Što su zapravo kolagenski suplementi i koliko su sigurni?

Unsplash

Kolagen postaje sve popularniji kao suplement te se na internetu mogu pronaći razne tvrdnje o njegovim učincima.

Kolagen je najzastupljeniji protein u našem tijelu. Daje elastičnost, snagu i stabilnost mnogim tkivima, uključujući kožu, kosti, ligamente i tetive. Suplementi kolagena često se promoviraju kao korisni za njegu zglobova ili kose, noktiju i kože. Ali što kaže znanost?

Što je kolagen?

Struktura kolagena ima raspored trostruke spirale dugih lanaca aminokiselina – poput užeta s mnogo isprepletenih vlakana. To kolagenu daje veliku snagu, pa nije ni čudo što je njegova vodeća uloga dati snagu i strukturu tkivima kao što su koža i kosti, navodi healthy food.

Jedna od stvari po kojoj se kolagen razlikuje od ostalih proteina je njegova mješavina aminokiselina i glicina, prolina i hidroksiprolina.

Hidroksiprolin je jedinstven za kolagen. Napravljen je od prolina i potreban mu je vitamin C da bi se ostvario. Skorbut, klasično stanje povezano s nedostatkom vitamina C, često dovodi do modrica i krvarenja desni – znakova oslabljenih kolagenskih struktura.

Kolagen, međutim, nije jedna molekula. Postoji najmanje 28 različitih tipova, ali su najbrojniji tipovi I, II i III.

Kolagen tipa I se nalazi u vezivnom tkivu tetiva, ligamenata, rožnica, kostiju i kože. Kolagen tipa III obično se nalazi s kolagenom tipa I u koži i krvnim žilama. Tip II uglavnom se nalazi u hrskavici.

Dostupni suplementi

Kapsule rafiniranog kolagena su uobičajene, ali najpopularniji je hidrolizat kolagena u prahu.

Riječ je o čistom hidrolizatu kolagena, premda kapsule mogu sadržavati i druge vitamine, minerale ili biljne spojeve. Važno je provjeriti ukupno količinu vitamina i minerala koje uzimate ako konzumirate više od jednog suplementa dnevno.

Zašto hidrolizirano?

Kada je riječ o oralnim dodacima kolagena, hidrolizirani kolagen dominira tržištem. Hidroliziran znači razgradnju molekule s vodom. Ako zagrijavate kolagen, protein se denaturira i ostaje vam želatina – odlično sredstvo za želiranje hrane i pića, ali s velikim, prilično netopivim molekulama.

Hidrolizirani proteini su manje duljine pa se brže apsorbiraju. Hidrolizirani kolagen također je puno topljiviji u vodi od želatine, što ga čini praktičnijim za dodavanje u pića. Kolagen koji se koristi u većini dodataka prehrani dolazi iz goveda, svinja, piletine i morskih izvora. Koristi ono što bi bio otpadni proizvod u preradi životinja i ribe za ljudsku prehranu.

Veganski kolagen

Ono što se promovira kao veganski kolagen obično je samo “juha” od aminokiselina s puno drugih vitamina, minerala i biljnih sastojaka, a nedostaju joj važni peptidi hidroksiprolina.

Promiče se kao pojačivač kolagena, ali ne postoje klinička ispitivanja na ljudima koja bi to potvrdila. Laboratorijski kolagen se razvija, ali je skup i genetski modificiran.

Zašto ljudi uzimaju kolagen?

Zglobovi, osteoporoza i osteoartritis

Kolagen ima važnu ulogu u stabilizaciji zglobova, osiguravanju strukture kostiju i održavanju elastičnosti ligamenata i tetiva. Sustavni pregled iz 2016., koji je promatrao studije na glodavcima i na ljudima, otkrio je da dodaci kolagena mogu biti korisni za poboljšanje pokreta i snage zglobova.

Čini se da dnevna doza od 12 g kolagen hidrolizata u prahu pomaže pri simptomima osteoporoze i osteoartritisa.

U jednoj studiji, s 200 ljudi u dobi od 50 godina i starijih, šest mjeseci uzimanja dodatka koji je sadržavao 1200 mg (1,2 g) hidrolizata kolagena pokazalo je poboljšanje simptoma bolova u zglobovima.

Koža, kosa i nokti

Kolagen koži daje elastičnost, a noktima čvrstu strukturu. Studije pokazuju da dodaci kolagena mogu poboljšati elastičnost i hidrataciju kože. Ne postoji konsenzus o tome koliko je kolagena potrebno, ali većina studija koristila je pet do 20 g hidrolizata kolagena dnevno.

Zdravlje crijeva

Nedavno se promovira kolagen u prahu koji pomaže zdravlju crijeva. Veza između kolagena i probave je u tome što crijeva, kao mišić, trebaju kolagen kako bi ostala elastična. Upalne bolesti crijeva (IBD) karakterizirane su poremećenim nakupljanjem kolagenih vlakana, a niske razine određenih vrsta kolagena u krvi uočene su u jednoj studiji na skupini ljudi s IBD-om.

Međutim, niti jedno istraživanje nije izravno povezalo dodatke kolagena s poboljšanim zdravljem crijeva ili probavom.

Nuspojave

Kolagen je prilično siguran dodatak za uzimanje, bez prepoznate gornje granice. Neki ljudi prijavljuju nadutost, refluks ili probavne smetnje, koje su vjerojatno povezane s velikom količinom proteina u kolagenu ili sposobnošću kolagena da se veže s vodom.

Ako ste alergični na ribu, izbjegavajte dodatak morskog kolagena.