Prvi dan rujna označio je početak nove školske godine, donoseći sa sobom uzbudljive avanture i nove izazove za našu djecu. Kako bi se nosila s time, važno je da su djeca puna energije i spremna za učenje, igru s prijateljima i sudjelovanje u sportskim aktivnostima.
Ključnu ulogu u osiguranju da mališani imaju potrebnu energiju i snagu igra pravilna prehrana, stoga su roditelji početkom rujna suočeni s iznimno važnim zadatkom.
Roditelji svakoga dana nastoje osigurati svojoj djeci pravilnu prehranu kako bi ostvarila svoj puni potencijal u školi i izvan nje, a u tome smo vam odlučili pomoći i mi.
Portal N1 razgovarao je s magistrom nutricionizma Janom Frkonjom, koja nam je otkrila koje su najbolje prehrambene opcije za djecu u školi i kako osigurati da su njihovi obroci hranjivi i ukusni.
Ne preskačite doručak
Pravilna prehrana djece ima ključnu ulogu u njihovu zdravom rastu i razvoju. Prema smjernicama, ona se sastoji od tri glavna obroka i dva međuobroka, s preporukom da su najmanje dva sata razmaka između njih. Jedna od ključnih navika koju treba uspostaviti kod djece je redovito konzumiranje prvog jutarnjeg obroka kod kuće prije nego što krenu u školu.
“Doručak ima ključnu ulogu u pružanju energije za učenje, poboljšava koncentraciju, pamćenje i opće raspoloženje”, kazuje Frkonja za N1, dodajući da su istraživanja pokazala da su djeca koja doručkuju uspješnija u školi. Imaju bolje rezultate u čitanju i matematici, pokazuju veću usredotočenost i bolje pamćenje. Također, održavaju zdravu tjelesnu masu, što je od vitalnog značaja za njihovu dobrobit.
Uravnotežen doručak nutricionistica Frkonja uspoređuje s gorivom koje pokreće učenike i omogućuje im da započnu dan na najbolji mogući način. Osim što im pruža potrebnu energiju, doručak osigurava i sve hranjive tvari koje su im potrebne za uspjeh u školi. Ova hrana ima značajan utjecaj na funkcije mozga, uključujući sposobnost fokusiranja, pamćenje i učenje. Stoga je važno odabrati kvalitetne sastojke za doručak kako biste potaknuli mentalnu budnost i koncentraciju vašeg djeteta, savjetuje nutricionistica.
Što izbjegavati?
Osim hrane, unos dovoljne količine tekućine ključan je za djetetovo zdravlje. Preporučuje se da djeca svakodnevno popiju osam čaša vode, stoga je praktično da nose svoju bočicu s vodom ili limunadom u školu. Osim toga, dobra organizacija i planiranje unaprijed mogu pomoći da dijete pojede svoj prvi obrok prije škole kod kuće, umjesto da brzinski kupuje nezdrave grickalice i slatkiše na putu do škole. Preskakanje doručka može rezultirati umorom i poteškoćama u održavanju koncentracije u školi, navodi Frkonja za N1.
“Kako biste osigurali zdravu prehranu vašeg djeteta, trebali biste izbjegavati pekarske proizvode s visokim udjelom masti i šećera, slane grickalice, slatkiše, brzu hranu poput pomfrita, hamburgera i pohane hrane te gazirane i negazirane slatke napitke”, kazuje Frkonja, savjetujući roditeljima da bi kod djece trebali poticati konzumaciju nutritivno bogatih namirnica poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.
Pet savjeta nutricionistice
Osim doručka, pravi izazov za roditelje nerijetko je i priprema ukusnih i zdravih školskih užina za svoje male školarce. Da bismo vam olakšali taj izazov, magistra nutricionizma Jana Frkonja s nama je podijelila nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći pri pripremi hranjivih obroka za djecu a da pritom ne potrošite previše vremena.
1. Kreativnost je ključ: Prva tajna privlačnih i hranjivih užina je kreativnost. Pokušajte svoje školske užine pretvoriti u male umjetničke kreacije.
