Tri koraka do najzdravijih obroka na svijetu: Pet najjednostavnijih recepata mediteranske prehrane

Weyo / Alamy / Alamy / Profimedia

Ručak može predstavljati pravo mučenje ako iziskuje sate i sate kuhanja, a da ne govorimo o ideji, šopingu i pripremama. No, isto tako može biti pjesma ako se priprema u samo nekoliko koraka.

Svjetska zdravstvena organizacija proglasila je mediteransku prehranu najzdravijom vrstom prehrane na svijetu i preporučuje je svima koji žele zdravo živjeti.

Nutricionistica Jessica Ball pripremila je za Yahoo čitav niz recepata iz meditranske kuhinje koji se pripremaju u samo nekoliko koraka. Radi se o jednostavnim jelima, sastavljenim od zdravih sastojaka koje možete poslužiti kao ručak ili kao gablec.

Primijetit ćete da su recepti prepuni puno hranjivih sastojaka poput lisnatog povrća, plodova mora, mahunarki, cjelovitih žitarica i zdravog ulja. Mi vam donosimo pet primjera.

Losos s rižom

Sastojci:

100 g lososa

1 žličica ulja od avokada

Malo soli

1 šalica riže

1 šalica vode

2 žličice majoneze

1 žličica slatkog rižinog vina (mirin)

Pola žličice ribanog đumbira

Pola žličice papra

Pola zrelog avokada narezanog na kockice

Pola svježeg krastavca narezanog na kockice

Natalie Hanin / Panthermedia / Profimedia

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C. U protvan obložen papirom za pečenje stavite komade lososa, poprskajte ih uljem i posolite. Pecite osam do 10 minuta.

2. Skuhajte rižu prema uputama na pakiranju. Pomiješajte je potom s majonezom, a u posebnoj posudi umiješajte rižino vino, đumbir, papar i sol.

3. Podijelite rižu u dvije zdjele. Na vrh stavite prvo losos, pa avokado i krastavac, a zatim sve zalijte pripremljenim preljevom.

Salata od rajčice, krastavca i bijelog graha

Sastojci:

Pola šalice svježih listova bosiljka

Četvrt šalice maslinovog ulja

3 žličice vinskog octa (ili po želji drugo+

1 jušna žlica sitno sjeckane ljutike

2 žličice senfa

1 žličica meda

Četvrt žličice soli

Četvrt žličice papra

Miješano zeleno povrće

1 manja konzerva bijelog graha

Velika šalica cherry rajčica

Pola narezanog svježeg krastavca

Aysegul Deniz Sanford / The Picture Pantry / Profimedia

Priprema:

Stavite bosiljak, ulje, ocat, ljutiku, senf, sol i papar u blendre i dobro izmiksajte. U zdjeli pomiješajte zeleno povrće, grah, rajčice i krastavac te sve prelijte pripremljenim umakom.

Visokoproteinski sendvič s tunom i slanutkom

Sastojci:

Trećina šalice majoneze

2 žlice sjeckanog svježeg vlasca

1 i pol žličica sjeckanog češnjaka

1 i pol žličica limunovog soka

Malo soli

Malo papra

1 mala konzerva slanutka (ocijeđenog)

2 konzerve tune (ocijeđene)

Šaka fino sjeckanog luka

8 šnita kruha

4 velika lista zelene salate

Priprema:

1. Pomiješajte majonezu, vlasac, češnjak, limunov sok, sol i papar u maloj zdjeli.

2. U zdjelu srednje veličine stavite slanutak pa ga stisnite vilicom koliko možete (nije problem ako neki ostanu i cijeli). Dodajte tunu pa opet pomoću vilice dobro izmiješajte. Na kraju dodajte preljev i luk te dobro promiješajte dok se sve lijepo ne poveže.

3. Mješavinu rasporedite preko četiri šnite kruha, preklopite je prvo listom zelene salate, a potom i drugom šnitom kruha.

Salata od pečenog povrća i kozjeg sira

Sastojci:

200 g kelja

100 g kozjeg sira (po mogućnosti začinjenog)

Pola šalice neprženih suncokretovih sjemenki

Pola šalice balzamičnog octa od smokve

400 g smrznutog miješanog povrća

Igor Golovniov / Zuma Press / Profimedia

Priprema:

1. Uzmite četiri staklene posude koje se mogu zatvoriti i u svaku na dno stavite oprani list kelja. Na svaki stavite po otprilike 25 g kozjeg sira, a sir pospite sa suncokretovim sjemenkama. Posude zatvorite i spremite ih u frižider na četiri dana.

2. Potom u svaku posudu stavite dvije žličice pripremljenog preljeva i ponovno zatvorite i ostaviti četiri dana u frižideru.

3. Dan prije nego što mislite ručati, specite u pećnici na brzinu smrznuto povrće pa s njim napunite posudu.

Salata od škampa s preljevom od kikirikija

Sastojci:

2 žliče nezaslađenog soka od jabuke

1 i pol žlica rižinog octa

2 žlice putra od kikirikija

2 žlice soja sosa

2 žlice sezamovog ulja

2 šalice raznog zelenog povrća

Pola šalice ribane mrkve

Pola šalice ribanog svježeg krastavca

10 velikih kuhanih škampa

3 žlice neslanih kikirikija

Četvrt šalice korijandra

Priprema:

1. Pomiješajte jabučni sok, ocat, putar od kikirikija, soja sos i sezamovo ulje u zdjelici.

2. Stavite zeleno povrće u zdjelu, dodajte mrkvu i krastavce, a na vrh stavite škampe. Pospite sve kikirikijem i korijandrom, a preljev poslužite sa strane.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.