanutka, proteina graška, pira i ječma.
4. Umaci
Čak i obična tjestenina koja ne sadrži vlakna može se učiniti zdravijom ubacivanjem vlakana u umak koji stavite na vrh. Dodajte izrezano povrće svom umaku kako biste unijeli zdravu dozu dijetalnih vlakana. Ili mu jednostavno dodajte dodajte leću, bijeli grah ili obični grah. Samo jedna šalica ovih namirnica doprinijet će jelu s 5 do 20 grama vlakana.
5. Bobičasto voće
Zaputite se u voćnjak ili lokalnu farmu kako biste sami ubrali svoja vlakna. Dok u jesen možete konzumirati jabuke, ljeti uberite maline ili borovnice. Svježe ubrane divlje borovnice nadmašuju šumske borovnice kupljene u trgovini, jer “imaju više vlakana i nešto manje šećera od konvencionalnih borovnica”, kaže Upton.
6. Sušeno voće
Govorimo o slatkim suhim šljivama. Postoji razlog zašto su suhe šljive uvijek na jelovniku u bolnicama. Tri grama vlakana koje pacijenti dobiju u porciji od 5 suhih šljiva mogu im pomoći da vrate normalnu crijevu.
7. Smoothieji i salate
“Jedan od mojih omiljenih načina da unesem više vlakana je dodavanje krušaka u smoothieje ili ih ubacujem u salate”, kaže članica Odbora za medicinsku reviziju Toby Amidor. Kruške su jedan od najboljih voćnih izvora vlakana, a jedna kruška srednje veličine osigurava 21% preporučenog dnevnog unosa.
“Otopiva vlakna u kruškama mogu smanjiti rizik od bolesti srca i nekih vrsta raka”, kaže Amidor. Pokušajte ubaciti kriške ili komadiće krušaka u salate ili ih dodajte u tijesto za muffine.
8. Kokice
Uhvatite dobar film u kinu i uživajte u ovoj zdravoj grickalici. “Kokice su zdrave cjelovite žitarice”, kaže Upton te dodaje: “Dobijete 3,5 grama vlakana u porciji od 3 šalice kokica kuhanih na zraku”, kaže.
9. Orašasti plodovi
Kruli vam u trbuhu na poslu? Uz sebe uvijek imajte vrećicu suhih prženih badema ili oraha. Također uz sebe imajte chia sjemenke koje možete ubaciti u smoothije, jogurt, salate i još mnogo toga. Žlica chia sjemenki sadrži 6 grama vlakana.
10. Psyllium ljuskice
Vrlo jednostavan način da u svoju prehranu unesete više topivih vlakana je da ih pijete. Pomiješajte malo praha psyllium ljuskica u čašu vode, soka od naranče ili drugog pića. Psyllium ljuskice, dodatak je biljnih vlakana za koji se klinički pokazalo da je učinkovit protiv kroničnog zatvora, ulceroznog kolitisa, hemoroida i sindroma iritabilnog crijeva, prema izvješću u časopisu Nutrition Today.
Psyllium, koji se pretvara u gel u vašem tankom crijevu, usporava apsorpciju hranjivih tvari i šećera, poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje glad, što može rezultirati gubitkom težine i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Topiva vlakna dobro su poznata po snižavanju LDL (“lošeg”) i ukupnog kolesterola bez utjecaja na dobar HDL kolesterol. U svojoj ljekarni možete pronaći razne vrste proizvoda od psiliuma u obliku praha, tableta, pa čak i guma za žvakanje.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!