Mango ima vrlo malo kalorija, ali je bogat mnogim vitaminima i mineralima koji pomažu u održavanju zdravlja cjelokupnog organizma.
Jeste li znali da se mango smatra najstarijim voćem? Mango je porijeklom iz Južne Azije, a u Indiji se uzgaja više od 5.000 godina. Njegov specifičan oblik, izgled i okus čine ga nezaobilaznim u mnogim svjetskim kuhinjama te ga se može uklopiti u razna jela, od slanih do slatkih.
Postoje stotine vrsta manga, a specifičan je i po tome što ima košticu točno na sredini.
Mango koji je dostupan u našim krajevima obično je zeleno-žuto-crven izvana, a žuto-narančast iznutra. Ovo voće nije samo ukusno, već se može pohvaliti i impresivnim nutritivnim profilom.
Oko 165 grama manga ima samo 99 kalorija te hrpu vitamina i minerala. Jedna porcija manga osigurava gotovo 67 posto dnevne doze vitamina C. Ovaj vitamin topiv u vodi pomaže tijelu da apsorbira željezo i potiče rast stanica.
Mango je također dobar izvor minerala bakra i folata koji su posebno važni nutrijenti tijekom trudnoće jer podržavaju zdrav rast i razvoj fetusa.
Zašto je dobro jesti mango?
U nastavku donosimo nekoliko ključnih razloga zašto bi svi, barem jednom tjedno, trebali jesti mango.
1. Bogat polifenolima
Mango je prepun polifenola, biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi, odnosno bore se protiv utjecaja slobodnih radikala na tijelo.
Ovo voće ima više od desetak različitih vrsta polifenola koji se nalaze u njegovom mesu, kori pa čak i koštici.
To su mangiferin, katehini, antocijanini, galna kiselina, kemferol, ramnetini benzojeva kiselina. Među polifenolima mangiferin je stekao najveći interes i ponekad se naziva “super antioksidansom” jer je posebno moćan.
Jedno istraživanje pokazalo je da se mangiferin bori protiv oštećenja slobodnih radikala koji se često povezuju s rakom, dijabetesom i drugim bolestima.
2. Pomaže zdravlju srca
Magnezij i kalij kojim mango obiluje pomažu u održavanju zdravog protoka krvi, pomažu krvnim žilama da se opuste, podržavajući tako nizak krvni tlak.
Osim toga, polifenol mangiferin prema istraživanjima je također dobar za zdravlje srca, pomaže u snižavanju razine kolesterola, triglicerida i slobodnih masnih kiselina u krvi.
3. Potiče probavu
Mango sadrži skupinu probavnih enzima zvanih amilaze koji razgrađuju velike molekule hrane kako bi ih tijelo moglo lako apsorbirati. Nadalje, amilaze razgrađuju složene ugljikohidrate u šećere, poput glukoze i maltoze.
Ovi enzimi su aktivniji u zrelom mangu, zbog čega je slađi od nezrelog. Budući da mango sadrži puno vode i dijetalnih vlakana, može pomoći kod probavnih problema poput zatvora i proljeva.
Kako se jede mango?
Iako je mango vrlo ukusan i sočan, mnogi od nas ga ne znaju pravilno očistiti i jesti. Najukusniji je kada je zreo, baš kao i avokado. Tada je nešto mekaniji pa mu se lakše može odstraniti kora.
Kako znati je li mango zreo?
Pritisnite ga prstom i ako ostane udubina, spreman je za jelo. Ako ste kupiti pretvrdi mango, ostavite ga nekoliko dana uz banane koje ispuštaju plin etilen i ubrzavaju dozrijevanje.
Mango se obično jede svjež, u voćnim salatama, smoothiejima, a od njega se mogu napraviti i razni umaci, salse, pekmezi i popularni engleski chutney namaz. Također, osušeni mango može biti zgodan i ukusan međuobrok, ali pripazite kod konzumacije jer tada ima mnogo više šećera.
Kako očistiti mango?
Kada znate kako pravilno očistiti i narezati mango, češće ćete ga poželjeti jesti. Za početak ga dobro operite mlakom vodom kako biste uklonili eventualnu prljavštinu ili ostatke. Mango možete narezati na tri načina: žlicom, na kriške i na kockice.
Da biste mu meso odvojili žlicom, držite ga uspravno na daski ili ravnoj površini. Žlicom odvojite meso zajedno s kožom oko koštice sa svake strane.
Nadalje, mango možete narezati i nožem na kriške. Okomito izrežite tanke šnite s obje strane koštice.
Kod trećeg načina ponovite prethodni postupak rezanja na šnite te nožem potom napravite horizontalne i vertikalne linije po mesu, pazeći da ne prerežete kožu. Kožu primite s vanjske strane kako biste potisnuli meso prema van u obliku kockica koje nožem odvojite u zdjelu.
Recepti s mangom
Mango možete vrlo lako uklopiti u svoju prehranu, a u nastavku donosimo nekoliko recepata s ovim zanimljivim voćem.
Smoothie s mangom
Sastojci:
– 1 zreli mango (oguljen i narezan)
– 1 šalica svježeg jogurta
– 1/2 šalice svježeg soka od naranče
– med po želji
– malo leda
Priprema:
Stavite mango, jogurt, sok od naranče i led u blender. Blendajte dok smjesa ne postane glatka. Dodajte med po potrebi i ponovno izmiješajte.
Mango curry piletina
Sastojci:
– 500 g pilećih prsa (narezanih na komadiće)
– 2 zrela manga (oguljena i narezana na kockice)
– 1 luk (sjeckan)
– 2 češnja češnjaka (sjeckana)
– 1 žlica curryja u prahu
– 1 žlica đumbira (ribanog)
– 1 konzerva kokosovog mlijeka
– sol i papar po ukusu
– svježi korijander (nasjeckan) za posipanje
Priprema:
Na srednje jakoj vatri propržite luk i češnjak u malo ulja dok ne omekšaju. Dodajte im narezane komadiće piletine i pržite dok ne dobiju smeđu boju. Dodajte curry i đumbir te promiješajte. Dodajte narezane mango komadiće i kokosovo mlijeko.
Sve kuhajte na laganoj vatri dok piletina ne bude mekana. Posolite i popaprite po želji. Piletinu poslužite uz kuhanu rižu i posipajte svježim korijanderom.
Salata od manga i avokada
Sastojci:
– 2 zrela manga (oguljena i narezana na kockice)
– 1 zreo avokado (oguljen, izvađen koštice i narezan)
– 1 crveni luk (nasjeckana)
– svježi peršin (nasjeckan)
– sok od limete
– sol i papar po ukusu
Priprema:
Pomiješajte mango, avokado, crveni luk i peršin u zdjeli. Dodajte svježe iscijeđen sok od limete.
Posolite i popaprite prema želji, dobro promiješajte i poslužite kao prilog uz ribu ili piletinu. Dobar tek!
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
