Koliko dugo treba držati plank? Evo što kažu stručnjaci

Plank se smatra jednom od najučinkovitijih vježbi za jačanje trupa i stabilizaciju cijelog tijela. Aktivira trbušne mišiće, leđa, ramena, gluteuse i noge te pomaže u poboljšanju držanja i smanjenju rizika od ozljeda.

Oglas

No stručnjaci upozoravaju da kod planka nije najvažnije koliko dugo možete izdržati, nego koliko ga pravilno izvodite. Loša forma radi postizanja što dužeg vremena može donijeti više štete nego koristi.

Prosječno vrijeme držanja planka prema dobi

Za zdrave osobe koje održavaju dobru formu, prosječna vremena izdržaja izgledaju ovako:

Do 20 godina: žene 1-2 minute, muškarci 1-2 minute
20 do 29 godina: žene oko 1 minutu i 30 sekundi, muškarci oko 1 minutu i 45 sekundi
30 do 39 godina: žene oko 1 minutu i 15 sekundi, muškarci oko 1 minutu i 45 sekundi
40 do 49 godina: žene 50 do 60 sekundi, muškarci 1 minutu do 1 minutu i 15 sekundi
50 do 59 godina: žene 40 do 45 sekundi, muškarci oko 1 minute
60+ godina: žene i muškarci 20 do 30 sekundi

Sportaši i osobe koje redovito treniraju često postižu znatno bolje rezultate.

Kad plank postaje predug?

Većina trenera smatra da nakon jedne do dvije minute koristi počinju opadati, a raste rizik od narušavanja forme i ozljeda. Bolovi u donjem dijelu leđa, ramenima ili zapešćima mogu biti znak da ste prešli svoju granicu, piše Nova.rs.

Za većinu ljudi optimalno je zadržavanje planka između 30 i 90 sekundi po seriji. Kada vam to postane prelagano, bolje je prijeći na zahtjevnije varijacije nego samo produživati vrijeme.

Prednosti planka

Pravilno izveden plank:

jača duboke mišiće trupa
poboljšava držanje tijela
rasterećuje kralježnicu
smanjuje rizik od bolova u leđima
poboljšava ravnotežu i stabilnost
olakšava svakodnevne aktivnosti poput hodanja, podizanja tereta i održavanja pravilnog držanja

Najčešće pogreške

Kod izvođenja planka važno je:

držati laktove ispod ramena
aktivirati trbušne mišiće, stražnjicu i noge
održavati ravnu liniju tijela od glave do peta
gledati prema podu kako bi vrat ostao u neutralnom položaju
prekinuti vježbu čim forma počne popuštati

Stručnjaci ističu da su tri kvalitetne serije od 30 do 60 sekundi daleko korisnije od jednog dugog, ali nepravilno izvedenog planka. Kvaliteta izvedbe uvijek je važnija od samog trajanja.