Proteini su super. Naša su tijela većinom sastavljena od proteina, a ako dižete utege, kladimo se da već znate da je unos dovoljno proteina važan za izgradnju mišića. Ali što ako vam nije toliko stalo do zdravlja, već samo želite izbjeći prejedanje? Proteini su važni i za vas.
Nova studija skrenula je pozornost na nedostatak proteina kao potencijalnog pokretača prejedanja. Ti nalazi daju dodatnu potporu postojećem konceptu koji se naziva “hipoteza utjecaja proteina”. To je ideja da ćemo jesti dok ne dobijemo dovoljno proteina, pa ako se naša prehrana sastoji od hrane s niskim sadržajem proteina, mogli bismo na kraju pojesti puno hrane, a time i puno kalorija, samo da bismo se zasitili proteina. Ponekad ljudi to nazivaju “glad za proteinima”, piše Life Hacker.
Zašto su proteini važni?
Naša tijela ne trebaju samo proteine za izgradnju novog mišićnog tkiva. Bjelančevine su nam također potrebne za liječenje i popravak oštećenja. Naša tijela neprestano razgrađuju tkiva i obnavljaju ih, a proteini su nam potrebni i za taj zadatak.
Protein je također građevni materijal za enzime, koji rade sve, od probave hrane do detoksikacije kemikalija u našoj jetri do pomoći našoj krvi da se zgruša. Mnogi hormoni su napravljeni od proteina; receptori koji primaju hormonalne poruke također su izgrađeni od proteina.
VEZANA VIJEST
Dakle, potreban nam je stalan dotok proteina samo kako bi naše tijelo funkcioniralo. A ako vježbamo — što je važno za zdravo tijelo — potrebni su nam proteini. Bez dovoljno proteina, zapravo možemo izgubiti mišićnu masu tijekom vremena. Gubitak mišića jedna je od opasnosti starenja, ali možemo je preokrenuti vježbama snage i, da, dovoljnom količinom proteina.
Ako je hipoteza o utjecaju bjelančevina točna, proteini su nam također potrebni kako bismo spriječili prejedanje.
“Zdrava” hrana često ima malo proteina
Istina je da u prosjeku jedemo više od minimalnih zahtjeva od 0,36 grama po kilogramu. Ali minimalna količina je niska; to bi trebala biti količina koja će spriječiti nedostatak proteina u organizmu. Sportaši će jesti više, do punih 1 gram po kilogramu tjelesne težine. Većina nas trebala bi biti negdje između tih brojeva, pogotovo ako smo fizički aktivni. A proteini nisu nešto gdje možemo reći da su štetni ako ih previše konzumiramo, pa je dobro pogriješiti i uzeti više od preporučenog, a ne manje.
Dakle, što se događa kada odlučimo da se želimo zdravo hraniti? Velike su šanse, ako ste na dijeti, neke od stvari koje ćete izbaciti su dobri izvori proteina: hamburger, sir, masno crveno meso, mesne prerađevine poput hrenovki i delikatesa.
Možda ćete hamburgere zamijeniti pilećim prsima, što bi trebalo biti u redu s gledišta proteina – ali tada također jedite manje porcije.
Ako se umjesto toga odlučite za biljne obroke, oni imaju još manje proteina. Salata s preljevom obično nema proteina osim ako joj ne dodate nešto poput piletine, sira ili orašastih plodova – a obično nema puno proteina u posipu sira ili orašastih plodova.
Količina proteina koja vam je potrebna kada jedete s kalorijskim deficitom zapravo je ista, ili nedvojbeno veća, nego kada ne pokušavate smršaviti. U redu je ako ne želite jesti Big Mac, ali odgovarajuća niskokalorična zamjena za taj obrok bilo bi nešto što vam još uvijek daje 26 grama proteina, ali s manje kalorija iz masti i ugljikohidrata.
Koja je hrana bogata proteinima?
Kako bismo vam pomogli u snalaženju u ovom problemu, razgovarajmo o tome koja je hrana bogata proteinima, a koja izgleda kao da bi trebala biti, ali nije.
Hrana koja je bogata proteinima, a nije visokokalorična uključuje:
– pileća prsa i batak
– mljevena junetina
– grčki jogurt ili Skyr
– sirutka u prahu i drugi proteinski prah
– riba (ovisi koliko je masna)
– tofu i tempeh
– grah i leća, iako dolaze sa značajnom količinom ugljikohidrata (ovisno o vrsti graha i načinu na koji se priprema)
Namirnice koje možda nemaju toliko proteina koliko mislite
Jaja imaju po 6 grama proteina, ali jaje nije proteinska bomba. Hrana koja na etiketi ima riječ “protein” obično ima prilično malo proteina. Proteinski muffin možda ima više proteina od običnog muffina, ali niti jedan zapravo nije toliko bogat proteinima.
Kvinoja ima više potpunih proteina od ostalih namirnica u svojoj kategoriji, ali sama po sebi nije bogata proteinima. Kvinoja ima više proteina od riže, ali približno istu količinu kao tjestenina ili pšenični kruh.
Maslac od kikirikija ima više proteina nego, recimo, pravi maslac. Ali tanka linija koju namažete na tost samo će dodati nekoliko grama vašem dnevnom ukupnom iznosu.
Sve su to još uvijek dobre namirnice za jelo, ali nemojte zamijeniti omlet od dva jaja za obrok koji će vam pomoći da ispunite dnevne potrebe za proteinima. Dvanaest grama proteina u tom omletu puno je manje od 27 grama u malim pilećim prsima.
Pogotovo ako se pokušavate hraniti zdravo, vrijedi potražiti informacije o nutritivnoj vrijednosti za tipične dnevne obroke i vidjeti kako se zbraja vaš unos proteina.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter | Facebook | Instagram.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!