Primjerice, krekeri premazani maslacem od kikirikija i složeni u oblik osmijeha s kolutovima banane mogu postati veseli i privlačni obrok koji će djeca rado pojesti.
Kreativnost ne samo da privlači djecu već i pomaže u podizanju svijesti o važnosti zdrave prehrane.
2. Ukusno kao prioritet: Kad je riječ o školskim užinama, njihov ukus je ključan. Djeca često biraju hranu prema njenom okusu, pa je važno da obrok bude privlačan nepcu.
Uključite raznolike okuse i teksture kako biste obrok učinili ukusnim i primamljivim.
3. Jednostavno i praktično: Život roditelja može biti izazovan pa je važno da školske užine budu jednostavne za pripremu.
Iskoristite namirnice koje već imate pri ruci ili ostatke obroka od prethodnog dana. Na primjer, integralna tortilja s ostacima povrća od ručka ili brza kajgana mogu biti odličan izbor za užinu. Ovo ne samo da štedi vrijeme već smanjuje i otpad hrane.
4. Zdravlje na prvom mjestu: Birajte sezonske i svježe namirnice kako biste osigurali potrebne hranjive tvari. Voće i povrće bogato vitaminima i vlaknima, orašasti plodovi puni proteina i zdravih masti te cjelovite žitarice bit će idealan izbor za školske užine koje potiču zdrav rast i razvoj djece.
5. Brzina i praktičnost: Kada je u pitanju školska užina, brzina je ključ. Koristite namirnice koje su lako dostupne i brzo pripremljene.
Koje namirnice konzumirati?
U školsku užinu trebali biste uključiti različite vrste namirnica kako bi se osigurala uravnotežena prehrana djeteta. Nutricionistica Frkonja preporučuje sljedeće namirnice i jela:
Mlijeko i mliječni proizvodi: Jogurt, kefir, svježi sir, acidofil, tvrdi sir i mliječni namazi pružaju važne količine kalcija i proteina za rast i razvoj djece.
Cjelovite žitarice: Zobene pahuljice, integralni kruh, tost ili pecivo bogati su vlaknima i pružaju dugotrajnu energiju.
Namazi od mahunarki: Namazi od slanutka, graha ili graška izvrsni su izvori proteina i vlakana.
Orašasti plodovi i sjemenke: Lan, suncokret, sezam, bundeva, orah, lješnjak, badem, kikiriki, indijski orah – ovi orašasti plodovi pružaju zdrave masti i proteine.
Suho voće: Marelice, šljive, smokve, grožđice, datulje i brusnice čine odlične prirodne slatkiše.
Sezonsko svježe voće i povrće: Voće i povrće bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Jednostavna i ukusna užina za 5!
Za one koji traže ideje za brze i ukusne užine, nutricionistica je pripremila sljedeće prijedloge:
Voćna salata s orašastim plodovima: Kombinacija svježeg voća i orašastih plodova pruža slatki i hranjiv obrok.
Povrtni štapići sa svježim sirom i integralnim kruhom: Kombinacija hrskavih povrtnih štapića i svježeg sira čini odličan međuobrok.
Prekonoćni chia voćni jogurt: Priprema ovog obroka je brza i jednostavna. U teglicu stavite jogurt, žlicu zobenih pahuljica i jednu žlicu chia sjemenki te smjesu ostaviti preko noći. Ujutro u teglicu dodati svježe narezano voće i jednu žlicu sjemenki.
Sočni zobeni muffini s voćem: Ovi muffini sadrže zobene pahuljice i voće, pružajući zdrav i ukusan obrok.
Zdrave sirove energetske pločice: Izbor pločica koje sadrže suho voće, orašaste plodove i zobene pahuljice čini izvrsnu opciju za brzi međuobrok.
Krekeri od sjemenki: Krekeri od cjelovitih žitarica i sjemenki čine odličan zdravi snack.
Sendvič od integralnog kruha, namaza od slanutka sa šnitom sira i povrćem: Ova kombinacija pruža prijeko potrebnu energiju.
Svježi sir sa svježe narezanim voćem, cimetom, lanenim sjemenkama i narezanim bademima: Ovaj obrok bogat je proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama.
