Trudnoća je posebno vrijeme života za svaku ženu. Zbog brojnih promjena koje se događaju u tijelu, neke žene moraju promijeniti neke dosadašnje navike ili stjecati nove. Stoga se u tom periodu života često postavlja pitanje "smijem li vježbati u trudnoći"?

Vježbanje je poželjna aktivnost kod svih ljudi pa i trudnica, ako ne postoje komplikacije u trudnoći koje bi mogle predstavljati opasnost za majku ili dijete. Trudnoća i vježbanje idu zajedno, posebice uz nekoliko posebno osmišljenih treninga koji se mogu provoditi kroz veći dio trudnoće. Pokazalo se i kako vježbe u trudnoći mogu smanjiti neugodne fizičke simptome poput oticanja nogu ili nesanice.

Trudnoća i vježbanje – kada smijem početi?

Prije odluke o tome mogu li vježbati u trudnoći potrebno je dobiti potvrdu ginekologa. Nakon pregleda će on odrediti postoje li indikacije i komplikacije ako se krene s vježbanjem. Kod nerizičnih trudnoća se može vježbati od početka do kraja trudnoće, sve dok se žena osjeća ugodno. Trudnoća i vježbanje važni su i pri kraju trudnoće kada se mogu izvoditi vježbe za olakšavanje poroda te vježbe disanja.

Ne treba zanemariti i to da svakodnevno kretanje poput šetnje također može biti tjelovježba. Svakodnevno hodanje ima brojne dobrobiti za zdravlje poput poboljšavanja cirkulacije i smanjenja rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti, a u trudnoći se može činiti od prvog dana. Na svakoj trudnici je da po vlastitim mogućnostima odabire kada će početi s tjelovježbom ili kretanjem te kojeg će intenziteta to biti.

Prednosti vježbanja u trudnoći

Neugodne i ponekad teške simptome trudnoće poput oticanja nogu i ruku, nesanice, zatvaranja i poteškoća s probavom, vježbanje može olakšati. Vježbanje u trudnoći donosi brojne prednosti za zdravlje majke i djeteta. Ako tražite motivaciju da se pokrenete, ove prednosti vježbanja u trudnoći mogli bi biti dobar način.

Vježbanje u trudnoći ne mora biti nužno u teretani ili druga vrsta jačeg treninga, za početak će biti dovoljna samo šetnja ili rastezanje. Evo i prednosti.

Poboljšavaju zdravlje srca i kondiciju

Kretanje u trudnoći može pomoći u cjelokupnom boljem stanju tijela. Vježbanjem ojačavamo srce i olakšavamo mu rad poboljšavanjem cirkulacije. Trening nam omogućuje ojačavanje krvnih žila što, osim što pomaže u zdravlju organizma, olakšava proces trudnoće. Ubrzavanjem cirkulacije i otkucaja srca pripremamo tijelo za novu, težu, fizičku aktivnost poroda. Vježbanje može utjecati na smanjivanje bolova u donjem dijelu leđa. Jačanje trbušnih mišića dok isti raste zbog rasta djeteta može smanjiti bolove u leđima te bolove u zdjelici koji se pojavljuju pri kraju trudnoće.

Smanjuje rizik od komplikacija

Trudnoća i vježbanje idealna su kombinacija za smanjivanje rizika od komplikacija u trudnoći. Jedna od čestih komplikacija je gestacijski dijabetes koji najčešće nastaje u drugom tromjesečju trudnoće zbog inzulinske rezistencije. Do toga dolazi zbog promjene u hormonima koje stvara posteljica. Posljedice gestacijskog dijabetesa su povećan rizik od preeklampsije te porođaj carskim rezom. Gubitak suvišnih kilograma može smanjiti rizik od ove komplikacije, a do toga se najlakše dolazi tjelovježbom i pravilnom prehranom.

Vježbanje u trudnoći pomaže i u smanjivanju krvnog tlaka koji može porasti za vrijeme trudnoće. Povišeni tlak u tom periodu može izazvati preeklampsiju. Kretanje, čak samo i svakodnevna šetnja, mogu smanjiti rizik ove trudničke komplikacije. Žene koje vježbaju barem tri puta tjedno za vrijeme trudnoće, pokazalo se, imaju manje šanse za rađanje djece povećane kilaže. Nošenje teškog djeteta može imati pojačane posljedice kod žena, ali i može dovesti do komplikacija pri porodu.

Poboljšava raspoloženje

Tjelovježba i kretanje dokazano poboljšavaju raspoloženje, ne samo kod trudnica. Zbog promjene u regulaciji hormona žene su za vrijeme trudnoće sklonije doživljavanju stresa i tjeskobe. Podaci pokazuju kako je jedna od dvije žene u svijetu za vrijeme trudnoće zabilježila simptome anksioznosti. Vježbanje u trudnoći utječe na povećanje razine hormona endorfina te dopamina, poznatih hormona sreće. Ako se kontinuirano krećemo, kontinuirano zadržavamo višu razinu ovog hormona u organizmu pa se stoga osjećamo bolje. Smanjenje tjeskobe pomaže i u svakodnevnim odnosima, društvenim aktivnostima pa i u lakšem uspavljivanju.

Osim raspoloženja, vježbanje smanjuje umor, često izražen simptom u prvom i zadnjem tromjesečju. Kretanje i lagane vježbe mogu pomoći u smanjivanju generalnog umora.

Koliko i kako vježbati u trudnoći?

