Vježbe za struk: Najbolji treninzi da stanjite tijelo u samo 15 minuta dnevno

Lifestyle 15. tra 202214:36 0 komentara
plank, vježba, vježbanje, tjelovježba,
Unsplash/Ilustracija

Pretraživanjem različitih načina kako zdravo smršaviti, često razmišljamo o tome kako stanjiti trbuh ili struk. Vježbe za struk mogu pomoći u gubitku suvišnih masnoća s područja trbuha te oblikovati taj dio tijela.

Vježbama se uz pravilnu prehranu, dovoljno kretanja i uz dobar san mogu postići dobri rezultati. Među najvažnijim stvarima za početak bit će stvaranje zdrave navike provođenja vježbi za struk barem 15 minuta u danu. Riječ je o vježbama koje mnogi već znamo iz školskih dana, a koje možemo prilagoditi i pojačavati po potrebi.

Pravila za stanjivanje struka

Veliku ulogu u gubljenju masnoća s trbuha i struka igra prehrana stoga nemojte zaboraviti na to. Ovisno o tome u kojem ste trenutno fizičkom stanju, možda će biti potrebno smanjiti unos kalorija u danu, no svakako bi bilo dobro smanjiti unos ugljikohidrata. Još je tu nekoliko pravila koja općenito pomažu pri oblikovanju tijela:

– svakodnevno se krećite barem 30 minuta

– smanjite unos ugljikohidrata

– nemojte jesti barem dva sata prije spavanja

– jedite više manjih obroka dnevno – stvorite naviku vježbanja pa vježbajte barem dva ili tri dana u tjednu

– spavajte barem osam sati noću

– pijte dovoljno vode kroz dan

Vježbe za struk bi se trebale izvoditi s pauzama tako da primjerice vježbate tri dana, a onda uzmete pauzu od jednog dana. Nemojte pretjerivati s vježbanjem, posebice ako se ne osjećate dobro. Kod izvođenja vježbi pazite na držanje i usmjerite pozornost na pravilno disanje. Postoje vježbe za struk koje možete izvoditi u ležećem položaju ili u stajaćem.

Najbolje vježbe za struk

U nastavku donosimo najbolje vježbe za struk koje možete raditi s i bez utega. Ako ste početnik, preporučuje se da počnete bez utega i polako pojačavate intenzitet treninga svakog dana. Vježbe se trebaju ponavljati u tri serije s oko pola minute odmora između svake. Rezultati vježbi za struk mogli bi biti vidljivi ako ih izvodite barem tri puta tjedno uz pridržavanje pravila prehrane i spavanja.

Izdržaj

Mnogima već dobro poznata vježba, izdržaj ili plank vrlo je dobra za jačanje mišića donjeg dijela trbuha, a tako i definiranje struka. Nekoliko je inačica ove vježbe među kojima su neke više i manje napredne.

Postavite se u poziciju skleka, a dlanove stavite na podlogu s lagano raširenim prstima. Dlanovi neka budu postavljeni direktno ispod ramena jer na taj način smanjujete rizik od ozljeda. Nožni prsti neka budu u poziciji kao da radite sklek. Stopala odmaknite u širini kukova, a vrat držite u neutralnoj poziciji. Pokušajte održati ravninu tijela. Koljena neka budu potpuno ispružena.

Kod ove vježbe za struk usmjerite pozornost na disanje te dišite iz dijafragme (donjeg dijela trbuha) jer će to olakšati izdržaj. Prilikom izdržaja za ostajanje u poziciji pritišćite mišiće stražnjice i abdomena bez pomicanja pozicije kralježnice. Ostanite u tom položaju koliko možete, barem 15 sekundi. Nema potrebe da ostajete u izdržaju minutu ili duže. Najčešće se dužim izdržajem pokvari forma, odnosno stav, i zapravo ne činite dobru stvar za tijelo. U izdržaju ostanite dok god vam je ugodno i dok ne počnete osjećati da ste promijenili neki dio položaja.

Za pojačavanje intenziteta ove vježbe možete se pokušati držati na podlakticama ili pomaknuti podlaktice prema naprijed. Kao i kod podlaktica one trebaju biti postavljeni ispod ramena. Plank možete izvoditi i bočno na jednoj ruci, s i bez podizanja gornje noge.

Penjači

Poznata vježba za struk je mountain climbers ili penjači. U ovoj vježbi se postavljate kao da se doslovno pokušavate popeti. Posebno se uključuju trbušnjaci i noge.

Prvo se postavite u položaj izdržaja i stisnite mišiće. U tom položaju onda povlačite nogu koljenom prema grudima. Prvo to činite s jednom nogom, a onda isto ponavljajte s drugom. Ponovite toliko puta da svakom nogom dodirnete prsa barem 10 puta. Pokušajte ovu vježbu činiti što brže, ali tako da i dalje kontrolirate tijelo. Uzimajte pauze između ponavljanja.

Ovu vježbu možete izvoditi i tako da privlačite koljeno jedne noge laktu suprotne ruke i onda vraćate u početni položaj. Isto učinite i s drugom nogom.

Brod poza

Brod je jedna od poza u jogi i odlična je vježba za struk jer pomaže u toniranju mišića trbuha. Ova vježba dobra je nakon ponavljajućih jer traži stabilnost i ravnotežu.

Postavite se tako da sjednete na pod sa savijenim koljenima, a stopala držite ravno na podu. Ispružite ruke ispred sebe ravno pa podignite noge od poda. Za početak iz možete držati sa savijenim koljenima tako da održavate ravnotežu. Potkoljenice neka budu u ravnini s rukama. Lagano se nagnite prema iza i angažirajte core dok i dalje držite ispružene ruke.

Ako možete, u ovoj vježbi za struk, ispružite noge u vis i tako stvorite V oblik svojim tijelom. Držite položaj broda barem 30 sekundi. Ponovite tri puta.

Most

Dobro poznata vježba iz školskih dana – most, zapravo je odlična vježba za struk jer pomaže u toniranju mišića trbuha. Izvodi se tako da legnete na leđa, koljena savinete, a stopala držite

na podu u širini kukova. Ruke položite na pod i ispravite ih, a onda podignite kukove prema dolje. Prije podizanja kukova obratite pozornost na to da dišete iz dijafragme i lagano stegnete trbušne mišiće i stražnjicu. Kad se podižete razmišljajte o tome da se podižete lagano, jedan po jedan kralježak. Odmaknite bradu od grudi, glava neka bude ravno na podu. Zadržite pozu oko 30 sekundi, a pri spuštanju idite polako, jedan po jedan kralježak. Ponovite nekoliko puta.

Bočno spuštanje

Vježbe za struk se mogu izvoditi i u stajaćem položaju. Stanite tako da su vam stopala u širina ramena. U ruke uzmite bučice, a za početak možete i bez utega. Ako nemate utege možete staviti ruke na glavu. Ako koristite utege, ruke neka budu ravne pa se onda cijelim gornjim dijelom tijela nagnite prema lijevom koljenu. Nemojte savijati tijelo, samo ga nagnite. Krećite se iz kuka.

U tom položaju se zadržite par sekundi pa se vratite u početni, ravni položaj. Ponovite na drugu stranu. Ukupno ponovite 10 puta na svakoj strani.

Vježbu pojačajte tako da pri spuštanju podignete koljeno noge prema suprotnom laktu. Ponovite 10 puta sa svake strane.

N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i društvenih mreža Twitter Facebook | Instagram.