Što jesti za zdravija crijeva? Gastroenterolog s Harvarda izdvojio sedam doručaka

Gastroenterolog dr. Saurabh Sethi, koji se školovao na AIIMS-u, Harvardu i Stanfordu, izdvojio je sedam kombinacija koje preporučuje kada je cilj podržati zdravlje crijeva, piše Krstarica.

1. Grčki jogurt, bobičasto voće i chia sjemenke

Ovaj se doručak priprema za svega nekoliko minuta, a kombinacija namirnica osigurava proteine, vlakna i korisne biljne sastojke.

"Grčki jogurt bogat proteinima s bobičastim voćem i natopljenim chia sjemenkama sadrži probiotike, antioksidanse i omega-3 masne kiseline. Ovaj doručak podržava ravnotežu mikrobioma i smanjuje upale", navodi dr. Sethi.

Chia sjemenke posebno su bogate vlaknima, dok bobičasto voće sadrži polifenole i druge antioksidativne sastojke. Ako se chia sjemenke prethodno namoče, njihova topljiva vlakna poprime želatinoznu strukturu, zbog čega ih je mnogima ugodnije jesti.

2. Zobena kaša, lanene sjemenke i blago zelena banana

Riječ je o jednostavnoj kombinaciji koja objedinjuje cjelovite žitarice, vlakna i voće.

Dr. Sethi preporučuje zobene pahuljice, osobito one manje obrađene, u kombinaciji s lanenim sjemenkama i blago zelenom bananom. Kako objašnjava, takav doručak sadrži topljiva vlakna i prebiotike koji mogu koristiti crijevnim bakterijama, a istodobno pridonosi duljem osjećaju sitosti.

Blago zelena banana sadrži više rezistentnog škroba nego potpuno zrela banana. Zbog toga se sporije probavlja i može biti zanimljiv dodatak doručku.

Kod zobene kaše prednost imaju cjelovite pahuljice jer sadrže više vlakana i složenih ugljikohidrata.

"Ovaj doručak stabilizira razinu šećera u krvi i poboljšava konzistenciju stolice", navodi liječnik.

3. Omlet s povrćem i tost od više vrsta žitarica

Omlet s povrćem praktičan je način da u prvom obroku kombinirate proteine, složene ugljikohidrate, vlakna, vitamine i minerale.

"Ovaj doručak će vas zasititi, poboljšati rad crijeva i dati vam energiju. To znači da nema umora ujutro", navodi dr. Sethi.

Uz omlet se može poslužiti tost od više vrsta žitarica, čime se dodatno povećava unos vlakana. Povrće se može mijenjati ovisno o sezoni i ukusu, pa ovaj doručak ne mora svaki put izgledati isto.

4. Jaja, pileća ili pureća kobasica i integralni tost

Za one koji preferiraju konkretniji doručak, dr. Sethi predlaže kombinaciju jaja, minimalno prerađene pileće ili pureće kobasice i tosta od cjelovitih žitarica.

Pri odabiru kobasice treba obratiti pozornost na njezin sastav te birati proizvode s manje dodataka i manjim udjelom soli, umjesto česte konzumacije jako prerađenih mesnih proizvoda.

"Ovaj doručak će vam osigurati dovoljno proteina, zdravih masti i ugljikohidrata bogatih vlaknima ujutro. A za još više koristi, dodajte avokado na tost", savjetuje gastroenterolog.

5. Kajgana s tofuom i pirjanim povrćem

Tofu može poslužiti kao zanimljiva zamjena ako želite napraviti odmak od klasičnih jaja.

Dr. Sethi preporučuje kajganu od tofua s povrćem jer takav obrok kombinira biljne proteine i vlakna. Povrće dodatno osigurava različite vitamine, minerale i biljne spojeve.

"Tofu je odličan izvor proteina i fitonutrijenata biljnog podrijetla, a pečeno povrće pruža dodatni izvor vlakana. Ovaj doručak je vrlo koristan za crijeva i lako se probavlja", navodi liječnik.

6. Tost od cjelovitih žitarica s avokadom

Običan tost može postati hranjiviji ako se na njega doda avokado. Avokado je bogat nezasićenim mastima i vlaknima, dok kruh od cjelovitih žitarica osigurava dodatna vlakna i rezistentni škrob. Prema dr. Sethiju, ova kombinacija može pridonijeti duljem osjećaju sitosti i raznolikosti crijevnog mikrobioma.

Za još hranjiviji obrok tost se može nadopuniti sjemenkama, kuhanim jajetom ili svježim povrćem.

7. Indijski doručak od spljoštene riže, povrća i kikirikija

Na popisu dr. Sethija nalazi se i tradicionalni indijski doručak od spljoštene riže, koji se priprema s povrćem i kikirikijem. Riječ je o laganom obroku koji sadrži ugljikohidrate, vlakna i biljne proteine.

"Poha se lako probavlja i bogata je vlaknima. Povrće dodaje hranjive tvari, a kikiriki osigurava proteine biljnog podrijetla", navodi liječnik.

Što je zajedničko ovim doručcima?

Iako se navedene kombinacije razlikuju, većina njih ima nekoliko zajedničkih elemenata – izvor proteina, namirnice bogate vlaknima i raznovrsne biljne namirnice. Kombiniranje različitih izvora vlakana i biljaka može biti dio prehrane koja pridonosi raznolikosti crijevnog mikrobioma.

Ipak, ne postoji jedan doručak koji je najbolji za svakoga. Izbor treba prilagoditi vlastitim navikama, tome kako podnosite pojedine namirnice i onome što inače jedete tijekom dana.

Doručak za zdravlje crijeva ne mora biti kompliciran. Puno je važnije da prehrana u cjelini bude raznolika te da redovito unosite dovoljno vlakana i biljnih namirnica.