Poslije treninga je dobro vratiti, odnosno, dopuniti zalihe glikogena, a bjelančevinama u mišićima omogućiti regeneraciju. Unošenjem kvalitetne i potpune hrane tijelo se brže regenerira što pomaže u obnavljanju i građenju mišića.

Trening prije spavanja ili u kasnijim satima često je upitan zbog toga što može uzrokovati probleme sa spavanjem. Osim toga, bilo bi dobro nakon treninga nešto pojesti, a nije baš poželjno jesti konkretne obroke prije spavanja. Za vrijeme vježbanja ubrzavaju se otkucaji srca, povećava tjelesna temperatura i povisuje tlak. Sve to budi tijelo i stvara spremnost za daljnje zadatke, što nije cilj kasno navečer te može poremetiti san.

Obroci prije spavanja trebali bi biti lagani za želudac, a i preporučuje se zadnji obrok konzumirati barem tri sata prije lijeganja. S druge strane, nakon vježbanja se preporučuje pojesti nešto kako bi se nadopunile potrošene zalihe glikogena i kvalitetno izgradili mišići. Stoga nije neobično da tražite laganu večeru poslije vježbanja kako biste olakšali svom tijelu, a opet dobili što više dobrobiti od vježbe.

Što jesti nakon treninga?

Plan prehrane kod vježbanja ovisit će o tome što želite postići – je li to mršavljenje, zatezanje ili jačanje mišića. U svakom slučaju bi bilo pametno pojesti laganu večeru poslije vježbanja kako bi se poboljšao efekt vježbanja i vratila izgubljena energija. Neke vježbe poput trčanja, plivanja ili bicikliranja zahtijevaju više ugljikohidrata nakon treninga nego vježbe u teretani, no sve vježbe zahtijevaju nadopunu proteinima.

Tijekom vježbanja mišići troše zalihe glikogena, a bjelančevine u mišićima se raspadaju i oštećuju. Poslije treninga je dobro vratiti, odnosno, dopuniti zalihe glikogena, a bjelančevinama u mišićima omogućiti regeneraciju. Unošenjem kvalitetne i potpune hrane tijelo se brže regenerira što pomaže u obnavljanju i građenju mišića.

Lagana večera poslije treninga trebala bi tako sadržavati vitamine, proteine i druge hranjive tvari jer ta hrana je svojevrsno gorivo za naše tijelo. Najbolje bi bilo kada bi obrok nakon treninga bio pun proteina s ugljikohidratima, vlaknima i zdravim mastima te bogat vitaminima. Ako je glavni cilj vaše vježbe gubitak kilograma, obavezno u obroku prije spavanja izbacite ugljikohidrate te ih jedite u jutarnjim satima.

Hrana s proteinima nakon treninga može biti: grčki jogurt, jaja, svježi posni sir, piletina, tuna, proteinski prah, bijela riba, slanutak, špinat, soja, šparoge. Hrana bogata ugljikohidratima za laganu večeru poslije treninga može biti kvinoja, riža, zobene pahuljice, batat, tamnozeleno lisnato povrće. Ne smiju se zaboraviti niti zdrave masnoće koje možete dobiti iz orašastih plodova, kikirikija, sjemenki te sušenog voća.

Lagana večera poslije treninga: Recepti

Ako nakon treninga želite pojesti nešto što vam neće teško sjesti na želudac, a opet će vam vratiti energiju, donosimo ideje za laganu večeru poslije treninga. Već znate da bi bilo dobro izbjegavati slatkiše, gazirane napitke ili kavu prije spavanja, no tako postoje i neka jela koja će dobro doći baš kad želite vratiti energiju, a opet se osjećati lagano.

1. Pečeni batat s pilećim prsima

Batat ili slatki krumpir je odličan odabir ugljikohidrata nakon treninga jer sadrži i mnogo vitamina i minerala, a malo masti. Pileća prsa se mogu uvijek naći na meniju i pripremiti ih možete s raznim začinima. Ona su odličan izvor proteina jer se smatra da oko 100 grama pilećih prsa ima oko 30 grama proteina. Uz batat i piletinu možete pripremiti i salatu kao dodatak koja će biti dobar način za unos dodatnih vitamina.

Batat i pileća prsa možete pripremati i tako da od njih napravite salatu. Naprosto prokuhajte batat, narežite ga na kockice i isto to napravite s piletinom. U salatu možete dodati povrće po želji, slanutak, leću i kvinoju. Ovako ćete imati potpuni, a lagani obrok.

2. Banana na tostu s kikiriki maslacem

Banana je dobar izvor ugljikohidrata te nakon treninga potrebnih kalija i magnezija. Ovi minerali posebno su važni nakon treninga jer se tijekom vježbanja mnogo istroše. Pripremite integralni tost u pekaču pa na njega namažite malo maslaca od kikirikija. Kod odabira maslaca od kikirikija pazite da ne birate onaj s dodanim konzervansima i šećerima. Na maslac možete staviti gnječene banane ili ih narezati na ploške.

3. Grčki jogurt sa sušenim voćem

Grčki jogurt je odličan odabir za laganu večeru poslije treninga jer sadrži dosta proteina. Kod odabira grčkih jogurta uzimajte onaj bez okusa jer će taj biti bez dodanih sladila i aroma. U grčki jogurt možete dodati šaku sušenog voća po izboru. Ova večera će biti kao pravi desert.

Osim grčkog jogurta, na isti način možete pripremiti posni sir u koji ćete dodati malo svježeg ili sušenog voća. Slatkoća voća preuzet će slanost koju ima sir.

4. Salata od tune

Za pripremu salate od tune trebat će vam malo povrća, a dodati možete i slanutak, leću, kvinoju i kukuruz. Naprosto sve povrće narežite na kockice i dodajte tunu. Dodajte i malo začina, a odlično će pristajati i hladno prešano maslinovo ulje te malo kockica slanog ili ricotta sira. U ovom obroku dobit ćete mnogo proteina i vlakana.

5. Rižini krekeri i banane

Rižini krekeri se mogu koristiti na različite načine pa tako na njih možete namazati maslac od kikirikija, gnječenu bananu, domaći pekmez ili gnječeni avokado. Ova lagana večera neće teško sjesti na želudac, a održat će sitost.

6. Proteinski smoothieji

Ako nemate puno vremena za pripremu lagane večere nakon treninga, uvijek možete pripremiti proteinski smoothie. U smoothieje možete dodati bilo koje proteinske namirnice i proteinski prah, a najbolje bi bilo raditi ga s malo grčkog jogurta, malo mlijeka i malo vode. Smoothieji mogu biti slani ili slatki, sve je na vašem odabiru. Ako želite napraviti pravu proteinsku bombu, u šejker dodajte jednu bananu, mjericu konopljinog proteina, malo borovnica, zobenih pahuljica i malu žlicu maslaca od kikirikija.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram