Privlače vas grickalice prije spavanja? Evo zašto se to događa i što možete učiniti

Nutricionistica dr. Kristine Beaulieu upozorava da veće količine hrane pojedene unutar dva sata prije spavanja mogu povećati vjerojatnost debljanja i pretilosti.

No zašto nam se želja za hranom javlja upravo navečer, čak i kada nismo gladni?

Apetit prirodno raste navečer

Istraživanja pokazuju da apetit prirodno doseže vrhunac u večernjim satima, gotovo neovisno o tome koliko smo pojeli tijekom dana.

Profesor James Betts sa Sveučilišta u Bathu objašnjava da važnu ulogu ima grelin, poznat kao hormon gladi, čija je razina uglavnom viša u kasnijem dijelu dana.

"Iako se njegova razina obično smanjuje nakon obroka, to se zapravo događa samo nakon prvog obroka u danu, a ne nakon ručka ili večere", kaže Betts za BBC.

Važan je i sastav obroka. Hrana bogata proteinima i vlaknima dulje nas održava sitima, dok nedovoljno hranjiva večera može dovesti do kasnije gladi.

No ponekad je riječ samo o navici.

"Ako se grickanje često događa u istom okruženju, podražaji iz tog okruženja mogu početi izazivati želju za hranom", objašnjava profesorica Suzanne Higgs sa Sveučilišta u Birminghamu.

Primjerice, ako redovito jedemo dok gledamo televiziju, već samo uključivanje televizora može potaknuti želju za hranom.

Zašto je slatkišima tako teško odoljeti?

Osim gladi, navečer se pojačava i želja za visokokaloričnom hranom, koju potiče sustav nagrađivanja u mozgu.

"Naša sklonost prema hrani bogatoj mastima i želja za njom izraženije su u kasnijem dijelu dana nego kada je riječ o hrani s malo masti", kaže Beaulieu.

Takva potreba može nadjačati osjećaj sitosti. Hrana bogata šećerom, mastima ili solju aktivira centre za nagrađivanje u mozgu, zbog čega nam je teško odoljeti desertu čak i nakon obilne večere.

Dakle, kada se navečer zateknete pred kutijom keksa, razlog nije nužno nedostatak samokontrole.

Utječe li kasno jedenje na kvalitetu sna?

Znanstveni dokazi nisu jednoznačni. Poznato je da obilan obrok neposredno prije spavanja utječe na probavu, no povezanost manjih zalogaja i kvalitete sna još nije dovoljno razjašnjena.

Pojedina istraživanja sugeriraju da hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima, poput bijelog kruha, keksa i kolača, može biti povezana s lošijim snom.

Znanstvenici pretpostavljaju da je razlog u oscilacijama razine šećera u krvi i promjenama hormonskih signala koji reguliraju san i apetit.

Međutim, moguće je i obrnuto.

"Poznato je da nedostatak sna ne povećava samo apetit nego i želju za energetski bogatom hranom", objašnjava profesor Jonathan Johnston sa Sveučilišta u Surreyju.

Stručnjaci zato upozoravaju da još nije moguće sa sigurnošću utvrditi remeti li kasnovečernje jedenje san ili loš san potiče potrebu za hranom.

Kako se riješiti nezdrave navike?

Prvi je korak prepoznati jedemo li zbog stvarne gladi ili iz navike.

Ako smo gladni, pomoći mogu zasitniji obroci tijekom dana. Ako je riječ o rutini, korisno je promijeniti navike i unaprijed odabrati što ćemo pojesti.

Profesorica Higgs upozorava da jedenje uz televiziju često dovodi do pretjerivanja jer ne obraćamo dovoljno pozornosti na količinu hrane.

Ipak, Beaulieu naglašava da nema potrebe za potpunim odricanjem od večernjih zalogaja. Umjerene porcije i zdraviji izbori, poput voća, jogurta ili orašastih plodova, mogu biti dugoročno održivije rješenje.

"U redu je povremeno jesti hranu za kojom žudimo, sve dok smo umjereni", kaže.

Ključ je u tome da zdravija hrana bude lako dostupna.

"Ako hrana za kojom žudimo nije redovito u kuhinjskom ormariću, a zdravija alternativa jest, veća je vjerojatnost da ćemo odabrati upravo nju", zaključuje Beaulieu.