Vježbanje u trudnoći nije nešto s čime bi se smjelo pretjerivati. Većina istraživanja provedenih po ovom pitanju navodi kako je optimalna količina vježbanja u trudnoći oko 150 minuta tjedno. Idealno bi bilo da se vježba minimalno tri dana u tjednu po 30 minuta uz umjereni intenzitet.

Uz tu razinu aktivnosti su najviše vidljive pozitivne posljedice. Tih 150 minuta tjedno može uključivati različite vježbe, hodanje i druge kondicijske vježbe. Naravno, ako i ne možete vježbati punih 150 minuta tjedno, i manje od toga je dovoljno da ostvarite prednosti vježbanja u trudnoći.

Početak je obično najteži, posebice ako se prije trudnoće niste bavile nekom tjelovježbom. Preporučuje se da počnete sa šetnjama i laganim stvaranjem kondicije. Prve vježbe u trudnoći koje ćete provoditi neka budu tek nekoliko minuta dnevno, samo kako biste stekli kvalitetnu naviku. S vremenom dodajte par minuta u tu tjelovježbu i nećete niti primijetiti da ste stigli do barem 150 minuta vježbanja tjedno.

Međutim, osim hodanja, koje vježbe se smiju raditi u trudnoći?

Trudnoća i vježbanje – što se smije, a što ne?

Kao što smo napomenuli i na samom početku, svaka trudnoća je različita. Dok se nekim trudnicama ideja vježbanja čini kao normalna stvar, neke ne mogu zamisliti da se time bave. Svaka trudnoća ima svoje različitosti te je kod vježbanja zato važan individualni pristup. Najbolje bi bilo da u komunikaciji s ginekologom trudnica sazna koje su vježbe dobre, a koje loše za nju i bebu s obzirom na trenutno stanje.

No, postoji nešto što gotovo svaka žena s normalnom trudnoćom sigurno može raditi, a to je šetnja. Kontinuiran odlazak na svakodnevne šetnje može imati velike pozitivne posljedice na zdravlje tijela. Uz to se preporučuju i vježbe jakosti za leđa i ruke. Ovo su još neke vježbe koje trudnice najčešće smiju raditi:

• umjereno istezanje, joga
• vježbe za jačanje leđa i ruku
• kardio vježbe poput hodanja, brzog hodanja i plivanja
• aerobik i pilates
• ples i barre (kombinacija pilatesa, joge i baleta)

Ako kod žene već postoji kondicija, trudnice smiju provoditi gotovo sve vježbe uz koje se i dalje osjećaju dobro i ne doživljavaju bolove. To mogu biti i borbeni sportovi, planinarenje i dizanje utega, sve dok se izvode u kontroliranim uvjetima i ne izazivaju negativne posljedice. Ne bi se smjelo pretjerivati ni s jednom vježbom, a neke bi ipak trebalo izbjegavati.

Sportovi koji bi se trebali izbjegavati u trudnoći

Brojne su vježbe u trudnoći koje se mogu raditi, no neke ipak mogu dovesti do neželjenih posljedica. Ponekad nije problem u samoj vježbi već njenoj izvedbi. Tako trudnice ne bi smjele raditi vježbe koje imaju velik rizik od pada ili ozlijede abdomena. To su gimnastika, skijanje, jahanje, bicikliranje u prirodi te kontaktni sportovi.

Vježbe koje bi se trebale izbjegavati u trudnoći su i one koje zahtijevaju veliku promjenu tlaka poput planinarenja, skakanja s padobranom ili slično. Vježbe kod kojih bi se trebalo ležati ravno na leđima na duže periode također bi trebalo izbjegavati, kao i one u kojima se radi na fleksibilnosti cijelih leđa. Nisu poželjne niti vježbe skakanja niti druge u kojima se velik pritisak stavlja na stopala i donje ekstremitete.

Trudnice ne bi trebale vježbati u jako toplom prostoru ili na suncu. Također bi bilo dobro da za vrijeme trudnoće izbjegavaju saune i jacuzzije. U prvom tromjesečju bi bilo dobro izbjegavati vježbe (najčešće joga poze) koje uključuju dugotrajno stajanje na mjestu. Ovakve vježbe mogu smanjiti dotok krvi u maternicu.

Za vrijeme treninga je važno održavati hidrataciju te reagirati čim se pojave neugodnosti ili boli. Bolje je da svakodnevno kraće vježbate nego da se u jednom danu forsirate.

Savjeti za trudnoću i vježbanje

Sada kada znate koje vježbe u trudnoći izbjegavati, a koje je poželjno raditi, donosimo još nekoliko savjeta koji bi mogli olakšati cijeli proces. Ponovno napominjemo kako je prvenstveno važno slušati liječnika i njegove savjete, a onda se sukladno tome baciti na vježbanje.

Općeniti savjeti za trudnoću i vježbanje:

• pijte dovoljno tekućine prije i nakon treninga čak i ako se radi samo o hodanju
• krenite polako i nemojte forsirati tijelo
• pri pojavi bolova prestanite s vježbanjem
• ako već jeste sportašica morat ćete biti spremni na barem malo usporavanje
• vježbajte u prostoru ugodne, hladnije temperature
• ne zaboravite na rastezanje i zagrijavanje prije tjelovježbe ili hodanja
• slušajte svoje tijelo
• jedite prije ili poslije vježbe, nikako nemojte vježbati gladne, a ako je potrebno ponesite užinu sa sobom
• odjenite prozračnu odjeću koja „diše“

Jedino što vam sada preostaje je krenuti vježbati. Mali koraci mogu dovesti do velikog uspjeha, vidjet ćete!

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram