Superhrana koju trebate uvrstiti na jelovnik čak i ako štedite

Pixabay / Ilustracija

Superhrana je popularna riječ koja se koristi za mnoge namirnice i koja sugerira da upravo te namirnice mogu učiniti nevjerojatne stvari za vaše zdravlje. I dok superhrana nema supermoći, obično ima prilično dobar nutritivni profil, piše Health.

Prema rječniku Merriam-Webster, superhrana je “hrana koja je bogata spojevima (kao što su antioksidansi, vlakna ili masne kiseline) koji se smatraju korisnima za zdravlje osobe”.

Mnoge supernamirnice obično dolaze s visokom cijenom, zbog čega se mnogim ljudima ideja o uključivanju ove hrane pune hranjivih tvari u svoj dnevni jelovnik čini nedostižnom. Ali ako ste usredotočeni na uključivanje pristupačnije superhrane u svoju prehranu, nastavite čitati. Na tržištu postoje i zaista pristupačne namirnice koje bez imalo zadrške možemo nazvati superhranom.

1. Mahunarke

Suhi grašak, grah, leća i slanutak.

Prepuni su biljnih proteina i osiguravaju ključne hranjive tvari koje mnogi premalo konzumiraju, poput kalija, magnezija i cinka, piše Health.

Slanutak posebno ima značajne količine svih esencijalnih aminokiselina, osim aminokiselina koje sadrže sumpor, a koje se mogu nadopuniti dodavanjem žitarica u svakodnevnu prehranu.

Neki podaci pokazuju da je konzumacija slanutka povezana sa smanjenim rizikom od određenih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.

2. Gljive

Gljive su ekonomičan dodatak jelima. Budući da gljive nude umami okus i mesnatu konzistenciju, mogu biti iznenađujuća “zamjena” za skuplje meso.

Pokušajte zamijeniti polovicu svoje mljevene govedine nasjeckanim gljivama za “mješavinu” koja pomaže poboljšati nutritivni profil mesnih umaka, hamburgera i više.

Gljive su moćna prehrambena sila, budući da su snažan izvor niza hranjivih tvari, uključujući selen i niacin. Kada se gljive izlože UV svjetlu, one postaju jedina namirnica koji je izvor vitamina D.

Jedna od najznačajnijih karakteristika gljiva je da sadrže jedinstveni antioksidans koji se zove ergotionein. Jedna je studija pokazala da razine ergotionena u krvi kod ljudi opadaju s godinama i da opadaju brže kod onih s kognitivnim oštećenjem. Drugi podaci pokazuju da su razine ergotionena niže kod osoba s Parkinsonovom bolešću u odnosu na one bez te bolesti.

3. Jaja

Jaja su izvor proteina, sadrže 6 grama proteina po porciji. Ali jaja nisu samo izvor makronutrijenata za izgradnju mišića.

Puna su hranjivih tvari koje pomažu u održavanju vašeg zdravlja, uključujući kolin, jod i lutein. Ako ste usredotočeni na zdravlje svog srca, možete biti sretni jer se jaja više ne smatraju faktorom rizika za visoki kolesterol i kardiovaskularne bolesti.

Cijena jaja može varirati ovisno o određenim čimbenicima, ali desetak jaja može se pronaći i po cijeni od oko dva eura.

4. Svinjetina

Nemasna svinjetina je pristupačna i hranjiva. I istraživači su zaključili da je svježa svinjetina cjenovno pristupačan protein, prema USDA Thrifty Food Planu.

Svježa nemasna svinjetina omogućava da dodate više nedovoljno konzumiranih grupa namirnica (poput povrća, graha i cjelovitih žitarica) i hranjivih tvari (poput kolina, željeza i kalija) u svoju prehranu. Zato je to vrhunska hrana za dobro zdravlje.

Na primjer, nedavne analize potvrđuju da su potrošači svih vrsta svinjskog mesa (uključujući svježu nemasnu svinjetinu) – od djece, adolescenata do odraslih i starijih osoba, imali veći unos bakra, kalija, selena, natrija, cinka, tiamina, niacina, vitamina B6 i kolina, a veći udio zadovoljio je dnevne preporuke za hranjive tvari kao što su bakar, kalij, cink, tiamin i kolin u usporedbi s nekonzumantima.

5. Potočarka

Prema studiji Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), potočarka je proglašena najzdravijim povrćem na svijetu. Ovo povrće dobilo je savršenih 100% rezultata na njihovoj ljestvici.

Potočarka sadrži spoj koji se zove fenetil izotiocijanat (PEITC). Pokazalo se da ovaj spoj sprječava razvoj određenih vrsta raka i napredovanje određenih specifičnih tumora. Potočarka također sadrži impresivnu količinu vitamina K, koji može pomoći u održavanju zdravlja kostiju i sposobnosti vašeg tijela da zgrušava krv.

