Koliko vremena je potrebno da se probavi hrana?

PIxabay / Ilustracija

Nutricionist je objasnio koliko je vremena potrebno za probavu hrane te je podijelio par savjeta o tome kako održati probavni sustav zdravim.

Probava je ključni proces koji pretvara hranu koju jedete u hranjive tvari potrebne vašem tijelu za funkcioniranje, prenosi Danas.

Prema klinici Cleveland, ovaj proces može trajati nekoliko sati i počinje u trenutku kada vidite ili pomirišete hranu. Nakon što počnete jesti, želudac i crijeva rade zajedno kako bi razgradili hranu, apsorbirali hranjive tvari i poslali ih u krvotok, dok se otpad nastavlja kroz vaš probavni trakt, piše Healthy.

Važno je napomenuti da vrijeme probave hrane nije isto za svakog pojedinca.

Čimbenici koji utječu na vrijeme probave

Mnogi čimbenici mogu utjecati na to koliko učinkovito i brzo vaše tijelo obrađuje hranu. Ti čimbenici uključuju vrstu hrane koju jedete, koliko vode pijete, razinu stresa, razinu aktivnosti i cjelokupno zdravlje vašeg probavnog sustava.

Određeni lijekovi, poput onih za dijabetes, depresiju ili artritis, također mogu utjecati na probavu, kao i probavni poremećaji poput GERB-a, sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili upalne bolesti crijeva (IBD).

“Hormoni povezani s metabolizmom također mogu utjecati na proces probave”, kaže nutricionist David Gardinier. Hormoni poput GLP-1, GIP i PPY mogu usporiti probavu, dok je drugi, poput grelina i motilina, ubrzavaju. Vjerojatno ste čuli za GLP-1, jer je ciljano uključen u popularne lijekove za mršavljenje. Usporava probavu i povećava osjećaj sitosti, pomaže u kontroli apetita i smanjuje unos kalorija.

U nastavku ćemo objasniti koliko je vremena potrebno za probavu hrane i podijeliti korisne savjete za održavanje probavnog sustava u dobroj formi.

Vrijeme probave

“Općenito, hrana počinje napuštati želudac unutar 30 minuta nakon jela.” “Većina obroka će napustiti želudac četiri sata nakon jela,” objašnjava Gardinier. Neki stručnjaci sugeriraju da cijeli proces probave, od vremena kada jedete do trenutka kada hrana napusti vaše tijelo, može trajati od dva do pet dana.

Međutim, ovaj vremenski okvir može varirati ovisno o tome što ste jeli i kako vaše tijelo obrađuje različite vrste hrane.

Sporo probavljiva hrana

Hrana bogata vlaknima i mastima usporava pražnjenje želuca, što znači da se duže zadržava u želucu. Proteinima je obično potrebno umjereno vrijeme da napuste želudac. Za razgradnju proteina potrebna je želučana kiselina da ih pretvori u aminokiseline, koje se zatim apsorbiraju u tankom crijevu.

Proteini, poput ribe ili pilećih prsa, probavljaju se brže od masnijih komada mesa kao što su biftek, svinjska but ili pileći zabatak.

Hrana koja se brzo probavlja

Ugljikohidrati se brže kreću. Jednostavni ugljikohidrati poput voća, slatkiša i bijelog kruha jedni su od najbrže probavljivih. Zbog toga je poznato da ove vrste hrane podižu razinu šećera u krvi.

Složenim ugljikohidratima, kao što su cjelovite žitarice i povrće, potrebno je više vremena da se razgrade zbog sadržaja vlakana i otpornog škroba, koji povećavaju masu stolice i usporavaju probavu.

Tekućine

Tekućina, kao što možete očekivati, napušta želudac brže od krute hrane. Obična voda može proći za samo 10 do 20 minuta, dok bistrim sokovima, čajevima ili gaziranim pićima može biti potrebno oko 20 do 40 minuta. Gušćim tekućinama poput smoothieja, proteinskih shakeova i juha obično treba oko 40 do 60 minuta da napuste želudac.

“Veličina čestica hrane također je važna, tako da će hrana koja je izmiješana u male čestice brže napustiti želudac”, dodaje Gardinier. Na primjer, maslac od kikirikija će se probaviti brže od cijelog kikirikija.

Što možete učiniti da poboljšate probavu?

Ako želite održati svoj probavni sustav u dobroj formi ili ga vratiti na pravi put, evo nekoliko korisnih strategija:

Temeljito žvačite: Pobrinite se da temeljito žvačete hranu prije gutanja. To ne samo da vašem želucu olakšava procesiranje hrane, već pomaže i boljoj apsorpciji hranjivih tvari.
Ostanite hidrirani: Pijenje puno vode tijekom dana ključno je za dobru probavu. Hidratacija pomaže vašem tijelu učinkovitije razgraditi hranu i spriječiti zatvor.
Jedite hranu bogatu vlaknima: Uključite i topiva i netopiva vlakna u svoju prehranu kako biste poboljšali probavu. Topiva vlakna, koja se nalaze u hrani poput zobenih pahuljica, graha, jabuka i agruma, apsorbiraju vodu i stvaraju tvar nalik gelu koja usporava probavu i dulje vas drži sitima. Netopiva vlakna, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i povrću kao što su mrkva i brokula, povećavaju masu stolice i pomažu joj da lakše prođe kroz crijeva.
Ograničite prerađenu hranu: Birajte cjelovitu, neprerađenu hranu koja se lakše probavlja i daje više hranjivih tvari vašem tijelu.

Redovito vježbajte: Tjelesna aktivnost stimulira probavni sustav i potiče redovito pražnjenje crijeva. Gardinier napominje da intenzitet vježbanja može utjecati na brzinu pražnjenja želuca. Vježbe niskog intenziteta, poput hodanja ili trčanja, mogu ubrzati pražnjenje želuca, dok vježbe visokog intenziteta mogu usporiti tu brzinu. To je vjerojatno zbog hormonalnih promjena i aktivacije simpatičkog živčanog sustava tijekom intenzivne aktivnosti.