Vježbanje barem pola sata u danu je vrlo važno za održavanje dobre kondicije, ali i vođenje zdravog načina života. Međutim, ako želite malo više oblikovati određene mišiće, možda trebate razmišljati o tome da počnete raditi vježbe za stražnjicu i noge.
Treneri i fizioterapeuti se slažu oko nekoliko vježbi za noge i stražnjicu koje mogu pokazati dobre rezultate iako se mogu pojaviti nijanse i razlike u preporukama.
Dakako, količina vježbanja i sam trening ovisit će o vašim ciljevima, tjelesnim sposobnostima, kao i to postoji li povijest nekih ozljeda i slično.
Kako početi vježbati stražnjicu i noge?
U treningu za stražnjicu i noge postoji nekoliko različitih vrsta vježbi, no većina treninga uključuje osnovne vježbe za snagu. To uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje, iskorak i potisak kukova, a to su sve važne vježbe za stražnjicu i noge. Riječ je o treningu koji aktivira glavne mišićne skupine donjeg dijela tijela. Stoga se i često preporučuju.
Iako postoji popis najboljih vježbi za stražnjicu i noge, one se ipak moraju prilagoditi specifičnim potrebama svake osobe. Neke se mogu više usredotočiti na poboljšavanje sportske izvedbe kod specifičnog sporta, neke se mogu raditi samo u teretani, ali većinu možete raditi kod kuće.
Bitno je i da kod vježbanja razmišljate o tome da nije loše uz vježbe za stražnjicu i noge uključite i vježbe rastezanja, trčanje za postizanje kondicije i vježbe s kojima opuštate mišiće nakon jačeg napora. Sve to će olakšati ozdravljenje mišića i vraćanje funkcionalnosti.
Pri početku također pazite na to da se ne opteretite više nego što to možete podnijeti. Također je jako važno da naučite kako pravilno izvoditi sve vježbe kako se ne biste ozlijedili ili prouzrokovali dugoročne kronične boli.
Stoga se za početnike u vježbanju preporučuje barem jedan trening sa stručnom osobom koja će vas uputiti na eventualne greške koje činite.
Najbolje vježbe za stražnjicu i noge
Jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir prilikom izbora vježbi za stražnjicu i noge je raznolikost. Kombinacija različitih vježbi može osigurati najbolje rezultate. U nastavku donosimo popis najboljih vježbi za stražnjicu i noge, zašto su toliko dobre te kako ih pravilno izvoditi.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su često istaknuti kao jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj kvadricepsa, stražnjice i donjeg dijela leđa. Prema National Strength and Conditioning Association (NSCA), čučnjevi su temeljna vježba za razvoj snage donjeg dijela tijela.
Aktiviraju niz velikih mišićnih skupina u donjem dijelu tijela što dovodi do povećanja snage i tonusa u nogama i stražnjici. Ovo je funkcionalna vježba koja imitira pokrete koje svakodnevno koristimo, poput sjedenja i ustajanja. Jačanje ovih pokreta može poboljšati funkcionalnost i sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Uz to, čučnjevi su energetski zahtjevna vježba koja pomaže u sagorijevanju kalorija i poboljšava metaboličku aktivnost, što može doprinijeti gubitku tjelesne mase i održavanju zdrave tjelesne mase. Nerijetko su dio treninga ako želite smršavjeti.
Pravilno izvedeni čučnjevi uključuju i jačanje mišića jezgre (trbušnjaci i donji dio leđa) kako bi se održala stabilnost tijela tijekom pokreta.
Da biste bili sigurni da čučnjeve izvodite pravilno, obratite pozornost na sljedeće aspekte:
1. Položaj stopala: Postavite stopala na širinu ramena ili nešto šire. To će vam omogućiti stabilnost tijekom pokreta.
2. Dubina čučnja: Spuštajte se polako i kontrolirano, čuvajući ravnotežu. Nagnite kukove unatrag kao da sjedite unatrag.
3. Leđa: Održavajte ravna leđa tijekom cijelog pokreta. Nemojte se naginjati naprijed ili zakriviti leđa.
4. Koljena: Držite koljena u liniji s prstima na nogama. Nemojte ih pustiti da pređu prste ili se prekomjerno saviti prema unutra.
5. Dizanje: Vratite se u uspravan položaj istim tempom kojim ste se spustili, koristeći snagu nogu i stražnjice.
6. Težina: Počnite s lakšim utezima i postupno povećavajte opterećenje kako biste se prilagodili vježbi.
7. Zatražite pomoć trenera: Ako niste sigurni u svoju tehniku čučnjeva, potražite pomoć kvalificiranog trenera ili instruktora koji vam može pravilno pokazati tehniku i pružiti povratne informacije.
