HIIT trening idealan je za početnike jer se, u samo 15 minuta ove tjelovježbe na tjedan, mogu postići značajni rezultati. HIIT je trening visokog intenziteta pa najviše utječe na izdržljivost i smatra se oblikom kardio tjelovježbe.
HIIT, odnosno intervalni trening visokog intenziteta (High Intensity Interval Training), kombinacija je kratkih, ali vrlo intenzivnih vježbi kojima se u kratkom roku može izgubiti velik broj kalorija.
S obzirom na to da se pokreti u ovoj vrsti treninga rade brzo i intenzivno, oni drastično utječu na povećanje otkucaja srca pa se time HIIT smatra oblikom kardio tjelovježbe.
Što je HIIT trening?
U HIIT treningu najčešće se izvodi pet različitih pokreta, odnosno vježbi koje aktiviraju gotovo cijelo tijelo u trajanju od otprilike 30 sekundi uz vrlo kratke pauze koje najčešće traju deset sekundi.
Za početnike, idealno je HIIT trening raditi jednom tjedno pa postupno povećavati broj treninga, ovisno o tome koliko brzo steknete izdržljivost. No, čak i kada postanete izdržljiviji, nemojte izvoditi više od tri HIIT treninga tjedno kako se ne biste preopteretili i doveli u rizik od ozljede.
Također, važno je naglasiti kako je, prije nego li odlučite raditi ovakvu vrstu treninga, potrebno savjetovati se s liječnikom jer se on ne preporuča trudnicama, srčanim bolesnicima te osobama s drugim sličnim stanjima.
Primjeri HIIT vježbi
Za HIIT trening vam nije potrebna nikakva oprema osim podloge za vježbanje pa se on bez problema može izvoditi i kod kuće.
Prije nego li krenete s izvođenjem HIIT treninga, jako je važno napraviti razgibavanje i zagrijavanje u trajanju od barem pet minuta. Nakon toga, započnite trening u trajanju od 15 minuta u kojemu ćete svaku vježbu iz, dolje navedenog, seta raditi 30 sekundi i to najintenzivnije, odnosno najbrže što možete.
No, pripazite na formu izvođenja kako se ne biste ozlijedili. Između svake vježbe odmorite deset sekundi. Kada odradite sve vježbe iz seta, sve ponovite još tri puta.
Primjer set vježbi za HIIT trening
1. Jumping jacks
Ova vježba izvodi se tako da sa svakim skokom širite noge i naizmjenice skupljate i raširite ruke. Pazite na stopala dok to radite i zadržavajte ih paralelno.
2. Čučnjevi
Postavite stopala na širinu ramena ili nešto šire. Spuštajte se polako i kontrolirano, čuvajući ravnotežu. Nagnite kukove unatrag kao da želite sjesti. Vratite se u uspravan položaj istim tempom kojim ste se spustili, koristeći snagu nogu i stražnjice.
3. Iskorak
Napravite raskorak tako da je jedna noga ispred, a druga iza. Pazite da udaljenost između dvije noge nije prevelika. Ruke su uz tijelo, a pogled ispred vas. Spustite se prema dolje dok udišete, a težina tijela je na stražnjoj nozi, na kojoj je peta u zraku. Kada idete prema gore, to radite iz prednjeg stopala, dok izdišete. Kada odradite seriju, zamijenite noge.
4. Mountain climbers
Stanite u položaj izdržaja i potom naizmjenice privlačite jednu pa drugu nogu prema prsima. Ovo probajte raditi najbrže što možete.
5. Visoki skip
Ova vježba je slična kao i prethodna, ali se radi u stajaćem položaju. Stanite uspravno i podižite koljena prema prsima što brže možete. Ne zaboravite koristiti i ruke kao kada trčite.
Ako, tijekom izvođenja vježbi, primijetite da vam se iznimno vrti, ne možete doći do zraka i slično, napravite malo dužu pauzu kako biste udahnuli i trajanje svake vježbe smanjite na 15 ili 20 sekundi ovisno o vašim mogućnostima. Također, na kraju treninga se obavezno istegnite kako biste snizili broj otkucaja srca.
Zaključak
HIIT trening je vrsta kardio, odnosno aerobnog treninga u kojemu se izmjenjuje nekoliko kratkih vježbi visokog intenziteta.
HIIT trening je idealan za početnike jer se već s jednim treningom tjedno u trajanju od 15 minuta mogu postići značajni rezultati.
No, s obzirom na to da je ovo vrlo intenzivna kardio vježba, početnici bi se, prije izvođenja ovog treninga, trebali savjetovati s liječnikom jer se HIIT ne preporuča srčanim bolesnicima i trudnicama.
N1 pratite putem aplikacija za Android | iPhone/iPad i mreža Twitter | Facebook | Instagram | TikTok.
PROČITAJTE JOŠ
Kakvo je tvoje mišljenje o ovome?
Budi prvi koji će ostaviti komentar!