Svačiji su razlozi za vježbanje individualni, poput poboljšanja gustoće kostiju, snage mišića i mentalnog zdravlja, ali vjerojatno je sigurno reći da je zdravo srce prilično univerzalna želja koju svi dijele.
Prema riječima kardiologice, prava kombinacija vježbi u vašoj rutini može učiniti čuda za zdravlje vašeg srca. Sve je u vježbanju s pravom ravnotežom.
Jessica Hennessy, sportska kardiologinja i specijalistica za kardiovaskularne bolesti, otkriva tri jednostavne strategije za vašu rutinu vježbanja kako biste održali srce jakim, spriječili srčane bolesti i poboljšati vaš oporavak ako doživite srčani udar, prenosi The Healthy.
1) Aerobna aktivnost (kardio)
Srce je mišić i baš kao i svaki drugi mišić, ono postaje jače što ga više koristite, kaže dr. Hennessy. “Način na koji volim razmišljati o tome kako aerobne vježbe jačaju srce jest taj da pripremaju srce da podnese bilo kakav stres za tijelo”.
Osim toga, aerobna tjelovježba (koja se često naziva “kardio”) pomaže u upravljanju težinom, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava oštećenje arterija zbog visokog kolesterola, visokog šećera u krvi i visokog krvnog tlaka.
Američko udruženje za srce (AHA) preporuča odraslima da odrade najmanje:
- 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta,
- ili 75 minuta snažne aktivnosti
- ili kombinacija oba.
Kako biste ispunili ovaj cilj, dr. Hennessy predlaže da koristite broj otkucaja srca kao smjernicu kako biste bili sigurni da ga ne opterećujete pretjerano, jer je “sporo i postojano povećanje tjelesne aktivnosti najbolji način za treniranje srčanog mišića.”
Vaš maksimalni broj otkucaja srca (najviši broj otkucaja koji se smatra sigurnim za vas) određen je s 220 minus vaša dob. Općenito govoreći, ciljajte na:
- 50 do 70 posto vašeg maksimuma za umjereni intenzitet
- 70 do 80 posto vašeg maksimuma za snažan intenzitet.
“Vježbe umjerenog intenziteta su stvari poput brzog hodanja (najmanje 4 kilometara na sat), tenisa u paru, vrtlarstva i plesa”, kaže ona. “Vježbe snažnog intenziteta su stvari poput planinarenja s teškim ruksakom ili uzbrdo, trčanja, plivanje u krugovima, pojedinačnog tenisa i vožnje bicikla 16 kilometara na sat ili brže.”
2) Trening izdržljivosti
Mišići su glavni potrošači energije u vašem tijelu, kaže dr. Hennessy—pa više mišićne mase znači više potrošnje energije tijekom dana. To znači da ostvarujete veću stopu metabolizma što olakšava sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave težine. Istraživanje također pokazuje da povećanje mišićne mase ima zaštitni učinak na vaše arterije, smanjujući rizik od visokog krvnog tlaka i ukočenosti arterija.
AHA preporučuje trening izdržljivosti umjerenog do visokog intenziteta najmanje dva puta tjedno, uz aerobne vježbe. Ali napredak je ključan. Prebrzo dizanje prevelike težine može staviti preveliki pritisak na vaše srce (i povećati rizik od ozljeda), stoga “počnite nisko i krenite prema gore za maksimalnu korist”, kaže dr. Hennessey. Trebali biste moći dovršiti set od 10 ponavljanja s težinom koja djeluje na mišiće blizu umora, savjetuje ona.
3) Istezanje
Istezanje je ključno za sprječavanje ozljeda. Također pomaže poboljšati fleksibilnost i mobilnost (raspon pokreta u zglobovima), a oboje vam pomaže da dobijete najbolji učinak od vježbanja. Rad na ravnoteži, poput poza u jogi, može postupno ojačati srce zajedno s drugim mišićnim skupinama, dodaje dr. Hennessey.
Ipak, nedavna istraživanja sugeriraju da istezanje također ima specifične kardiovaskularne prednosti. Studija iz 2020. objavljena u The Journal of Physiology otkrila je da je 12 tjedana pasivnog istezanja poboljšalo protok krvi i smanjilo krutost arterija, smanjujući rizik od kardiovaskularnih problema.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!