Pravilno disanje odnosi se na način disanja koji optimizira unos kisika u tijelo i izbacivanje ugljičnog dioksida, što je ključno za održavanje zdravlja svih organa u tijelu.
Ovakvo disanje uključuje aktivno uključivanje dijafragme, mišića koji se nalazi između prsa i trbuha. Uključivanje dijafragme tijekom disanja rezultira pravilnim disanjem umjesto da osoba samo površinski diše gornjim dijelom pluća. Većina ljudi diše samo površinski.
To ćete najbolje kod sebe prepoznati s jednim kratkim trikom. Ako legnete na leđa i duboko udahnete i pomiče vam se samo prsni koš, ne i trbuh, vjerojatnije je da samo površinski dišete. Učenjem pravilnog disanja iz dijafragme ćete izravno vidjeti kako vam se pomiče trbuh tijekom disanja. Međutim, kod takvog disanja se aktivira i donji dio pluća što poboljšava cirkulaciju cjelokupnog sustava disanja.
Najbolji dio cijele priče jest taj da se pravilno disanje može naučiti.
Vježbe za pravilno disanje se lako izvode, a mogu imati brojne koristi. Neke od njih su smanjenje stresa, poboljšanje koncentracije, podršku općem zdravlju srca i pluća te poboljšanje ravnoteže u tijelu.
Prednosti pravilnog disanja za zdravlje
Ove vježbe mogu pomoći kod brojnih zdravstvenih problema, a posebno se preporučuju osobama koje imaju problema s kroničnim stresom te osobama koje imaju kardiovaskularne probleme.
Aktiviranje donjeg dijela pluća, odnosno dijafragmalno disanje, ima važne medicinske koristi koje se odnose na poboljšanje plućne funkcije, smanjenje stresa i poticanje općeg zdravlja.
Ovo su samo neke od prednosti i razloga zašto biste trebali prakticirati vježbe za pravilno disanje:
1. Poboljšanje kapaciteta pluća
Aktiviranjem donjeg dijela pluća pravilnim disanjem se omogućuje potpuna ekspanzija pluća čime se povećava i poboljšava kapacitet pluća i omogućava veći unos kisika.
2. Poboljšanje razmjene plinova
Korištenje cijelih pluća pri disanju pomaže u boljoj opskrbi pluća kisikom, ali i bolju optimalnu razmjenu plinova u plućima što pomaže u povećanju razine kisika u krvi i uklanjanju štetnog ugljičnog dioksida.
3. Smanjenje stresa
Pravilno disanje aktivira presimpatički živčani sustav, odnosno, smanjuje aktivnosti simpatičkog živčanog sustava koji je povezan sa stresom, anksioznošću i tjeskobom.
4. Poboljšanje sna
Duboko i pravilno disanje koje omogućava pravilan unos kisika poboljšava san jer potiče duboko opuštanje tijela; uz to, aktivacija dijafragme može smanjiti napetost u mišićima i tako poticati miran san.
5. Poboljšanje cjelokupne cirkulacije
Povećan unos kisika u krvi može poboljšati cirkulaciju i opskrbu svih tkiva kisikom što je ključno za dobro funkcioniranje i vitalnost organa.
Ovi razlozi trebali bi biti i više nego dovoljni da barem jednom dnevno radite ovakve vježbe. Poboljšana opskrba kisikom može dovesti do brojnih dobrobiti, ali i smanjene učestalosti upala u tijelu i tkivima, poboljšanom radu organa i generalno boljem osjećaju. Imunitet će biti u boljem stanju ako potičemo dobru ravnotežu kisika i izbacivanje ugljičnog dioksida koji se izbacuje uz toksine.
Toksini i slobodni radikali u tijelu mogu izazvati upale i bolesti.
Vježbe za pravilno disanje su posebno korisne ako osjećate stres i tjeskobu jer se mogu koristiti kao samokontrola. Prilikom osjećanja simptoma poput lupanja srca, znojenja, otežanog disanja, osjećaja trnaca, knedle u grlu i slično, bi bilo dobro da isprobate neke od njih.
Najbolje vježbe za pravilno disanje
Istraživanja o pravilnom disanju su pokazala da vježbe disanja učinkovito mogu ublažiti i smanjiti anksioznost. Radi se o zaista jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena i koju mogu raditi zaista svi.
Pravilnim disanjem ćete usmjereno smanjiti nervozu čitavog tijela i utjecati na inače nesvjesne mehanizme u tijelu. Smanjit ćete osjećaj stresa i nervoze jer ćete:
– usporiti otkucaje srca
– smanjiti razine hormona stresa u krvi
– smanjiti nakupljanje kiselina u mišićima
– poboljšati razinu i ravnotežu plinova u krvi
– poboljšati rad imunološkog sustava
– povećati fizičku energiju
– poboljšati osjećaj mira i blagostanja
Kroz ove vježbe više nećete disati plitko tako da podižete samo gornji dio prsnog koša. Trbušno disanje namijenjeno je svima koji smatraju da im treba opuštanje i žele poboljšati svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Prije nego krenete s njima, trebate otkriti kako vi dišete.