6. Suhe šljive

Suhe šljive su sušeno voće koje može biti važan dio prehrane prihvatljive za novčanik, a superhranom se smatraju iz mnogo razloga. Podaci objavljeni u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazali su da su žene u postmenopauzi koje su šest mjeseci konzumirale 50 g suhih šljiva svaki dan (otprilike 4-6 suhih šljiva) spriječile gubitak mineralne gustoće kosti kuka.

Jedan od razloga zašto su suhe šljive privlačna superhrana je taj što imaju dug rok trajanja – točnije šest mjeseci, što je daleko duže od roka trajanja svježih šljiva. Imati superhranu s dužim rokom trajanja može vam pomoći da smanjite i količinu hrane koju bacate, a tako vam može pomoći i uštediti ozbiljan novac.

7. Tjestenina

Tjestenina je rafinirani izvor ugljikohidrata koji se, zahvaljujući svojoj proteinskoj strukturi, sporije probavlja i rezultira nižom reakcijom glukoze u krvi u usporedbi s namirnicama poput bijelog kruha, krumpira ili riže. I napravljena je od samo dva sastojka: brašna i vode. Zbog toga ima niži glikemijski indeks u usporedbi s drugim izvorima rafiniranih ugljikohidrata.

Iako mnogi ljudi tjesteninu smatraju “samo ugljikohidratima”, ona je zapravo mnogo više od toga, pruža nevjerojatnih 8 g proteina po šalici.

8. Mrkva

Hrskave mrkve imaju nisku cijenu, pružaju dobar okus i hranjive su. Mrkva sadrži hranjive tvari koje utječu na zdravlje očiju, srca i mozga. U mrkvi se može uživati na mnogo načina, od dodavanja u variva i juhe do jednostavnog uživanja u sirovim mrkvama.

9. Sirak

Ako ne znate, sirak je drevna žitarica koja je jedna od pet najboljih žitarica na svijetu.

Cjeloviti sirak je izvrstan izvor 12 esencijalnih nutrijenata, uključujući proteine, vlakna, vitamin B6 i željezo, izdašnog je, orašastog okusa. Ova je žitarica bogata bioaktivnim fenolnim spojevima za koje se zna da pružaju mnoge zdravstvenih prednosti, uključujući antioksidativna, protuupalna i antidijabetička svojstva.

Dodajte sirak od cjelovitog zrna u salate, kuhana jela, grickalice i još mnogo toga kako biste zadovoljili dnevne potrebe za cjelovitim žitaricama. Osim što ima snažan nutritivni profil, sirak također prirodno ne sadrži gluten i siguran je za osobe koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten.

10. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija, konzumiran u umjerenim količinama, bogat je masnoćama zdravim za srce, proteinima i nizom esencijalnih hranjivih tvari poput magnezija i vitamina E. Samo se svakako odlučite za maslac od kikirikija koji ne sadrži dodane šećere i malo dodane soli.

Maslac od kikirikija je hranjiv i ekonomičan, što ga čini isplativim izborom za vašu smočnicu. Staklenka maslaca od kikirikija može poslužiti za više porcija, savršen je za brze sendviče, smoothieje ili proteinski dodatak zobi i drugim jelima. Dug rok trajanja i svestrana priroda maslaca od kikirikija čine ga izborom koji je pogodan za novčanik za one koji traže hranu bogatu hranjivim tvarima koja neće probiti njihov financijski limit.

11. Tunjevina iz konzerve

Svježa riba može biti opaka za novčanik, čak i ako je prepuna korisnih hranjivih tvari. Rješenje? Konzervirana tunjevina.

Konzervirana tuna je izniman izvor nemasnih proteina, sadržava znatnu količinu po porciji. Osim toga, konzervirana tuna je bogata važnim hranjivim tvarima poput omega-3 masnih kiselina, koje su ključne za zdravlje srca. Nudi i dobru dozu bitnih vitamina kao što su vitamin D i B12. Međutim, konzervirana tuna može sadržavati visok sadržaj žive. Stoga ga treba konzumirati umjereno.

12. Naranče

Poznato je da je sok od naranče dobar izvor vitamina C. Ali, također je i izvor tiamina, folata i biljnog spoja zvanog hesperidin. Unos hesperidina povezan je sa snižavanjem krvnog tlaka, prema rezultatima studije objavljene u European Journal of Nutrition.

Sadržaj vlakana u narančama također može pomoći u smanjenju kolesterola i trbušne masnoće, odnosno visceralne masnoće. Naranče sadrže flavonoide, spoj s antioksidativnim svojstvima. Studija objavljena 2017. pokazala je da visoki unos flavonoida pomaže u smanjenju masne mase.

Naranče su dostupne tijekom cijele godine, cijena im je uglavnom prihvatljiva, a osobito su povoljne u sezoni koja traje od prosinca do ožujka.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.