Žitne pahuljice s čvrstim jogurtom i šakom bobičastog voća: Kombinacija žitnih pahuljica i voća pruža obrok bogat vlaknima.
Integralna tortilja s namazom od avokada, kriškama sira, rajčice i mrkve: Kreativan sendvič koji će djeca obožavati.
Šaka orašastih plodova i suhog voća + jedna svježa voćka: Jednostavna i praktična opcija za užinu.
Recept za ukusne mafine
Frkonja je za N1 podijelila i recept za voćne zobene mafine koji će oduševiti cijelu obitelj.
Sastojci
- 1 i pol šalica zobenih pahuljica (oko 200 grama)
- Pola vrećice praška za pecivo
- 1 žličica cimeta
- 2 jajeta
- 2 žlice meda
- Pola šalice mlijeka (100 ml)
- 1 banana
- 1 šalica šumskog voća po izboru (šumsko voće možete zamijeniti sezonskim voćem poput jagoda, borovnica ili malina)
Priprema
1. Najprije u zdjelici vilicom zgnječite bananu. Zatim dodajte jaja, med i mlijeko te sve zajedno dobro promiješajte. Ova mješavina donosi prirodnu slatkoću muffinima.
2. U multipraktiku usitnite zobene pahuljice dok ne dobijete fino brašno.
3. U većoj zdjeli pomiješajte prašak za pecivo s pripremljenim zobenim brašnom i cimetom.
4. Dodajte mješavinu banane, jaja, meda i mlijeka u veću zdjelu sa suhim sastojcima (zobenim brašnom, praškom za pecivo i cimetom). Dobro promiješajte sve sastojke dok ne dobijete homogenu smjesu.
5. Sada je vrijeme za dodavanje šumskog voća po izboru. Možete koristiti svježe ili smrznute bobice. Cijelu smjesu dobro promiješajte.
6. Prethodno zagrijte pećnicu na 180°C i pripremite kalup za muffine s papirnatim košaricama.
7. Žlicom rasporedite smjesu u 12 košarica u kalupu za muffine.
8. Pecite muffine u prethodno zagrijanoj pećnici 30 minuta ili dok ne dobiju zlatno smeđu boju i čačkalica umetnuta u sredinu muffina ne izađe čista.
Kad se muffini ohlade, spremni su za uživanje!
“Ovi voćni zobeni muffini idealna su školska užina jer su ukusni, zdravi i pružaju energiju koja će vašoj djeci pomoći da se nose sa školskim izazovima. Osim toga, zajednička priprema ovih muffina može biti zabavna aktivnost koja će obogatiti obiteljske trenutke”, savjetuje Frkonja.
Zaključni savjeti
U potrazi za pravilnim školskim obrocima i užinama, roditelji imaju na raspolaganju mnogo opcija koje će podržati djetetov rast i razvoj. Ključ uspješne školske užine leži u raznolikosti, ravnoteži i pravilnom odabiru namirnica.
No, također je izuzetno važno znati što izbjegavati. Pržena hrana, masna i slatka peciva, zašećerene pahuljice, kupovni i zašećereni sokovi, slatkiši, grickalice, fast food te dodaci poput kečapa i majoneze, predstavljaju opcije koje se trebaju izbjegavati ili konzumirati u umjerenim količinama.
Posebno je važno naglasiti štetne učinke prekomjerne konzumacije šećera. Prevelik unos šećera, osobito tijekom prvog dijela dana, može rezultirati umorom, dekoncentracijom i razdražljivošću. “Hrana koju djeca unose u organizam ima znatan utjecaj na mentalnu bistrinu, koncentraciju, emocionalno stanje i hormone”, govori nam Frkonja.
U konačnici, pravilno planirane i zdrave užine za školu osigurat će djeci potrebnu energiju i nutritivne tvari za uspješno savladavanje školskih izazova te podržati njihovu opću dobrobit. Roditelji, zajedno s djecom, mogu aktivno sudjelovati u pripremi ovih užina, stvarajući time i zdrave prehrambene navike koje će pratiti njihovu djecu kroz cijeli život.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!