Legnite na leđa i stavite ruke ispod rebrenog luka što je oko pet centimetara od pupka. Ruke stavite tako da se srednjaci dodiruju. Udahnite i ako vam se srednjaci ne razdvoje, to znači da dišete nepravilno, samo gornjim dijelom pluća.
Dobar način je i da u ležećem položaju jedan dlan stavite na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod rebrenog luka. Udahnite i izdahnite. Ako prilikom udaha uopće ne pomičete ruku koja je na donjem dijelu trupa, znači da nepravilno dišete. Ruka ispod rebrenog luka bi se trebala pomicati prema gore kada udišete i prema dolje kada izdišete, dok se gornja gotovo uopće ne bi trebala pomicati.
U nastavku donosimo najbolje vježbe za pravilno disanje:
1. Vježba u sjedećem položaju
Sjednite na stolac ili fotelju tako da vam je ugodno, ali i da ste uspravni. Sklopite ruke iza vrata tako da laktove usmjerite prema van. Ovo bi vam trebalo podići leđa i prsni koš tako da ste uspravni. Kada podignete ruke iznad glave istežete prsne mišiće i potičete svijest o pravilnom disanju iz dijafragme jer je bolje osjećate.
Krenite disati tako da trbuh podižete prema van ili gore kada udišete, a uvlačite ga unutra prema kralježnici kada izdišete. Osjetit ćete da se dah polako penje srednjim i gornjim dijelom pluća, a da se ramena lagano podižu dok se prsni koš širi, objašnjava trenerica Biljana Radić za Polikliniku Artemidu. Ponavljajte ovu vježbu koliko god je puta potrebno dok ne uspijete postići dobro izvođenje.
Moguće je da osjetite bol između lopatica zbog stezanja mišića ili vrtoglavicu. Neka vas to ne zabrinjava jer će proći nakon vježbi.
2. Vježba za pravilno disanje u ležećem položaju
Slično kao i kod vježbe ranije, trebate se potruditi da pomičete dijafragmu prilikom disanja. Neki navode kako je to čak i lakše prakticirati u ležećem položaju.
Lezite na leđa i stavite jednu ruku ispod rebrenog luka, a drugu na gornji dio prsnog koša. Ne bi bilo loše da ispod koljena stavite jastuk za potporu kičmi. Prije nego krenete s disanjem, opustite cijelo tijelo, pokušajte se riješiti napetosti u mišićima, opustite ramena, opustite čeljust.
Krenite s udahom tako da pokušavate zamisliti da napuhujete loptu u donjem dijelu trupa, odnosno, širite donji dio prsnog koša i spuštate dijafragmu. Razmišljajte o tome kao da punite donji dio trbuha zrakom dok udišete. Ruka na tom dijelu trupa će se sukladno tome pomicati prema gore.
Kod izdaha zamišljajte da pupak uvlačite prema kralježnici ili da se lopta prazni. I dalje razmišljajte o tome kako se pomiče ruka koja se nalazi na tom dijelu trupa. Ponavljajte nekoliko puta. Ako vam se počne vrtjeti u glavi, što nije neobično zbog povećane razine kisika koju ste unijeli, samo prestanite pa ponovite kada ćete biti u redu.
3. Pravilnim disanjem do smanjenja stresa
Kada usavršite pravilno dijafragmalno disanje i kada bez držanja ruku možete disati iz donjeg tijela trbuha, možete krenuti s vježbama disanja za smirivanje stresa. Najpoznatija vježba koja će pomoći u smirivanju je disanje u ciklusu 4×4.
Ovo znači da dijafragmalnim disanjem dišete tako da određeni period udišete, držite dah i izdišete. Evo principa ove vježbe za smirivanje:
1. Udahnite polako bez napinjanja i napora, ali dijafragmalno
2. Dok udišete brojite do četiri, ali polako tako da četiri puta ponovite u sebi “dvadeset i jedan”
3. Zadržite dah i brojite do četiri na isti način kako je opisano u prethodnom koraku
4. Polako ispuštajte dah i ponovno polako brojite na isti način do četiri
5. Kada izdahnete i kada se trbuh spusti, ponovno zadržite dah oko četiri sekunde
6. Ponavljajte koliko god je puta potrebno dok se ne smirite
Ovu tehniku često koriste osobe koje pate od anksioznosti za smirivanje, a glavna je prednost to što je možete prakticirati gdje god i u kojem god položaju. Tehnika za pravilno disanje u ciklusima se može koristiti i za lakše uspavljivanje. Za to svrhu možete povećavati sekunde u kojima zadržavate dah, ali maksimalno do sedam sekundi kako vam se ne bi počelo vrtjeti u glavi.
Ponavljajte vježbe za pravilno disanje svakoga dana, barem pet minuta i zasigurno ćete osjetiti poboljšanje u svom općem zdravlju i razini stresa.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!