Iako se vječito priča o mršavljenju dio ljudi muči se dok pokušavaju nabaciti nekoliko kilograma.

Dok postoje osobe koje pokušavaju smanjiti višak kilograma i zbog toga isprobavaju različite dijete za mršavljenje, postoje i oni koji imaju suprotan problem – kako se udebljati. Iako je uvriježeno mišljenje da samo višak kilograma može predstavljati zdravstveni i psihički problem, jednako tako je i s manjkom kilograma.

Manjak kilograma i jaka mršavost mogu ukazivati na neku tegobu poput problema s probavom, stresom ili štitnjačom, kao i na bolesti poput bulimije ili anoreksije. Također postoje osobe koje genetski imaju manje kilograma i oni se na njih jednostavno ‘ne lijepe’ neovisno o tome kako se hranili.

Dok ih neki smatraju sretnicima, takve osobe je sigurno češće nego jednom mučilo pitanje kako se udebljati. Ako ste među njima, u nastavku donosimo nekoliko dobrih trikova koji bi vam mogli pomoći kako se udebljati.

Računanje idealne težine

Ako niste sigurni imate li premalo ili dovoljno kilograma, potrebno je izračunati vaš indeks tjelesne mase. Indeks tjelesne mase način je putem kojeg možete procijeniti svoju uhranjenost, a temelji se na odnosu tjelesne težine i kvadrata visine osobe.

Na različitim internetskim stranicama možete izračunati indeks tjelesne mase unošenjem svojih podataka o težini i visini. Sistem će vam tada reći koji je baš IBM te spadate li u preporučene vrijednosti ili ste pothranjeni. Tako primjerice ženska osoba koja ima 50 kilograma i visinu oko 175 centimetara ima IBM od 17 te spada u pothranjenost i trebala bi čim prije saznati kako se udebljati.

Preporučene vrijednosti su iste za oba spola. Vrijednosti od 18,5 do 24,9 kg/m2 se smatraju normalnima te pretpostavlja da imate dovoljno kilograma. Sve manje ili više od toga razlog je da poradite na tome zbog rizika od raznih bolesti.

Kako se udebljati?

U potrazi za zdravim i jednostavnim načinima kako se udebljati, nećete morati puno tražiti. Iako možda zvuči najjednostavnije, unošenje veće količine hrane neće uvijek utjecati na povećanje kilograma. Kod debljanja ne bi bilo dobro da povećavate tjelesne masnoće već mišićnu masu zbog čega će i kod debljanja biti važna tjelovježba.

Ovo su neki trikovi koje biste mogli isprobati.

1. Kontinuirana, ali lakša vježba

Za dobivanje kilograma bilo bi dobro izbaciti stalnu vježbu poput trčanja, bicikliranja i slično, a uvesti sporije vježbe poput fitnessa, pilatesa i joge. No, ako razmišljate o tome kako se udebljati, to ne znači da možete izbjeći vježbanje.

Upravo aktivnost će povećavati mišićnu masu, ali i tražiti od vas da konzumirate veće količine hrane jer ćete i trošiti više kalorija. Vježbanje će povećavati apetit, poboljšati cirkulaciju u čitavom organizmu, poboljšati zdravlje probavnog trakta i generalno popraviti vaše zdravstveno stanje.

2. Unosite dovoljno zdrave hrane

Ako želite znati kako se udebljati nemojte unositi samo junk food, masnoće i šećere. Ključnu ulogu u povećanju mišićne mase imaju bjelančevine koje su vrlo važan mikronutrijent. Proteini su graditelji mišića i uvijek ih treba biti dovoljno u organizmu jer u suprotnom nećete od čega imati dobivati na težini. Naravno, s proteinima se ne smije pretjerati jer mogu uzrokovati višak masnih naslaga.

Proteine možete pronaći u kvalitetnim biljnim i životinjskim izvorima. Odličan primjer su jaja, ribe, pileće, pureće, goveđe i svinjsko meso te mliječni proizvodi koji će vam pomoći kako da se udebljate. Osim toga, u prehranu možete dodati i proteinske napitke.

Osim proteina, važna je uravnoteženost i raznolikost u prehrani te dovoljan unos sve hrane kroz dan. Ovo je hrana koju bi trebali unositi svakog dana:

• ugljikohidrati, ali cjelovite žitarice te složeni ugljikohidrati poput žitarica, integralne riže, mahunarke
• proteini poput mesa, jaja i punomasnih mliječnih proizvoda
• nezasićene masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, biljnim uljima poput suncokretovom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i maslinama
• voće i povrće koje su izvor vitamina i minerala

3. Često jedite i pijte dovoljno tekućine

Kod osoba koje žele saznati kako se udebljati često je problem ‘tjeranje’ na unošenje dovoljno hrane. Jedan od trikova je konzumiranje više obroka kroz dan koji mogu biti i manji. Tako umjesto samo doručka, ručka i večere dodajte i međuobroke između glavnih. Svi obroci neka budu dovoljno raznovrsni i završite ih do kraja.

Uzmite u obzir da jela prije spavanja trebaju biti lagana te da ne jedete barem tri sata prije nego legnete. Dobro bi bilo i šetati nakon svakog obroka.

Kod unosa nemojte zaboraviti na tekućinu. To može biti voda, sokovi ili juhe, a kroz dan se savjetuje unijeti do tri litre tekućine na različite načine.

Ako pri početku imate problema s unošenjem hrane jer niste navikli na veće količine, isprobajte smoothieje. U njih možete dodati brojne voćne i povrtne zdrave namirnice i tako povećati količinu proteina i vitamina koje unesete, a lakše ćete konzumirati smoothieje nego krutu hranu.