Zanemarujemo ih dok se ne ozlijedimo: Tri načina kako ojačati gležnjeve i poboljšati ravnotežu

Ozljede gležnjeva vrlo su česte, a prema podacima britanskog Nacionalnog instituta za zdravlje i izvrsnost skrbi (NICE), čine oko pet posto svih posjeta hitnim službama u Ujedinjenom Kraljevstvu.

Fizioterapeutkinja Genevieve Tawiah upozorava da se mnoge ozljede mogu spriječiti pravilnim vježbanjem i jačanjem stopala i gležnjeva, piše BBC.

Za to nije nužna komplicirana oprema ni dugotrajni treninzi. Izdvojila je tri ključna koraka koji mogu poboljšati stabilnost, kontrolu pokreta i smanjiti mogućnost ozljeda.

Razvijajte povezanost između mozga i tijela

Prvi korak prema snažnijim gležnjevima jest razvijanje svijesti o položaju stopala i načinu na koji se kreću. Važno je naučiti prepoznati pokrete i opterećenje stopala bez stalnog gledanja u njih.

Tawiah preporučuje nekoliko jednostavnih vježbi. Jedna od njih je pritiskanje vrha nožnog palca o pod, uz zadržavanje položaja i praćenje kako se pritom aktivira svod stopala.

Druga vježba uključuje stavljanje olovke na pod, usporedno s nožnim palcem. Zatim pokušajte pomaknuti palac prema olovci, bez pomicanja ostatka stopala.

Takvi pokreti pomažu u boljoj kontroli mišića stopala, što utječe i na raspodjelu opterećenja preko gležnja.

Radite na snazi, ravnoteži i kontroli pokreta

Gležnjevi moraju biti dovoljno snažni da podnose težinu tijela, održavaju ravnotežu i prenose silu tijekom kretanja. Zato su vježbe snage i stabilnosti posebno važne.

Među jednostavnijim vježbama koje preporučuje fizioterapeutkinja su:

- Podizanje na prste: Stanite uz stabilan oslonac, podignite pete od poda i oslonite se na prste. Pritom pazite da gležnjevi ostanu stabilni i ne pomiču se prema van.

- Hodanje po zamišljenoj crti: Hodajte tako da jednu nogu postavljate ispred druge, poput gimnastičara na gredi. Cilj je održavati ravnotežu i kontrolirati položaj stopala.

- Ustajanje i spuštanje: Ustajanje sa stolca, penjanje i spuštanje niz stepenice također mogu pomoći u jačanju gležnjeva i poboljšanju njihove stabilnosti.

Korisno je i povremeno mijenjati nogu kojom se prva penjemo uz stepenice kako bi obje strane tijela ravnomjerno razvijale snagu.

Osobama koje se oporavljaju od uganuća mogu pomoći vježbe stajanja na jednoj nozi, primjerice uz istodobno bacanje i hvatanje lopte. Za one koji imaju kronične probleme s tetivama preporučuju se i sporije vježbe s opterećenjem, poput podizanja na prste uz dodatnu težinu.

Odaberite odgovarajuću obuću

Osim vježbanja, važnu ulogu u zdravlju gležnjeva ima i obuća. Preuske cipele, šiljasti modeli i tenisice koje su sužene u prednjem dijelu mogu ograničiti prirodan položaj prstiju i utjecati na stabilnost stopala.

Pri odabiru obuće važno je provjeriti imaju li prsti dovoljno prostora te pruža li cipela odgovarajuću potporu svodu stopala.

Sve su popularnije i minimalističke, odnosno takozvane barefoot cipele, koje omogućuju prirodnije kretanje stopala. Ipak, fizioterapeutkinja upozorava da je prije njihova korištenja važno imati dovoljno razvijenu snagu stopala i gležnjeva te se na takvu obuću navikavati postupno.

Vrsta obuće trebala bi ovisiti i o aktivnosti. Za vježbe poput čučnjeva prikladnija je ravnija i stabilnija obuća jer mekani, spužvasti potplati mogu otežati održavanje ravnoteže. Kod trčanja je, s druge strane, poželjna obuća s boljom amortizacijom koja ublažava udarce.

Za duže šetnje po neravnom terenu planinarske cipele mogu pružiti dodatnu zaštitu i smanjiti rizik od težih uganuća. No njihovo dugotrajno svakodnevno nošenje može ograničiti pokretljivost gležnjeva i pridonijeti njihovoj ukočenosti.