Pravilna tehnika izvođenja čučnjeva ključna je za sprječavanje ozljeda i postizanje maksimalnih koristi od ove vježbe.
2. Mrtvo dizanje (Deadlift)
Mrtvo dizanje je još jedna klasična vježba za stražnjicu, leđa i noge, ali također aktivira mnoge druge mišićne skupine u tijelu. Prema Journal of Strength and Conditioning Research, mrtvo dizanje aktivira velike mišićne skupine i povećava snagu donjeg dijela tijela.
Mrtvo dizanje posebno snažno angažira mišiće stražnjice, što doprinosi njihovom razvoju i tonusu, a osim toga jača noge. Kvadriceps i mišići stražnjeg dijela bedara također su aktivirani tijekom mrtvog dizanja, što pomaže u njihovom jačanju. Uz to, mrtvo dizanje pomaže u razvoju snage i stabilnosti u području donjeg dijela leđa.
Pokret koji se izvodi tijekom mrtvog dizanja kao i čučanj ima funkcionalnu primjenu u svakodnevnom životu, što može poboljšati sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. I posljednje, mrtvo dizanje je jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu i noge jer se koristi za povećanje ukupne snage tijela, što može poboljšati sportske performanse i opću funkcionalnost.
Kod svih vježbi je vrlo važno da se pravilno izvode, a to je posebno kod ove vježbe za stražnjicu i noge. Pravilna tehnika izvođenja mrtvog dizanja ključna je za sprječavanje ozljeda. Trebali biste naučiti pravilno podizati teret s poda, održavajući ravna leđa i koristeći mišiće nogu i stražnjice za podizanje.
Ako niste upoznati s tehnikom mrtvog dizanja, preporučljivo je konzultirati se s kvalificiranim trenerom ili instruktorom kako biste naučili pravilno izvoditi ovu vježbu.
3. Iskorak
Iskorak je vježba koja pomaže u izgradnji snage i stabilnosti nogu.
American Council on Exercise (ACE) preporučuje iskorake kao vježbu za jačanje nogu i stražnjice. Ovisno o tehnikama izvođenja, naglasak može biti na različitim mišićima, ali općenito se ovom vježbom aktiviraju kvadricepsi, stražnji dio bedara, stražnjica, mišići unutarnje strane bedara, kukovi te mišići donjeg dijela leđa.
4. Potisak kukova (Hip thrusts)
Potisak kukova je izolacijska vježba koja se fokusira na stražnjicu. Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, potisak kukova je jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu i noge.
10 najčešćih greašaka u treningu stražnjice i nogu
Pravilna tehnička izvedba ključna je kod izvedbe svih ovih vježbi kako bi se smanjio rizik od ozljeda i postigao maksimalni učinak. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, uvijek se savjetujte s kvalificiranim trenerom ili stručnjakom za kondicijsku pripremu kako biste osigurali sigurnost i učinkovitost vašeg treninga.
Kod onih koji se za vježbanje odlučuju naglo, može doći do najčešćih grešaka kod treninga stražnjice i nogu. Izvođenje vježbi za stražnjicu i noge s pravilnom tehnikom ključno je kako biste izbjegli ozljede i postigli najbolje rezultate.
Evo nekoliko najčešćih grešaka koje ljudi često čine pri izvođenju ovih vježbi:
1. Nepravilna tehnika čučnjeva: Greške u tehnici čučnjeva uključuju spuštanje koljena unaprijed prema prstima, prekomjerno savijanje u donjem dijelu leđa, guranje koljena prema unutra ili prema van, te brzo izvođenje pokreta bez kontrole.
2. Nepravilna tehnika mrtvog dizanja: Greške u ovoj vježbi obično uključuju zakrivljena leđa, podizanje tereta preblizu tijelu ili previše udaljeno od tijela, pogrbljen gornji dio leđa i savijanje nogu pri podizanju umjesto da se koristi snaga stražnjice i nogu.
3. Prekomjerno korištenje donjeg dijela leđa: Mnogi ljudi pogrešno koriste mišiće donjeg dijela leđa umjesto mišića stražnjice i nogu, što može povećati rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
4. Nepravilna postavka stopala: Loša postava stopala tijekom vježbi za stražnjicu i noge može dovesti do neravnoteže i smanjenja stabilnosti. Postavljanje stopala preširoko ili preusko, okretanje stopala prema van ili prema unutra, mogu uzrokovati probleme.
5. Nepravilno disanje: Disanje je često zanemareno tijekom vježbanja. Trebali biste uskladiti svoje disanje s pokretima kako biste osigurali pravilnu opskrbu mišića kisikom i energijom.
