Koliko čučnjeva biste morali moći napraviti u svojoj dobi

Svi ti pokreti temelje se na istom obrascu kretanja kao i čučanj, zbog čega broj čučnjeva koje možete napraviti predstavlja važan pokazatelj snage donjeg dijela tijela, piše Health.com.

Zašto su čučnjevi odličan test tjelesne spremnosti?

„Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom izvrstan je pokazatelj ukupne kvalitete kretanja jer objedinjuje snagu, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu u jednom pokretu”, rekao je za Health Evan Williams, trener snage i kondicijske pripreme košarkaške momčadi Milwaukee Bucks.

„Promatranjem položaja tijela i kvalitete pokreta mogu se otkriti ograničenja snage i pokretljivosti, problemi s koordinacijom te kompenzacijski pokreti u gležnjevima, kukovima, koljenima i trupu.”

To je osobito važno kako starimo jer se te sposobnosti s godinama prirodno smanjuju, objašnjava Williams. Takve promjene mogu pridonijeti problemima povezanima sa starenjem, poput poteškoća s ravnotežom.

„Budući da čučanj vrlo vjerno oponaša svakodnevne aktivnosti poput sjedanja, ustajanja i podizanja predmeta s poda, dobar je pokazatelj sposobnosti samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti i rizika od padova”, ističe Williams.

Sposobnost izvođenja čučnjeva bez poteškoća stoga može imati i zaštitnu ulogu.

Prema istraživanju iz 2020. godine, objavljenom u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, starije osobe koje su postigle bolje rezultate na modificiranom testu polučučnja ostvarile su i bolje rezultate na testovima sposobnosti hodanja i održavanja ravnoteže.

Čučnjevi su također učinkovita vježba za razvoj snage, osobito mišića prednje strane bedara (kvadricepsa), stražnjice i stražnje strane bedara.

No njihova važnost nadilazi samo jačanje mišića.

„Čučanj pokazuje koliko dobro osoba može kontrolirati svoje tijelo tijekom svakodnevnih pokreta, a ne samo koliko je snažna”, objašnjava Williams.

Koliko biste čučnjeva trebali moći napraviti?

Kao i kod većine pitanja povezanih s tjelesnom spremnošću, ne postoji jedan točan odgovor.

Broj čučnjeva koje možete napraviti bez zaustavljanja ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući mišićnu izdržljivost, pokretljivost, tehniku izvođenja pokreta, tjelesnu težinu, duljinu udova i biomehaničke odnose, kardiovaskularnu kondiciju, iskustvo u treniranju, poznavanje samog pokreta i dob.

„Svi ti čimbenici zajedno određuju ne samo koliko čučnjeva osoba može napraviti nego i koliko učinkovito i dosljedno može izvoditi taj pokret”, kaže Williams.

Ipak, kao općenitu smjernicu možete koristiti sljedeće raspone broja čučnjeva koje Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) smatra dobrim rezultatom za pojedine dobne skupine.

Koliko je čučnjeva dobar rezultat za vašu dob?

Muškarci

• 18–25: 44-49
• 26–35: 40-45
• 36–45: 35-41
• 46–55: 29-35
• 56–65: 25-31
• 65+: 22-28

Žene

• 18–25: 37-43
• 26–35: 33-39
• 36–45: 27-33
• 46–55: 22-27
• 56–65: 18-24
• 65+: 17-23

Broj ponavljanja služi kao okvirna smjernica, a ne kao medicinska procjena tjelesne spremnosti. Pravilna tehnika važnija je od samog broja čučnjeva.

Kako pravilno izvesti čučanj?

„Pravilna tehnika ključna je pri izvođenju čučnjeva jer određuje jačate li doista mišiće ili samo ponavljate pokret”, kaže Williams.

Za pravilno izvođenje čučnja s vlastitom tjelesnom težinom slijedite ove korake:

1. Početni položaj

Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo šire. Težinu tijela ravnomjerno rasporedite tako da je oslonac na sredini stopala.

2. Spuštanje u čučanj

Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena kao da sjedate na stolicu. Prsa držite uspravno, bez pretjeranog izvijanja leđa ili pogrbljivanja ramena.

3. Povratak u početni položaj

Ravnomjerno se odgurnite od poda, oslanjajući se na sredinu stopala, i vratite se u uspravan položaj.

Cijeli pokret izvodite polako i kontrolirano.

„Time se smanjuje oslanjanje na zamah i osigurava pravilno opterećenje mišića tijekom cijelog pokreta”, objašnjava Williams.

„Dobra početna točka su tri serije od 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, uz naglasak na dosljednoj dubini čučnja, kontroli i pravilnoj tehnici.”

Kako postupno povećati snagu za izvođenje čučnjeva?

Ako vam je teško izvoditi čučnjeve s vlastitom tjelesnom težinom, možete isprobati prilagođene verzije dok ne razvijete snagu, pokretljivost i kontrolu potrebnu za puni čučanj.

Možete izvoditi čučnjeve spuštajući se do stolice, stepenice ili povišene kutije.

„To pomaže u učenju kontrole dubine čučnja i razvijanju sigurnosti u donjem položaju”, kaže Williams.

Druga je mogućnost korištenje vanjskog oslonca, poput TRX traka, gimnastičkih karika ili držanja za stalak za čučnjeve. Tako ćete lakše održavati ravnotežu i moći se usredotočiti na pravilnu tehniku.

Čučnjevi s kratkom elastičnom trakom postavljenom oko koljena također mogu pomoći u poboljšanju kontrole pokreta. To može biti osobito korisno ako vam koljena tijekom čučnja imaju tendenciju pomicanja prema unutra, objašnjava Williams.

Naposljetku, u svoj program treninga uključite i druge vježbe za donji dio tijela koje aktiviraju slične mišićne skupine. Williams preporučuje iskorake, čučnjeve u raskoračnom stavu, penjanja na povišenje, podizanje kukova iz ležećeg položaja i izdržaj u sjedećem položaju uza zid.

Kako dodatno otežati čučnjeve?

Kada se počnete osjećati sigurno pri izvođenju čučnjeva s vlastitom tjelesnom težinom, vježbu možete otežati dodavanjem opterećenja.

Dobar početak je takozvani goblet squat, odnosno čučanj s utegom koji držite ispred prsa. Pri izvođenju ove vježbe bučicu ili girju držite uz prsa dok se spuštate u čučanj i vraćate u početni položaj.

Kako postajete snažniji, možete postupno povećavati težinu kako biste nastavili izazivati mišiće. Kada svladate čučanj s utegom ispred prsa, možete isprobati i druge varijante, poput čučnjeva na Smithovoj spravi ili čučnjeva sa šipkom, savjetuje Williams.

Važno je redovito izvoditi čučnjeve, ali ne pretjerivati. U ovom slučaju više ne znači nužno i bolje. Čučnjeve ne biste trebali raditi svaki dan. Između treninga ostavite najmanje 48 sati odmora.

„Bez odgovarajućeg oporavka umor može dovesti do pogoršanja kvalitete pokreta, smanjene dubine čučnja, pomicanja koljena prema unutra ili brzih i nekontroliranih ponavljanja”, upozorava Williams.

„Upravo tijekom oporavka dolazi do prilagodbe organizma i povećanja snage.”