"Tehnološki vrat" nije jedina posljedica uredskog posla. I ovi mišići mogu biti napeti

„Radite li uredski posao?”

Otvorila sam oči, nakratko istrgnuta iz stanja potpune opuštenosti. Ležala sam na masažnom stolu u wellness centru i uživala u drugom tretmanu tijekom svojeg kratkog boravka, piše Jessie Van Amburg za Oprah Daily.

Samo pitanje nije me iznenadilo. Svaki put kada odem na masažu, terapeuti komentiraju koliko su mi vrat i ramena napeti – dva dijela tijela koja posebno pate zbog cjelodnevnog sjedenja za računalom. Jedna me maserka nedavno pitala jesam li se uopće ikada prije masirala, dok me druga, zbog stanja mojih ramena, nagovarala da što prije rezerviram novi termin.

No iznenadio me trenutak u kojem je postavila pitanje. Masirala me od stopala prema gore i upravo je stigla do ruku.

„Kako znate?”, upitala sam.

„Po podlakticama”, odgovorila je kroz smijeh. „Jedina druga mogućnost jest da ste i sami maserka.”

Godinama pišem o zdravlju i zdravom načinu života i mislila sam da znam sve o opasnostima uredskog rada – od zloglasnog „tehnološkog vrata” do viralnih prikaza budućih uredskih radnika s pogrbljenim leđima, crvenim očima i proširenim venama.

Ali moje podlaktice? Što s njima nije u redu? I kako bih, zaboga, mogla riješiti taj problem?

Čim sam se vratila kući, obratila sam se fizioterapeutima u potrazi za odgovorima.

Zašto bole podlaktice?

U podlaktici se nalazi gotovo dvadesetak malih mišića koji pomažu kontrolirati pokrete od lakta preko zapešća sve do prstiju, objašnjava Jillian Kleiner, fizioterapeutkinja iz tvrtke Hinge Health.

Među njihovim brojnim zadaćama su hvatanje, držanje, posezanje za predmetima, tipkanje i podizanje stvari.

Ako radite uredski posao i cijeli dan tipkate, te mišiće koristite iznimno često.

Razmislite o tome: svaki put kada napišete rečenicu, neprestano podižete i spuštate prste.

„Ponavljajući pokreti tijekom tipkanja mogu uzrokovati povećanu napetost i ukočenost tih mišića”, kaže Lesley A. Rajan, ortopedska fizioterapeutkinja u zdravstvenom sustavu NYU Langone Health.

Loša ergonomija radnog mjesta dodatno povećava opterećenje.

Primjerice, ako koristite prijenosno računalo umjesto pravilno postavljene tipkovnice, ne savijate samo prste tijekom tipkanja nego i zapešća kako biste ruke zadržali u odgovarajućem položaju iznad tipkovnice.

To skraćuje mišiće na dlanskoj, odnosno donjoj strani podlaktice, objašnjava Rajan, što pridonosi dodatnoj napetosti i nelagodi.

S vremenom takva napetost može dovesti do ozbiljnijih problema od neugodnih komentara tijekom masaže.

„Ponavljajući pokreti šaka, zapešća i ruku mogu povećati rizik od problema poput upale tetiva podlaktice ili zapešća”, kaže Kleiner.

Dodaje da upala povezana s tim stanjima može stvarati pritisak na medijalni živac u području zapešća, što može pridonijeti razvoju sindroma karpalnog tunela.

Ako osjećate trajnu utrnulost ili trnce u šakama i rukama ili oštru bol u laktovima, zapešćima ili prstima tijekom pokreta, vrijeme je da posjetite liječnika kako biste isključili ozbiljnije zdravstvene probleme.

No ako ste poput mene i podlaktice vas bole samo povremeno, nekoliko jednostavnih mjera kod kuće može vam znatno pomoći.

Kako ublažiti napetost i bol?

Za početak, ozbiljno se pozabavite uređenjem svojeg radnog mjesta. Ovaj put zaista.

Rajan objašnjava da biste trebali sjediti tako da su vam laktovi oslonjeni na naslone stolca ili na radni stol, savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.

„Lakat i podlaktica trebali bi oblikovati slovo L, a tipkovnica bi trebala biti odmah ispred vas, u visini laktova”, objašnjava.

Zatim osigurajte oslonac za zapešća kako bi tijekom tipkanja ostala u neutralnom položaju.

„Ne želite da budu savijena prema gore ili dolje više od nekoliko stupnjeva”, kaže Rajan.

„Pronalaženje vremena za redovito kretanje i promjenu položaja ključno je za sprječavanje napetosti”, dodaje Kleiner.

Rajan preporučuje da svakih sat vremena postavite podsjetnik kako biste ustali, protegnuli se i malo prošetali.

Možete i zalijepiti papirić na monitor koji će vas podsjećati da povremeno napravite stanku od rada na računalu.

Ciljano istezanje podlaktica tijekom dana također može ublažiti napetost, poboljšati fleksibilnost i vratiti puni opseg pokreta mišićima koji neumorno rade tijekom vašeg osmosatnog radnog dana.

Rajan i Kleiner preporučuju sljedeće tri vježbe.

1. Istezanje mišića pregibača zapešća

„Ova vježba isteže mišiće na dlanskoj strani podlaktice”, objašnjava Rajan, odnosno na donjoj strani podlaktice, gdje se najčešće javlja najveća napetost.

Kleiner dodaje da vježba također poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zapešća i podlaktice, što je korisno za aktivnosti poput tipkanja.

Kako izvesti vježbu:

Ispružite jednu ruku ispred sebe, s dlanom okrenutim prema dolje.

Drugom rukom nježno povucite dlan ispružene ruke prema sebi, tako da prsti budu usmjereni prema stropu.

Zadržite položaj 10 do 30 sekundi, a zatim opustite ruku.

Ponovite vježbu dva do tri puta na svakoj ruci.

2. Istezanje mišića opružača zapešća

Ova vježba usmjerena je na mišiće na stražnjoj strani podlaktice, odnosno na strani suprotnoj od dlana, objašnjava Kleiner.

Pomaže poboljšati funkciju zapešća tijekom pokreta poput hvatanja i podizanja predmeta.

Kako izvesti vježbu:

Ispružite jednu ruku ispred sebe, s dlanom okrenutim prema dolje.

Drugom rukom nježno pritisnite nadlanicu ispružene ruke tako da prsti budu usmjereni prema podu.

Pritom prste držite opuštenima i ravnima.

Zadržite položaj 10 do 30 sekundi, a zatim opustite ruku.

Ponovite vježbu dva do tri puta na svakoj ruci.

3. Vježba klizanja tetiva šake

Ovo je dodatna vježba koju preporučuje Kleiner, a pomaže poboljšati pokretljivost mišića prstiju, „od kojih su mnogi povezani s mišićima podlaktice”.

Kako izvesti vježbu:

Oslonite lakat na stol tako da vam podlaktica bude uspravna, a zapešće ravno.

Zatim pomičite prste kroz nekoliko različitih položaja, opuštajući ih između svakog pokreta.

Prvo savijte prste u osnovnim zglobovima, ondje gdje se spajaju s dlanom, tako da šaka poprimi oblik stola.

Zatim savijte prste u osnovnim i srednjim zglobovima kako biste oblikovali ravnu šaku, pri čemu vrhovi prstiju ostaju ispruženi.

Nakon toga oblikujte šaku nalik kuki, savijajući srednje i završne zglobove prstiju, dok osnovni zglobovi ostaju ispruženi.

Na kraju potpuno stisnite šaku. Ponovite cijeli niz pokreta pet do osam puta svakom rukom.