Bilo da se radi o lososu, bakalaru, skuši ili tuni, češće konzumiranje ribe ima mnoge zdravstvene prednosti.
Na primjer, meta-pregled iz 2021. pokazao je da je povećana konzumacija ribe povezana s poboljšanim zdravljem kardiovaskularnog sustava i manjim rizikom od smrti. Prepuna proteina, vitamina i minerala, dodavanje ribe u vašu prehranu je veoma dobar način da povećate hranjivu vrijednost vašeg obroka.
1) Riba je bogata Omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline nude mnoge zdravstvene prednosti, od potpore radu mozga do smanjenja upale. Neke su ribe bogatiji izvori omega-3 masnih kiselina od drugih, poput lososa, skuše, tune, haringe i sardina.
“Nedavna istraživanja čak sugeriraju da ima koristi za atletsku izvedbu. Riba je najmoćniji prehrambeni izvor omega-3 masnih kiselina, a sve što trebate učiniti je pojesti jednu porciju masne ribe jedan do dva puta tjedno kako biste zadovoljili preporuke”, poručuje sportski dijetetičar Destini Moody.
2) Niskokalorično
S relativno niskim udjelom kalorija u usporedbi s drugim proteinskim opcijama, riba je izvrstan temelj za uravnotežene i kalorijski osviještene obroke. Ribe s najmanjim udjelom kalorija uključuju bakalar, iverak i ribu konj, prenosi Eat This.
3) Dobar izvor vitamina D
Masne riblje opcije poput lososa i tune prirodni su izvori vitamina D, bitnog nutrijenta za zdravlje kostiju, imunološku funkciju i opću dobrobit. “Većinu bi moglo iznenaditi saznanje da nema mnogo prehrambenih izvora vitamina D. Losos i haringa imaju najveći sadržaj vitamina D od većine riba, a jedna porcija lososa od 4 unce sadrži 100 posto vaših dnevnih preporučenih potreba,” kaže Moody.
4) Visoki udio proteina
Protein je bitan makronutrijent koji pomaže u rastu i obnavljanju mišića, povećava osjećaj sitosti i podržava cjelokupno zdravlje. “Prosječna porcija ribe od 3 unce sadrži oko 20 grama proteina”, kaže Moody. “Riba obično ima više proteina nego druge vrste životinjskih proteina poput govedine i piletine jer, osim lososa, većina riba ima malo masti.”
5) Podupire zdravlje srca
Redovita konzumacija ribe povezana je s dobrobitima za zdravlje srca, zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju krvni tlak, smanjuju trigliceride i sprječavaju nepravilne otkucaje srca.
“Istraživači su otkrili da oni koji jedu ribu imaju najmanji rizik od srčanog i moždanog udara, dva najčešća uzroka prerane smrti u svijetu”, kaže Moody. “Riba može zamijeniti izvore proteina s visokim udjelom zasićenih masti u vašoj prehrani poput govedine i svinjetine, što je mnogo zdravije za vaše srce.”
6) Bogat izvor joda
Morska riba izvrstan je izvor joda, vitalnog minerala za funkciju štitnjače i zdravlje metabolizma. Jedno je istraživanje pokazalo da morska riba može sadržavati pet do deset puta više joda od slatkovodne ribe. “Osim kontrole vašeg apetita i imunološkog sustava, jod igra važnu ulogu u radu štitnjače. Međutim, postoji vrlo malo prehrambenih izvora joda, budući da je riječ o mineralu koji je najbogatiji u morskoj vodi. Srećom, riba je odličan način konzumiranja ovog vitalnog nutrijent”, kaže Moody.
7) Dobra opcija za one koji žele smanjiti unos mesa
“Neke od najzdravijih dijeta na svijetu uključuju puno voća i povrća, ali s malim količinama nemasnih životinjskih proteina”, navodi Moody. “One se nazivaju biljnim dijetama i toliko su korisne za zdravlje jer dopuštaju obilje antioksidansa iz biljaka, a istovremeno osiguravaju ključne hranjive tvari koje su nam potrebne iz životinjskih bjelančevina poput željeza i B12 bez prekomjernog konzumiranja životinjskih proizvoda. Ovdje se riba može uklopiti kao ima niži udio zasićenih masti od većine drugih izvora životinjskih proteina i pridonosi prehrambenim prednostima prehrane biljnog podrijetla.”
8) Raznovrsnost ribe
Od roštilja do poširanja, tacosa i salata, raznovrsnost ribe u kuhinji čini je glavnom kulinarskom hranom. “Lijepa stvar u vezi s ribom je što s njom možete puno učiniti i ubaciti je u mnoge obroke kako vam ne bi dosadila”, kaže Moody. “Od tilapije se mogu napraviti tacosi, losos se može napraviti u tjestenini, a sardine se mogu dodati zelenoj salati.”
9) Pristupačnost
Suprotno uvriježenom zabludi da su morski plodovi skupi, jeftine riblje opcije postoje – a to ne znači žrtvovanje prehrambenih prednosti.
Moody objašnjava: “Visoka cijena lososa i sabljarke često obeshrabruje ljude da redovito jedu ribu. Međutim, ljudi bi trebali imati na umu da je riba široko dostupna u konzerviranom i smrznutom obliku te da sadrži iste prekrasne hranjive tvari i koristi kao i svježa riba. Konzervirana tuna, skuša i losos pristupačni su načini za dodavanje ribe u vašu prehranu, ali traju dulje bez kvarenja, smanjujući bacanje hrane i štedeći vam još više novca.”
10) Jednostavna priprema
Bilo da je na roštilju, pečena ili u tavi, riba može biti zgodan dodatak vašem tjednom rasporedu obroka. Ovo posebno vrijedi za ljude s pretrpanim rasporedima koji žele jesti hranjivi nemasni izvor proteina. “Većina ribe se brzo kuha i može se peći, pržiti, pohati, kuhati, pa čak i peći na žaru”, kaže Moody.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
