Tabata trening: Zašto su svi ludi za njime i kako ga pravilno izvoditi?

Pexels

Tabata trening je posebna vrsta treninga u kojem rade sve mišićne skupine.

Ipak, posebnost ove vrste treninga je u tome što se radi o vrlo intenzivnom treningu u trajanju od samo četiri minute u kojima se izmjenjuje osam vježbi. Zašto je dobar tabata trening, ali i koji su mu nedostaci rekla nam je Mateja Krklec, trenerica i vlasnica fitness studija UniFit.

Što je tabata trening?

Ova vrsta treninga je intervalnog karaktera i svaka vježba se izvodi 20 sekundi, nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora, a set od osam tako ponovljenih vježbi traje četiri minute. Može se raditi i četiri tabate u jednom treningu, što onda traje 20 minuta, a između krugova (nakon osam odrađenih vježbi) je minuta pauze.

Prednosti tabate je jednostavnim eksperimentom otkrio japanski doktor i dekan Visoke škole za sport i zdravstvene znanosti, Izumi Tabata.

On je napravio eksperiment na sportašima koji treniraju brzo klizanje koji su četiri dana u tjednu, šest tjedana radili tabata trening na biciklističkom ergometru. Njihove rezultate usporedio je s drugom skupinom koja je odrađivala normalne treninge u trajanju od 60 minuta pet puta tjedno.

Rezultati su pokazali kako su obje skupine imale slična aerobna poboljšanja (trening od 60 minuta i onaj od četiri), dok je tabata skupina imala bolje rezultate anaerobne izdržljivosti.

Zašto je dobar tabata trening?

Ova vrsta treninga predviđena je za cijelo tijelo, a cilj je da se u kratkom vremenskom periodu vide rezultati. Tabata je dobra i jer oduzima samo četiri minute, odnosno 20 minuta dnevno, a s njome se može postići mnogo. Može se vježbati sa ili bez rekvizita, a učinkovitost neće izostati.

“Trening tabate je odličan jer uzima malo vremena, povećava aerobni i anaerobni kapacitet, ubrzava metabolizam, možete ga se odraditi bez rekvizita, odnosno jedino vam treba štoperica“, rekla je trenerica Krklec.

Osim toga, u treningu tabate se sagori puno kalorija, koje se troše i satima nakon treninga. Trenerica preporuča kombiniranje vježbi koje uključuju cijelo tijelo, umjesto baziranje, na primjer, samo na stražnjicu za žene ili samo na prsa i ruke za muškarce.

Kako početi trenirati tabatu?

Iako će vjerojatno tabata trening na početku biti težak i nećete prvi puta uspjeti odraditi baš svaku vježbu maksimalnim intenzitetom, važno je na početku prilagoditi trening mogućnostima tijela, ali uvijek probati napraviti najviše ponavljanja u 20 sekundi.

Trenerica je otkrila savjet kako najjednostavnije krenuti s ovim visokim intenzivnim treningom. “Ako tek krećete s tabatom, pokušate nekoliko dana, čak i dva do tri tjedna za redom ponavljati iste vježbe i radite ih sporo i kontrolirano dok vam tijelo ne automatizira pokret, a tek onda počnite s ubrzavanjem jer svaki trening bi trebao biti prevencija od ozljeda, a ne uzrok.”

Tko ne bi smio trenirati tabatu?

Ipak, tabata trening nije za svakoga. Na primjer, početnici koji su tek krenuli trenirati mogu u tabati napraviti više štete nego koristi. Zbog brzog ponavljanja pokreta, kojih je cilj izvesti što više u kratkom vremenu, može lako doći do nezgode.

“Ono što smatram manom takve vrste treninga jest to što nije pogodan za svakoga.Stariji ljudi, početnici, trudnice i djeca nisu baš pogodna skupina za takvu vrstu treninga i ako se radi prebrzo i bez kontrole, moglo bi doći do ozljede“, rekla je trenerica.

Također, tabata se ne bi smjela vježbati svaki dan jer to može previše opteretiti mišiće, kojima treba odmor.

Primjer dobrog tabata treninga

Tabatu možete probati vježbati doma uz štopericu koja će mjeriti vrijeme i uz predviđene odmore.

Primjer jednog treninga tabate uključuje slijedeće vježbe: čučnjevi, penjači, iskoraci unatrag, iskoraci sa strane, sklekovi, jumping jacks, plank jacks i visoki udarac nogom naprijed naizmjenično. Svaku vježbu radite po 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi odmora. Važno je dobro se zagrijati prije vježbanja te se kasnije i dobro istegnuti.

Tabata trening je intervalni trening visokog intenziteta u kojem radi cijelo tijelo. Osim toga, ovo je kratki trening koji može trajati samo četiri minute, a ima mnoge prednosti za tijelo i organizam. Iako je cilj što brže izvoditi pokrete kako bi se postigao maksimum, važno je i paziti na samo izvođenje kako ne bi došlo do ozljeda.