Neke namirnice i napitci mogli bi vam pomoći da bolje spavate, a neke izbjegavajte po svaku cijenu

No primjenjujemo li doista sve odgovarajuće metode za bolji san?

Postoji velika vjerojatnost da kvalitetnijem noćnom odmoru možete pridonijeti i onime što jedete i pijete, piše BBC.

Kratki savjeti za bolji san

- Birajte namirnice koje kombiniraju ugljikohidrate, proteine i triptofan.

- Isprobajte kivi, čaj od kamilice i sok od višnje.

- Izbjegavajte kofein, alkohol, šećer te obilne i začinjene obroke.

- Prestanite jesti dva do tri sata prije odlaska na spavanje.

- Izbjegavajte kofein šest do devet sati prije spavanja.

Najbolje namirnice koje možete jesti prije spavanja

Triptofan je esencijalna aminokiselina koju možemo dobiti isključivo hranom. Smatra se da utječe na san jer sudjeluje u proizvodnji serotonina i melatonina, tvari koje pomažu regulirati spavanje.

Srećom, nalazi se u svakodnevnim namirnicama poput mesa peradi i jaja.

Neka istraživanja upućuju na to da kombiniranje hrane bogate triptofanom s ugljikohidratima može pomoći tijelu da ga učinkovitije iskoristi, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Mlijeko i jogurt također sadržavaju umjerene količine triptofana. Iako ih najčešće kombiniramo sa žitaricama ili zobenim pahuljicama za doručak, upravo bi kombinacija proteina i ugljikohidrata mogla pomoći da bolje spavamo.

Banane i maslac od kikirikija također sadržavaju triptofan, premda u manjim količinama. Stoga bi, ako poželite lagani međuobrok prije spavanja, mala kriška integralnog tosta s jednom od tih namirnica ili objema mogla biti korisna.

Osim triptofana, postoje određeni dokazi da konzumacija dvaju kivija sat vremena prije odlaska na spavanje može poboljšati kvalitetu sna.

Kivi je bogat serotoninom, vitaminom C, polifenolima, folatom i vitaminima B skupine, a smatra se da njihovo zajedničko djelovanje može pozitivno utjecati na spavanje.

Ipak, valja napomenuti da su dosadašnja istraživanja bila relativno mala te da serotonin unesen hranom ne utječe izravno na njegovu razinu u mozgu.

Najbolji napitci za bolji san

Čaša toplog mlijeka prije spavanja možda zvuči kao klišej, ali mlijeko doista sadržava malu količinu melatonina, hormona koji potiče osjećaj pospanosti. Ipak, još nije jasno može li konzumacija mlijeka doista utjecati na razinu melatonina u našem tijelu.

Takozvani čajevi za spavanje često sadržavaju kamilicu, valerijanu i pasifloru, biljke za koje neki ljudi tvrde da im pomažu zaspati.

Kamilica može pridonijeti povećanju razine glicina, tvari koja opušta živčani sustav, a neka su istraživanja pokazala da može poboljšati san.

Dokazi o djelovanju valerijane nisu jednoznačni. Neka istraživanja pokazuju njezine dobrobiti, dok druga upućuju na vrlo slab učinak.

Pasiflora može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, što bi moglo pridonijeti kvalitetnijem noćnom odmoru.

Brojna istraživanja pokazala su pozitivnu povezanost između konzumacije soka od višnje i boljeg sna jer taj napitak sadržava triptofan, melatonin i antocijanine, spojeve s antioksidativnim svojstvima.

Međutim, svatko drukčije reagira na te sastojke, a istraživanja su uglavnom provedena na malom broju sudionika ili su bila usmjerena na dodatke prehrani, a ne na same napitke.

Zato vrijedi isprobati pažljivo odabran napitak prije spavanja, ali nemojte se iznenaditi ako ne primijetite značajniji učinak.

Kad je riječ o napitcima, jedno je sigurno: Teško ćete se dobro naspavati ako se stalno morate buditi zbog odlaska na zahod ili ako ste dehidrirani i žedni.

Stoga tijekom dana pijte dovoljno vode, a kako se približava vrijeme odlaska na spavanje, postupno smanjujte unos tekućine.

Što treba izbjegavati prije spavanja?

Nije iznenađenje da se kofein nalazi na popisu tvari koje treba izbjegavati. Prevelika količina kofeina može otežati uspavljivanje te negativno utjecati na trajanje i kvalitetu sna.

Pregled novijih istraživanja pokazao je da bi osobe koje žele kvalitetno spavati trebale prestati piti kavu otprilike devet sati prije odlaska na spavanje.

Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali istodobno skraćuje trajanje REM faze sna, koja je važna za raspoloženje, pamćenje i učenje. Osim toga, može uzrokovati noćna buđenja i hrkanje.

Povremeno alkoholno piće prije spavanja vjerojatno neće prouzročiti veću štetu, ali ako prijeđe u naviku, može dovesti do nesanice.

Ni šećer nije poželjan prije spavanja, a jedno ga je istraživanje povezalo s lošijom kvalitetom sna.

Ako neposredno prije odlaska u krevet konzumirate mnogo slatkiša i zaslađenih napitaka, vjerojatno ćete osjetiti nagli porast energije, što nije idealno za uspavljivanje.

Smatra se da začinjena hrana ima termogeni učinak, odnosno da povisuje tjelesnu temperaturu. Također može izazvati probavne smetnje, a oboje može negativno utjecati na san.

Ako želite sniziti tjelesnu temperaturu, topla kupka ili tuširanje vodom temperature oko 40 °C nekoliko sati prije spavanja mogli bi pomoći. Naime, nakon izlaska iz tople vode tjelesna temperatura počinje padati, što organizmu signalizira da je vrijeme za spavanje.

Kada biste navečer trebali prestati jesti?

Istraživanja pokazuju da kasni i učestali obroci mogu utjecati na san i cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat organizma.

Jedno istraživanje preporučilo je da se dnevni unos hrane ograniči na razdoblje od približno 12 sati te da posljednji obrok bude nekoliko sati prije planiranog odlaska na spavanje.

Drugo istraživanje pokazalo je da kronotip spavanja određuje jeste li jutarnji ili večernji tip osobe, što može utjecati i na vrijeme u kojem najradije jedete.

Jutarnji tipovi gotovo uvijek doručkuju unutar pola sata nakon buđenja, dok noćne ptice češće preskaču doručak i jedu kasno navečer.

Bez obzira na to kojem tipu pripadate, dobro je uspostaviti rutinu koja vam odgovara.

Razmislite o tome što jedete i pijete, u kojim količinama i u koje vrijeme. Upravo bi to mogli biti ključni sastojci za kvalitetniji noćni san.