6. Nedovoljno zagrijavanje: Nedostatak zagrijavanja prije izvođenja teških vježbi za noge i stražnjicu može povećati rizik od ozljeda. Zagrijavanje pomaže pri pripremi mišića i zglobova za intenzivniju aktivnost.
7. Pretjerana upotreba teških utega: Ponekad početnici prebrzo povećavaju težinu korištenih utega u treningu bez pravilnog napretka i prilagodbe. To može dovesti do ozljeda i smanjenja kontrole.
8. Izostanak kontrole i fokusa: Gubitak koncentracije i kontrole tijekom vježbanja može dovesti do nepravilnog izvođenja pokreta i ozljeda.
9. Ignoriranje znakova boli: Ignoriranje boli ili nelagode tijekom vježbanja može dovesti do ozljeda. Važno je slušati svoje tijelo i prestati s vježbanjem ako osjetite bol ili bilo kakvu nelagodu u tijelu.
10. Nedostatak pravilnog odmora: Mišići trebaju odmoriti između setova i vježbi kako bi se oporavili. Nedostatak odmora može dovesti do umora mišića i smanjenja pravilne tehnike.
Najbolji način da izbjegnete ove greške je da naučite pravilne tehnike izvođenja vježbi te da se konzultirate s kvalificiranim trenerom. Nigdje nemojte žuriti već postupno i sigurno napredujte u opterećenju kako biste imali siguran i učinkovit trening.
Kako riješiti bol nakon treninga stražnjice i nogu?
Bolovi nakon treninga nogu i stražnjice, poznati kao upala mišića su normalni i često se javljaju kao prirodna reakcija na fizički napor. Upala mišića se obično pojavljuje od 12 do 48 sati nakon intenzivnog treninga i može trajati nekoliko dana.
Savjeti oko rješavanja boli nakon treninga su različiti, no ovo su savjeti fizioterapeuta po pitanju upale mišića i kako se nositi s boli:
– aktivnosti poput lagane šetnje ili istezanja mogu pomoći u poboljšanju cirkulacije i smanjenju napetosti, ali izbjegavajte pretjerano intenzivne vježbe dok su mišići još uvijek jako bolni
– nemojte potpuno mirovati, radije odradite barem laganu šetnju za poboljšavanje cirkulacije
– lagano istezanje može pomoći u opuštanju napetih mišića
– stežite sve glavne skupine mišića nogu i stražnjice tako da držite svako istezanje 15-30 sekundi
– topli oblozi ili vruća kupka mogu opustiti mišiće i ublažiti bol
– hladni oblozi mogu smanjiti upalu, ali nemojte nanositi led direktno na kožu
– masaža može pomoći u opuštanju napetih mišića i poboljšanju cirkulacije, što može ubrzati oporavak
– ako su bolovi vrlo intenzivni, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju protuupalnih lijekova koji mogu pomoći u smanjenju upale i boli, ali uzimajte ih isključivo prema uputama liječnika
– u periodu oporavka osigurajte da vaše tijelo dobiva dovoljno hranjivih tvari i tekućine kako bi se potaknuo oporavak mišića
Važno je napomenuti da blaga mišićna bol nakon treninga obično nije razlog za zabrinutost i čak može biti znak napretka u treningu.
Međutim, ako bol traje ili postaje sve jača, ili ako primijetite druge simptome poput oticanja ili crvenila, trebali biste potražiti savjet liječnika kako biste isključili ozbiljnije ozljede ili stanja.
Kada mogu vidjeti rezultate?
Jedno od najčešćih pitanja nakon izvođenja vježbi za stražnjicu i noge je o rezultatima. Vrijeme koje je potrebno da biste primijetili rezultate kada radite vježbe za stražnjicu i noge ovisi o nekoliko faktora, uključujući vašu trenutačnu razinu kondicije, genetiku, intenzitet vježbanja, prehranu i dosljednost u izvođenju vježbi.
Evo nekoliko faktora koji utječu na brzinu postizanja rezultata:
– trenutačna razina kondicije
– genetika
– intenzitet vježbanja
– prehrana
– dosljednost u vježbanju
Općenito, možete očekivati da ćete primijetiti neke početne promjene u snazi i tonusu mišića nakon otprilike četiri do osam tjedana redovitog treninga. Vidljivi estetski rezultati, poput povećanja mišićne mase i oblika, mogu zahtijevati nekoliko mjeseci ili čak godina dosljednog rada.
Glavno je da ostanete realni, da su vam realna očekivanja te da se fokusirate na dugoročne ciljeve. Osim toga, pametno je pratiti svoj napredak kako biste bolje razumjeli kako vaše tijelo reagira na određeni trening i prehranu.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!